Може ли ябълков оцет да ви помогне да отслабнете?

Съдържание

• Какво е ябълков оцет?
• Оцетната киселина има различни ползи за загуба на мазнини
• Ябълковият оцет увеличава пълнотата и намалява приема на калории
• Може да ви помогне да отслабнете и телесните мазнини
• Други ползи за здравето
• Как да го добавите към диетата си
• Долния ред

Ябълковият оцет се използва като здравословен тоник от хиляди години.

Изследванията показват, че има много ползи за здравето, като например понижаване на нивата на кръвната захар.

Но може ли добавянето на ябълков оцет към диетата ви също да ви помогне да отслабнете?

Тази статия разглежда изследванията зад ябълков оцет и загуба на тегло. Той също така предоставя съвети за включване на ябълков оцет в диетата си.

Какво е ябълков оцет?

Ябълковият оцет се произвежда в двуетапна ферментация (1).

Първо, ябълките се нарязват или смачкват и се комбинират с мая, за да се превърне захарта им в алкохол. Второ, бактерии се добавят за ферментиране на алкохола в оцетна киселина.

Традиционното производство на ябълков оцет отнема около един месец, въпреки че някои производители драстично ускоряват процеса, така че отнема само един ден.

Оцетната киселина е основният активен компонент на ябълковия оцет.

Известен още като етанова киселина, тя е органично съединение с кисел вкус и силна миризма. Терминът оцетна идва от acetum, латинската дума за оцет.

Около 5–6% ябълков оцет се състои от оцетна киселина. Освен това съдържа вода и следи от други киселини, като ябълчена киселина (2).

Една супена лъжица (15 мл) ябълков оцет съдържа около три калории и почти няма въглехидрати.

резюме Ябълковият оцет се прави в двуетапна ферментация. Оцетната киселина е основният активен компонент на оцета.

Оцетната киселина има различни ползи за загуба на мазнини

Оцетната киселина е късоверижна мастна киселина, която се разтваря в ацетат и водород в тялото ви.

Някои изследвания върху животни предполагат, че оцетната киселина в ябълковия оцет може да насърчи загубата на тегло по няколко начина:

• Понижава нивата на кръвната захар: В едно проучване с плъхове оцетна киселина подобрява способността на черния дроб и мускулите да поемат захар от кръвта (3).
• Намалява нивата на инсулин: В същото проучване с плъхове оцетна киселина също намалява съотношението инсулин към глюкагон, което може да благоприятства изгарянето на мазнини (3).
• Подобрява метаболизма: Друго проучване при плъхове, изложени на оцетна киселина, показва увеличение на ензима AMPK, който засилва изгарянето на мазнините и намалява производството на мазнини и захар в черния дроб (4).
• Намалява съхранението на мазнини: Лекувайки затлъстели, диабетни плъхове с оцетна киселина или ацетат ги предпазиха от увеличаване на теглото и повишиха експресията на гени, които намалиха съхранението на мазнини в корема и чернодробните мазнини (5, 6).
• Изгаря мазнините: Проучване при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с оцетна киселина, установи значително увеличение на гените, отговорни за изгарянето на мазнини, което доведе до по-малко натрупване на телесни мазнини (7).
• Потиска апетита: Друго проучване предполага, че ацетатът може да потисне центровете в мозъка ви, които контролират апетита, което може да доведе до намален прием на храна (8).

Въпреки че резултатите от проучвания върху животни изглеждат обещаващи, е необходимо изследване при хора, за да се потвърдят тези ефекти.

резюме Изследванията върху животни са установили, че оцетната киселина може да насърчи загубата на мазнини по няколко начина. Той може да намали съхранението на мазнини, да увеличи изгарянето на мазнини, да намали апетита и да подобри кръвната захар и инсулиновия отговор.

Ябълковият оцет увеличава пълнотата и намалява приема на калории

Ябълковият оцет може да насърчи пълнотата, което може да намали приема на калории (9, 10).

В едно малко проучване при 11 души, тези, които приемат оцет с високо съдържание на въглехидрати, имат 55% по-нисък отговор на кръвната захар един час след хранене.

Те също така консумират 200-22 по-малко калории през останалата част от деня (10).

В допълнение към своите потискащи апетита ефекти е доказано, че ябълковият оцет забавя скоростта, с която храната напуска стомаха ви.

В друго малко проучване приемането на ябълков оцет с нишестено хранене значително забавя изпразването на стомаха. Това доведе до засилено усещане за пълнота и понижени нивата на кръвната захар и инсулин (11).

Някои хора обаче могат да имат състояние, което прави този ефект вреден.

Гастропарезата или забавеното изпразване на стомаха е често усложнение на диабет тип 1. Времето на инсулин с приема на храна става проблематично, защото е трудно да се предвиди колко време ще отнеме кръвната захар след хранене.

Тъй като е доказано, че ябълковият оцет удължава времето, в което храната остава в стомаха ви, приемането му с храна може да влоши гастропарезата (12).

резюме Ябълковият оцет спомага за насърчаване на пълнотата отчасти поради забавено изпразване на стомаха. Това естествено може да доведе до по-нисък прием на калории. Това обаче може да влоши гастопарезата за някои.

Може да ви помогне да отслабнете и телесните мазнини

Резултатите от едно проучване при хора показват, че ябълковият оцет има впечатляващи ефекти върху теглото и телесните мазнини (13).

В това 12-седмично проучване, 144 възрастни японци са консумирали или 1 супена лъжица (15 ml) оцет, 2 супени лъжици (30 ml) оцет или пиене на плацебо всеки ден.

