Фолиева киселина срещу фолат - каква е разликата?

Съдържание

• Витамин В9
• Какво е фолат?
• Какво е фолиева киселина?
• Вредна ли е неметаболизираната фолиева киселина?
• Кой е най-здравословният източник на витамин B9?
• Долния ред

Фолатът и фолиевата киселина са различни форми на витамин В9.

Макар че има различна разлика между тях, имената им често се използват взаимозаменяемо.

Всъщност има много объркване по отношение на фолиевата киселина и фолатите, дори сред професионалистите.

Тази статия обяснява разликата между фолиева киселина и фолат.

Витамин В9

Витамин В9 е основно хранително вещество, което естествено се среща като фолат.

Той обслужва много важни функции в тялото ви. Например, той играе решаваща роля за растежа на клетките и образуването на ДНК.

Ниските нива на витамин В9 са свързани с повишен риск от няколко здравословни състояния, включително:

• Повишен хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (1, 2).
• Рожденни дефекти. Ниските нива на фолат при бременни жени са свързани с аномалии при раждане, като дефекти на невралната тръба (3).
• Риск от рак. Лошите нива на фолат също са свързани с повишен риск от рак (4, 5).

Поради тези причини допълването с витамин В9 е често срещано. Обогатяването на храната с това хранително вещество е задължително в много страни, включително в САЩ и Канада.

резюме Витамин В9 е основно хранително вещество, което присъства главно като фолат и фолиева киселина. Обикновено се приема под формата на добавки и дори се добавя към преработена храна в Северна Америка.

Какво е фолат?

Фолатът е естествената форма на витамин В9.

Името му произлиза от латинската дума „folium“, което означава листо. Всъщност листните зеленчуци са сред най-добрите хранителни източници на фолати.

Фолатът е общо наименование за група сродни съединения с подобни хранителни свойства.

Активната форма на витамин В9 е фолат, известен като левомефолова киселина или 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF).

В храносмилателната ви система повечето диетични фолати се превръщат в 5-MTHF, преди да влязат в кръвта ви (6).

резюме Фолатът е естествената форма на витамин В9. Преди да влезе в кръвообращението, храносмилателната ви система го превръща в биологично активната форма на витамин B9 & NoBreak; - 5-MTHF.

Какво е фолиева киселина?

Фолиевата киселина е синтетична форма на витамин В9, известен още като птероилмоноглутаминова киселина.

Използва се в добавки и се добавя към преработени хранителни продукти, като брашно и зърнени закуски.

За разлика от фолатите, не цялата фолиева киселина, която консумирате, се превръща в активната форма на витамин B9 - 5-MTHF - в храносмилателната ви система. Вместо това трябва да се преобразува във вашия черен дроб или други тъкани (5, 6).

И все пак този процес е бавен и неефективен при някои хора. След като приемете добавка на фолиева киселина, е необходимо време тялото ви да преобразува всичко това в 5-MTHF (7).

Дори малка доза, като 200–400 mcg на ден, може да не се метаболизира напълно, докато не се приеме следващата доза. Този проблем може да се влоши, когато се консумират обогатени храни заедно с добавки на фолиева киселина (8, 9).

В резултат на това неметаболизираната фолиева киселина се открива често в кръвоносните органи на хората, дори в състояние на гладно (10, 11, 12).

Това е причина за безпокойство, тъй като високите нива на неметаболизирана фолиева киселина са свързани с няколко здравословни проблеми.

Въпреки това, едно проучване предполага, че приемането на фолиева киселина заедно с други витамини от група В, по-специално витамин В6, прави превръщането по-ефективно (10).

резюме Фолиевата киселина е синтетична форма на витамин В9. Тялото ви не го превръща в активен витамин В9 много добре, така че неметаболизираната фолиева киселина може да се натрупа в кръвта ви.

Вредна ли е неметаболизираната фолиева киселина?

Няколко проучвания показват, че хронично повишените нива на неметаболизирана фолиева киселина могат да имат неблагоприятни последици за здравето, включително:

• Повишен риск от рак. Високите нива на неметаболизирана фолиева киселина са свързани с повишен риск от рак. Никакви доказателства обаче не доказват, че неметаболизираната фолиева киселина играе пряка роля (13, 14, 15).
• Неоткрит дефицит на B12. Сред възрастните хора високите нива на фолиева киселина могат да маскират дефицита на витамин В12. Нелекуваният дефицит на витамин В12 може да увеличи риска от деменция и да наруши нервната функция (16, 17).

Дори и малка, дневна доза от 400 mcg може да доведе до натрупване на неметаболизирана фолиева киселина във вашия кръвен поток (9, 18).

Въпреки че високият прием на фолиева киселина е проблем, последствията за здравето са неясни и са необходими допълнителни изследвания.

резюме Изследователите са обезпокоени, че високите нива на неметаболизирана фолиева киселина могат да повлияят негативно на здравето, но са необходими още изследвания, преди да се стигнат до сериозни заключения.

Кой е най-здравословният източник на витамин B9?

Най-добре е да приемате витамин В9 от пълноценни храни.

Храните с високо съдържание на фолати включват аспержи, авокадо, брюкселско зеле и листни зелени като спанак и маруля.

Въпреки това, за някои хора, като бременни жени, добавките са лесен начин за осигуряване на адекватен прием на витамин В9.

Фолиевата киселина е най-честата допълнителна форма на витамин В9. Тя може да бъде закупена в много дрогерии, както и онлайн.

Други добавки съдържат 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF), известен също като левомефолат, който се счита за адекватна алтернатива на фолиевата киселина (19, 20, 21, 22).

Допълнителен 5-MTHF се предлага под формата на левомефолатен калций или левомефолат магнезий. Той се продава под марките Metafolin, Deplin и Enlyte и се предлага онлайн.

резюме Най-здравословните хранителни източници на витамин B9 са пълноценни храни, като например зеленолистни листни зеленчуци. Ако трябва да приемате добавки, метил фолатът е добра алтернатива на фолиевата киселина.

Долния ред

Фолатът е естествената форма на витамин В9 в храната, докато фолиевата киселина е синтетична форма.

Високият прием на фолиева киселина може да доведе до повишени нива на неметаболизирана фолиева киселина в кръвта. Някои изследователи спекулират, че това може да има неблагоприятни последици за здравето във времето, но са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да се направят солидни заключения.

Алтернативите на добавките с фолиева киселина включват 5-MTHT (левомефолат) или цели храни, като листни зелени.