Ексклузивна тренировка за цялото тяло на Barry's Bootcamp

Съдържание

• Преглед за

Ако някога сте ходили на курс на Bory Bootcamp, знаете, че това е безсмислена кардио и силова тренировка, която сериозно ще вкара дупето ви във форма в забавна среда, която напомпва музика. Подписващият едночасов клас, който се състои от 25-30 минути интервални тренировки на бягащата пътека плюс 25-30 минути силови тренировки, използващи свободни тежести, ленти за съпротива и други, е проектиран да „шокира“ тялото, за да подобри сърдечно-съдовата ви система , като същевременно помага за изгаряне на калории и изграждане на мускули. (Ако работите с пълния си потенциал, се казва, че едночасовият клас изгаря до 800 до 1000 калории!)

Добрата новина е, че ако не можете да стигнете до клас (или нямате студио близо до себе си), все пак можете да отидете на тренировка. Ние се обединихме със самия Бари Джей, за да ви предложим едночасова тренировка за цялото тяло, за да можете да се възползвате от предимствата на неговата уникална интервална техника у дома или в движение. (За 30-минутна версия опитайте нашата тренировка за корем, дупе и ядро, вдъхновена от Barry's Bootcamp!)

Ще имаш нужда:

Бягаща пътека, лента за съпротивление и тежести за ръце

Раздел 1: Бягаща пътека

Моля, обърнете внимание, че посочените скорости са само предложение и можете да работите със собствено темпо. Целта е да дадете всичко от себе си!

3 минути ходене/джогинг за загряване (3,5 – 6,0 mph)

1 мин. бягане (6.0 – 8.0)

1 минута спринт (8,5 или повече)

1 мин. възстановяване/разходка (3,5)

Наклон при 2.0

1 мин. бягане (6.0 – 8.0)

1 мин спринт (8,5 или по -висока)

1 мин. възстановяване/разходка (3,5)

Наклон при 4.0

1 мин. Бягане (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8,5 или по -висока)

1 мин възстановяване/ходене (3.5)

Наклон при 6.0

1 мин. Бягане (6.0 - 8.0)

1 минута спринт (8,5 или повече)

1 мин възстановяване/ходене (3.5)

Раздел 2: Подови работи

Завършвайте всяко упражнение за 1 минута.

Hammer Curl

Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене, като държите средни или големи тежести (8-12 фунта) отстрани. Дръжте лактите си залепени за торса и дланите обърнати един към друг, вдигнете тежестите нагоре, така че ръцете ви да достигат до раменете ви. След това, с пълен обхват на движение, ги върнете надолу към външната страна на бедрата.

Право къдрене

Започнете в същата позиция като чук къдрици със същите тежести. Този път дланите са обърнати навън, когато ръцете са надолу към бедрата; тежести са изправени пред тялото ви, когато се издигнат до брадичката. Направете това движение с пълен обхват на движение, бавно и контролирано, преди да ускорите.

Широка къдрица

Сега извадете ръцете навън, когато се къдрите навътре и навън, лактите са залепени към страните ви, а дланите са обърнати навън встрани, докато се извивате нагоре, като правите „V“ с ръцете си.

Гумена лента Curl

Застанете в средата на лентата за съпротивление, краката са на ширината на бедрата, като държите двата края на лентата. Поддържайки леко огъване в коленете, изпълнете последователността на прави къдрици с гумени ленти вместо тежести. Това ще осигури различен вид изгаряне!

Трицепс откат

Застанете с колене повече от леко свити, гърди обърнати към пода, дупе навън и изправен гръб. Като държите лактите близо до тялото, нанесете тежест в гърдите си, след това изправете ръцете напълно зад вас. Когато ръцете са изправени, те трябва да са в съответствие с бедрата ви.

Трицепс над главата

Застанете високи с леко свити колене. Дръжте тежести (използвайте една или и двете) високо над главата с прави ръце. Намалете теглото (ите) зад главата, огъвайки се в лактите. Изправете лактите и върнете тежестта отгоре и повторете с контролирано движение. Уверете се, че лактите са обърнати напред и ги дръжте възможно най-близо един до друг.

Tricep Skull Crucher

Легнете на пейка и вдигнете тежестите си над гърдите с прави ръце. Съберете тежестите, така че да се докосват. Свийте се в лактите, бавно и намалете тежестите надолу, така че да дойдат точно до дясното ви ухо. Изправете ръцете обратно нагоре и спуснете надолу до противоположното ухо. Изпълнявайте за 30 секунди отдясно, след това отляво. (Обърнете внимание, че главата трябва да остане на едно и също място през цялото време, така че трицепсите наистина трябва да работят, за да пренесат набора от тежести от едната страна на другата!)

Мъртва тяга

Застанете изправени, краката леко разтворени, тежест във всяка ръка, ръце отстрани. Донесете тежестите пред себе си с длани, обърнати към пищялите, след което бавно спуснете тежестите към глезените, като държите гърба си възможно най-плосък. Става въпрос за изпъкване на дупето и поддържане на краката изправени по пътя надолу, така че да усетите работата в подколенните си сухожилия. Бавно се върнете в изправено положение. Това движение е не за скоростта. Трябва да е бавно и контролирано. Ако можете да направите това пред огледало, обърнете се настрани, за да видите профила си и да проверите формата си. Гърбът не трябва да се закръглява по пътя надолу. Най -добрият начин да поддържате плосък гръб е да държите гърдите си повдигнати.

