Основи на анаболната диета: Изграждане на мускули и загуба на мазнини

Съдържание

• Как действа анаболната диета?
• Планът
• Фаза на поддръжка и индукция
• Насипна фаза
• Фаза на рязане
• Делнични / уикенд фази
• Рискове от анаболната диета
• Колко мазнини са ви необходими при анаболната диета?
• Примерен план за делнично хранене
• Храна 1: Закуска
• Храна 2: Снек
• Храна 3: Обяд
• Храна 4: Снек
• Храна 5: Вечеря
• Следващи стъпки

Общ преглед

Диета, която обещава да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини, може да звучи като идеалният план, но твърденията твърде добри ли са, за да са истина? Анаболната диета, създадена от д-р Mauro DiPasquale, гарантира точно това.

Анаболната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, основана на редуване на нисковъглехидратни и високовъглехидратни дни.

Като лекар и състезателен лифтинг, DiPasquale разработи анаболната диета за тези, които искат да натрупат колкото се може повече мускулна маса, като същевременно запазват много ниски запаси от телесни мазнини.

Той нарече плана си анаболна диета, защото вярва, че колоезденето на въглехидрати може да имитира ефекта на анаболните стероиди.

Как действа анаболната диета?

Според DiPasquale редуващият се прием на въглехидрати ви позволява да изгаряте повече мазнини като гориво. Това ви позволява да запазите възможно най-много мускулна маса.

При типична диета се използват и трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини. За спортисти, щангисти и културисти, този естествен процес предизвиква безпокойство, когато искат да отслабнат, но да запазят мускулната печалба. Ползата от анаболната диета е, че тя не е калорична.

Тялото се нуждае от калории, за да поддържа мускулна маса, така че всяко намаляване на приема на калории може да доведе до загуба на чиста телесна тъкан. Вместо това планът обещава да промени метаболизма, за да благоприятства мазнините, като ви позволява да ядете нормално количество калории, като същевременно наблюдавате намаляване на процента на телесните мазнини.

Планът

Анаболната диета се доставя на етапи. Всеки от тях е предназначен за цели за поддръжка, наддаване или загуба на тегло.

Фаза на поддръжка и индукция

Фазата на поддръжка / индукция се препоръчва за седмици от една до четири с нива на калориен прием 18 пъти по-големи от телесното тегло в килограми. Той е проектиран да позволи на тялото ви да свикне с приема на ниско съдържание на въглехидрати в началото на диетата и се използва като ниво на поддръжка през цялото време.

Насипна фаза

Тогава насипната фаза следва индукционната фаза, като основната цел е постигане на желаното насипно тегло. Няма определен период от време за тази фаза, тъй като последователите се насърчават да продължат, докато не се постигне наддаване на тегло.

За да определите идеалното си насипно тегло, DiPasquale предлага да използвате идеалното си телесно тегло в килограми, след което да добавите 15 процента. Тъй като фазата на рязане следва фазата на насипно състояние, се смята, че преминаването над идеалното телесно тегло улеснява последващата загуба на мазнини.

Фаза на рязане

И накрая, фазата на рязане по същество е план за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, с препоръки за намаляване на 500 до 1000 калории от фазата на поддръжка. Тази фаза трябва да се провежда, докато не постигнете желания процент телесни мазнини, за предпочитане по-малко от 10 процента.

Докато всяка от фазите има различни нива на калориен прием в зависимост от целите, пропорциите на макроелементите са относително непроменени.

Анаболната диета се основава на колоездене на хранителни вещества: ниско съдържание на въглехидрати през седмицата и високо съдържание на въглехидрати през почивните дни. Редуването на дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати пречи на тялото да се върне към изгаряне предимно на въглехидрати за гориво. По-високите дни на въглехидрати също позволяват на тялото да попълни изгубеното гориво при енергични упражнения.

Делнични / уикенд фази

За фазата на делничния ден акцентът трябва да бъде върху ограничаването на приема на въглехидрати до не повече от 30 грама на ден, като калорийният прием идва предимно от мазнини и протеини. В идеалния случай разграждането трябва да бъде от 60 до 65 процента мазнини, 30 до 35 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати.

След пет дни прием на ниско съдържание на въглехидрати, фазата през уикенда е предназначена да попълни запасите от въглехидрати в тялото. От калориите през уикенда 60 до 80 процента трябва да идват от въглехидрати, с 10 до 20 процента от мазнини и 10 до 20 процента от протеини.

Рискове от анаболната диета

Анаболната диета трябва да се спазва само за определен период от време. Може да работи за културист или щангист, който се подготвя за състезание.