Казано им е да ограничат приема на алкохол, но в противен случай продължават обичайната си диета и дейност през цялото проучване.

Тези, които консумирали 1 супена лъжица (15 мл) оцет на ден, са имали - средно - следните ползи:

• Отслабване: 2,6 паунда (1,2 кг)
• Намаляване на процента на телесните мазнини: 0.7%
• Намаляване на обиколката на талията: 0,5 инча (1,4 см)
• Намаляване на триглицеридите: 26%

Това се промени при тези, които консумират 2 супени лъжици (30 мл) оцет на ден:

• Отслабване: 1,7 кг (1,7 кг)
• Намаляване на процента на телесните мазнини: 0.9%
• Намаляване на обиколката на талията: 0,75 инча (1,9 см)
• Намаляване на триглицеридите: 26%

Плацебо групата всъщност натрупа 0,9 паунда (0,4 кг) и обиколката на талията им леко се увеличи.

Според това проучване добавянето на 1 или 2 супени лъжици ябълков оцет към диетата ви може да ви помогне да отслабнете. Той може също да намали процента на телесните ви мазнини, да ви накара да загубите мазнини в корема и да намали кръвните триглицериди.

Това е едно от малкото проучвания при хора, които са изследвали влиянието на оцета върху отслабването.Въпреки че проучването беше доста голямо и резултатите са обнадеждаващи, са необходими допълнителни проучвания.

Освен това, едно шестседмично проучване при мишки, хранени с висококалорична диета, установило, че групата на високодозовия оцет е натрупала 10% по-малко мазнини от контролната група и 2% по-малко мазнини от нискодозовата оцетна група (7 ).

резюме В едно проучване хората със затлъстяване, които приемали по 1-2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет дневно в продължение на 12 седмици, губят тегло и телесни мазнини.

Други ползи за здравето

Освен че насърчава загуба на тегло и мазнини, ябълковият оцет има и няколко други предимства:

• Понижава кръвната захар и инсулин: Когато се консумира с храна с високо съдържание на въглехидрати, е доказано, че ябълковият оцет значително понижава нивата на кръвната захар и инсулин след хранене (14, 15, 16, 17, 18).
• Подобрява чувствителността към инсулин: Едно проучване при хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2 установи, че добавянето на оцет при високо въглехидратно хранене подобрява чувствителността към инсулин с 34% (19).
• Понижава кръвната захар на гладно: В проучване при хора с диабет тип 2, тези, които са приемали ябълков оцет с богата на протеини вечерна закуска, са имали два пъти по-ниско намаление на кръвната захар на гладно, отколкото тези, които не са приемали (20).
• Подобрява симптомите на PCOS: В малко проучване на жени със синдром на поликистозни яйчници (PCOS), които приемат оцет за 90-110 дни, 57% възобновяват овулацията, вероятно поради подобрена чувствителност към инсулин (21).
• Намалява нивата на холестерола: Проучвания при диабетици и нормални плъхове и мишки установяват, че ябълковият оцет повишава „добрия” HDL холестерол. Той също така намалява „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите (22, 23, 24).
• Понижава кръвното налягане: Изследванията върху животни предполагат, че оцетът може да понижи кръвното налягане, като инхибира ензима, отговорен за свиването на кръвоносните съдове (25, 26).
• Убива вредните бактерии и вируси: Оцетът се бори с бактериите, които могат да причинят хранително отравяне, включително E. coli, В едно проучване оцетът намалява броя на определени бактерии с 90%, а някои вируси - с 95% (27, 28).

резюме Добавянето на ябълков оцет към диетата ви може да е от полза за кръвната захар, инсулин, симптоми на PCOS и холестерол. Оцетът също се бори с бактериите и вирусите.

Как да го добавите към диетата си

Има няколко начина да включите ябълков оцет в диетата си.

Лесен метод е да го използвате със зехтин като салатен дресинг. Доказва се особено вкусно с листни зеленина, краставици и домати.

Може да се използва и за кисели зеленчуци, или можете просто да го смесите с вода и да го изпиете.

Количеството ябълков оцет, използвано за отслабване, е 1–2 супени лъжици (15-30 мл) на ден, смесени с вода.

Най-добре е да го разпределите на 2–3 дози през целия ден, а може би е най-добре да го пиете преди хранене.

Приемът на повече от това не се препоръчва поради потенциално вредни ефекти при по-високи дози, като лекарствени взаимодействия или ерозия на зъбния емайл. Също така е най-добре да започнете с 1 чаена лъжичка (5 мл), за да видите как го понасяте.

Не приемайте наведнъж повече от 1 супена лъжица (15 мл), защото приемането на твърде много на едно заседание може да причини гадене.

Важно е да го смесите с вода, тъй като неразредният оцет може да изгори вътрешността на устата и хранопровода.

Въпреки че приемането на ябълков оцет под формата на таблетки може да изглежда полезно, то идва с потенциално големи рискове. В един случай, една жена получи изгаряне в гърлото, след като таблетката от ябълков оцет се подаде в хранопровода (29).

резюме Около 1–2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет на ден се препоръчват за получаване на пълни ползи за отслабване. За най-добри резултати смесете с вода и пийте.

Долния ред

В края на деня изглежда, че приемането на умерено количество ябълков оцет насърчава загубата на тегло и предоставя редица други ползи за здравето.

Други видове оцет могат да осигурят подобни ползи, въпреки че тези с по-ниско съдържание на оцетна киселина могат да имат по-малко мощни ефекти.

Можете да намерите голям избор от ябълков оцет тук.