Само повдигане на раменете

Застанете високи и „закопчайте с цип“ корема, докато повдигате лактите. Мислете за това като закопчаване на яке-започнете отдолу, след което закопчайте тези тежести чак до брадичката си!

Мъртва тяга/повдигане на рамене

Продължете с мъртвата тяга и докато се изправите, вдигнете тежести от височината на бедрата до раменете, като държите лактите широко отворени.

Клякам

Задръжте тежести върху раменете си (или отстрани) и заемете широка стойка. Дръжте тежестта в петите си, докато огъвате коленете дълбоко, изпъвайки задника си. Като тест за форма, опитайте се да размахвате пръстите на краката си, когато сте на дъното, за да сте сигурни, че цялото ви тегло е в тези пети!

Клек над главата

Спуснете се в клек, запомнете формата от последния ход. След като се изправите, донесете тежести до раменете, след това нагоре над главата, така че тежестите почти да се докосват. Дръжте дланите си навън и спуснете ръцете в позиция на вратата, след това се спуснете надолу отстрани за следващия клек.

Само режийно натискане

Премахнете клякането и дайте на краката си малко почивка, за да можете да се съсредоточите върху раменете и гърба.

Раздел 3: Бягаща пътека

1 минута джогинг (5.5 - 6.5)

1 минута спринт (8,5 или повече)

1 мин възстановяване/ходене (3.5)

2 минути състезание (високоскоростен бягане от 7.0 – 9.0)

1 мин възстановяване/ходене (3.5)

1 мин. Бягане (7.0 - 8.0)

1 минутен ход с увеличаване на 2 пълни точки на скоростта (9,0 - 10,0)

1 минута отнема точка (8.0 - 9.0)

1 мин 2 точки по -бързо (10.0 - 11.0)

1 мин възстановяване/ходене (3.5)

1 минута финален спринт - направете го!

Раздел 4: Работа на пода

Вземете Изпълнете всяко упражнение за по 1 минута.

Едно ножче с дъмбели

Легнете на пейка по гръб. Приведете тялото си в една права линия с изпънати ръце, като държите една гира над главата си и поддържате краката изправени и притиснати заедно, изпънати на височината на бедрата. Повдигнете краката си нагоре, като същевременно пренасяте тежестта в ръцете си към глезените, като правите „V“ форма с тялото си. Опитайте се да свалите раменете си от пейката колкото е възможно повече. Внимателно спуснете надолу и изпънете отново ръцете и краката, след което повторете.

Дъмбел до пръстите на краката

Премахнете движението за удължаване и дръжте раменете извън пейката и краката изправени на 90 градуса. Хрускайте корема, докато пулсирате дъмбела до пръстите на краката.

Хрущене

Пуснете дъмбела и продължете да хрускате, издигайки върховете на пръстите до пръстите на краката.

Удар с велосипед

Лежейки по гръб на пейка, приведете коленете си в положение на масата, огънати под ъгъл от 90 градуса. Носете ръце зад главата, но внимавайте да не напрягате врата. Добър начин да запомните да не дърпате врата си е да поставите върховете на пръстите около ушите. Повдигайки рамене от пейката, свийте косите си мускули, докато приближавате левия си лакът към дясното коляно, изпъвайки противоположния (ляв) крак навън. Повторете от тази страна, след това превключете. Превключете отново на другата страна след две повторения от всяка страна.

Велосипеден удар

Продължете да карате краката с велосипед, като приближите противоположния лакът към противоположното коляно. Направете едно повторение от всяка страна вместо две. Ускорете го, след като се разберете!

лицева опора

Приближете гърдите възможно най-близо до земята, за да увеличите изгарянето. Разширете краката, за да направите лицевите опори малко по-лесни. Ако наистина се борите, паднете на колене.

Планк

Елате до лактите и дръжте дъска. Тялото трябва да е една плоска линия; не забравяйте да държите дупето надолу и в съответствие с останалата част от тялото.

Наведен над ред

Поставете лявото си коляно на пейка, а десния крак зад вас, изпънат изправен. С тежка тежест в ръка, гребете лакътя нагоре към тавана, след което върнете ръката обратно в права позиция. Предизвикателството е да държите бедрата прави, така че движението работи върху ръцете и корема. Повторете от противоположната страна.

Lat Pull Over

Легнете по гръб и удължете тежката гира над главата си. Дръжте ръцете прави, докато повдигате дъмбела над гърдите, след което спуснете гърба зад главата.

Преса за гърди

Легнете отново на пейката. Изпънете ръце над главата, като държите тежки тежести, след това свалете надолу в позиция на греда, преди да натиснете нагоре.

Преса за гърди със затворен захват

С докосване на тежести и обърнати една към друга длани, спуснете се до гърдите, след което натиснете обратно нагоре.

Hammer Press

С длани обърнати една към друга, донесете тежести над гърдите с прави ръце. Като държите тежестите леко разделени, спуснете се до гърдите, след това натиснете нагоре.

Комбинирана преса с чук, близък захват

Комбинирайте последните два хода, като съберете тежести за едно повторение, след което разделете тежестите за следващото повторение. Редувайте за 1 минута.

Направи го!

Преглед за