Докато диетата може да увеличи постната телесна тъкан, като същевременно намалява запасите от телесни мазнини, това не означава, че диетата е здравословна. Основният недостатък на анаболната диета е липсата на фибри и микроелементи, главно от минималния прием на зеленчуци, плодове и бобови растения.

Докато фазата през уикенда позволява висок прием на въглехидрати, за фазата през делничния ден се препоръчват малко зеленчуци, без бобови растения и нулеви плодове.

Този дисбаланс ще доведе до намален прием на антиоксиданти, от съществено значение за борба с оксидативния стрес, създаден от упражнения. Тъй като в диетата липсват и фибри, това може да доведе до свръхрастеж на нездравословни чревни бактерии и хроничен запек.

Според някои животни инсулинът не действа добре и при кетогенни диети с високо съдържание на мазнини като тази. За да метаболизирате въглехидратите - дори малките количества във фазата на делничния ден - имате нужда от инсулин. Хроничните диети с високо съдържание на мазнини могат да доведат до инсулинова резистентност, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

С препоръчителните 60 до 65 процента калории от приема на мазнини, дори умерено количество време, прекарано за анаболната диета, може да доведе до недостатъчна функция на инсулина. Тъй като количеството на приема на мазнини намалява, функцията на инсулина ще се върне към нормалното си състояние.

Колко мазнини са ви необходими при анаболната диета?

Известно е, че хранителните мазнини, особено високият прием на наситени мазнини, регулират положително производството на тестостерон и андроген.

Степента на тези промени е сравнително малка, но DiPasquale твърдо твърди, че наситените мазнини са от съществено значение за оптималното производство на хормони.

През делничните дни той предлага висок прием на:

• тлъсти разфасовки от червено месо
• цели яйца
• пълномаслени млечни продукти като сирене, сметана и масло
• масла
• ядки
• намазва ядки

В сравнение с моно- и полиненаситените мазнини, наситените мазнини повишават нивата на холестерола и триглицеридите. Това увеличава сърдечно-съдовия риск.

Примерен план за делнично хранене

Калории: 2300

Мазнини: 60–65 процента

Протеини: 30–35 процента

Въглехидрати: 5–10 процента

Храна 1: Закуска

• 3 цели яйца
• 1 унция. сирене чедър
• 1 супена лъжица масло
• 2 връзки пуешка наденица, варена

Разбийте яйцата и сиренето. Гответе в 1 супена лъжица олио и сервирайте с луканки.

Хранене: 511 калории, 43,5 g мазнини, 28,7 g протеин, 1,4 g въглехидрати

Храна 2: Снек

• 6 унции. 1% извара
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 супена лъжица ленено брашно
• 1 супена лъжица масло

Сервирайте извара със смесено бадемово масло, ленено брашно и олио.

Хранене: 410 калории, 28,4 g мазнини, 28,3 g протеин, 11,5 g въглехидрати

Храна 3: Обяд

• 4 унции. варени пилешки гърди
• 1 твърдо сварено яйце
• 2 чаши маруля ромен
• 2 с.л. масло
• 1 супена лъжица оцет

Сервирайте пилешки гърди и яйце над маруля. Хвърлете с олио и оцет.

Хранене: 508 калории, 35,8 g мазнини, 42,5 g протеин, 3,8 g въглехидрати

Храна 4: Снек

• 4 унции. телешка кайма
• 1 унция. сирене чедър
• 2 с.л. фъстъчено масло

Гответе говеждото месо със сиренето. Сервирайте с фъстъчено масло като страна.

Хранене: 513 калории, 32,6 g мазнини, 49,5 g протеин, 6,7 g въглехидрати

Храна 5: Вечеря

• 4 унции. варени пилешки гърди
• 2 чаши маруля ромен
• 1 супена лъжица ленено брашно
• 1 супена лъжица масло
• 1/2 с.л. оцет

Разбийте лененото брашно, олиото и оцета. Хвърлете с маруля и сервирайте с пилешки гърди.

Хранене: 352 калории, 20,4 g мазнини, 38,5 g протеин, 5,4 g въглехидрати

Следващи стъпки

Въпреки че анаболната диета е полезна за тези, които търсят максимални физически постижения, не се препоръчва за състезателни спортисти с по-високи нужди от въглехидрати. Също така не е идеален за хора, които търсят единствено за отслабване.

Тъй като програмата е силно ограничителна и ограничена в хранителните вещества, тя трябва да се използва само за кратък период от време, за да се постигне конкретна цел. За обща загуба на тегло диетите с хранителни вещества, комбинирани с упражнения, са по-устойчив и здравословен вариант.