Колко вода трябва да пиете на ден?

Съдържание

• Колко вода ви трябва?
• Приемът на вода влияе ли на енергийните нива и мозъчната функция?
• Пиенето на много вода помага ли ви да отслабнете?
• Помага ли повече вода за предотвратяване на здравословни проблеми?
• Други течности отчитат ли се към общото ви количество?
• Показатели за хидратация
• Долния ред

Вашето тяло съдържа около 60 процента вода.

Тялото постоянно губи вода през целия ден, най-вече чрез урина и пот, но също и от редовните функции на тялото като дишането. За да предотвратите дехидратация, трябва да получавате много вода от напитки и храна всеки ден.

Има много различни мнения за това колко вода трябва да пиете всеки ден.

Здравните експерти обикновено препоръчват осем чаши от 8 унции, което се равнява на около 2 литра или половин галон на ден. Това се нарича правило 8 × 8 и е много лесно за запомняне.

Някои експерти обаче смятат, че трябва да пиете вода постоянно през целия ден, дори когато не сте жадни.

Както при повечето неща, това зависи от индивида. Много фактори (както вътрешни, така и външни) в крайна сметка влияят на това колко вода се нуждаете.

Тази статия разглежда някои проучвания за приема на вода, за да отдели фактите от измислицата и обяснява как лесно да поддържате добра хидратация според вашите индивидуални нужди.

Колко вода ви трябва?

Сток

Колко вода ви трябва, зависи от много неща и варира от човек на човек. За възрастни общата препоръка от Националните академии на науките, инженерството и медицината на САЩ е относно:

• 11,5 чаши (2,7 литра) на ден за жени
• 15,5 чаши (3,7 литра) на ден за мъже

Това включва течности от вода, напитки като чайове и сокове и от храна. Получавате средно 20 процента от водата си от храната, която ядете (1, 2).

Може да се нуждаете от повече вода, отколкото някой друг. Колко вода ви трябва също зависи от:

• Къде живееш. Ще ви трябва повече вода в горещи, влажни или сухи помещения. Ще имате нужда и от повече вода, ако живеете в планината или на голяма надморска височина ().
• Вашата диета. Ако пиете много кафе и други кофеинови напитки, може да загубите повече вода при допълнително уриниране. Вероятно ще трябва да пиете и повече вода, ако диетата ви е богата на солени, пикантни или сладки храни. Или е необходимо повече вода, ако не ядете много хидратиращи храни с високо съдържание на вода като пресни или варени плодове и зеленчуци.
• Температурата или сезона. Може да се нуждаете от повече вода през по-топлите месеци, отколкото по-хладните поради изпотяване.
• Вашата среда. Ако прекарвате повече време на открито на слънце или горещи температури или в отопляемо помещение, може да се почувствате по-бързо жадни.
• Колко сте активни. Ако сте активни през деня или ходите или стоите много, ще ви трябва повече вода, отколкото някой, който седи на бюрото. Ако спортувате или правите някаква интензивна дейност, ще трябва да пиете повече, за да покриете загубата на вода.
• Твоето здраве. Ако имате инфекция или треска или ако загубите течности чрез повръщане или диария, ще трябва да пиете повече вода. Ако имате здравословно състояние като диабет, ще ви трябва и повече вода. Някои лекарства като диуретици също могат да ви накарат да загубите вода.
• Бременни или кърмещи. Ако сте бременна или кърмите бебето си, ще трябва да пиете допълнително вода, за да останете хидратирани. В крайна сметка тялото ви върши работата за двама (или повече).

Много фактори влияят на това колко вода ви е необходима, за да сте здрави, като здравето, активността и околната среда.

Приемът на вода влияе ли на енергийните нива и мозъчната функция?

Много хора твърдят, че ако не останете хидратирани през целия ден, енергийните нива и мозъчната функция започват да страдат.

Има много изследвания в подкрепа на това.

Едно проучване при жени показва, че загубата на течности от 1,36% след упражнения нарушава настроението и концентрацията и увеличава честотата на главоболие ().

Друго проучване в Китай, което проследява 12 мъже в университета, установява, че не пиенето на вода в продължение на 36 часа има забележими ефекти върху умората, вниманието и фокуса, скоростта на реакцията и краткосрочната памет (5).

Дори лека дехидратация може да намали физическата работоспособност. Клинично проучване върху по-възрастни, здрави мъже съобщава, че само 1% загуба на телесна вода намалява мускулната им сила, мощ и издръжливост (6).

Загубата на 1 процент от телесното тегло може да не ви се струва много, но трябва да загубите значително количество вода. Това обикновено се случва, когато се потите много или в много топла стая и не пиете достатъчно вода.

Леката дехидратация, причинена от упражнения или топлина, може да има отрицателни ефекти както върху физическото, така и върху умственото ви представяне.

Пиенето на много вода помага ли ви да отслабнете?

Има много твърдения, че пиенето на повече вода може да намали телесното тегло чрез увеличаване на метаболизма и ограничаване на апетита.

Според проучване пиенето на повече вода от обикновено корелира с намаляването на телесното тегло и резултатите от телесния състав. ().

Друг преглед на проучванията установява, че хроничната дехидратация е свързана със затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания ().

Изследователи в друго по-старо проучване изчисляват, че пиенето на 68 унции (2 литра) за един ден увеличава енергийните разходи с около 23 калории на ден поради термогенен отговор или по-бърз метаболизъм (). Сумата беше постепенна, но можеше да се сумира с течение на времето.

Пиенето на вода около половин час преди хранене също може да намали броя на калориите, които в крайна сметка консумирате (). Това може да се случи, защото тялото е лесно да обърка жаждата с глад.

Едно проучване показа, че хората, които са пили 17 унции (500 мл) вода преди всяко хранене, са загубили с 44% повече тегло за 12 седмици, в сравнение с тези, които не са ().

Като цяло изглежда, че пиенето на достатъчно количество вода, особено преди хранене, може да ви даде тласък в управлението на апетита и поддържането на здравословно телесно тегло, особено когато се комбинира с план за здравословно хранене.

Нещо повече, пиенето на много вода има редица други ползи за здравето.

Пиенето на вода може да причини леко, временно повишаване на метаболизма и пиенето й около половин час преди всяко хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории.

И двата ефекта могат да допринесат за загуба на тегло при някои хора.

Помага ли повече вода за предотвратяване на здравословни проблеми?

Пиенето на достатъчно вода е необходимо, за да може тялото ви да функционира като цяло. Няколко здравословни проблема също могат да реагират добре на увеличения прием на вода:

• Запек. Увеличаването на приема на вода може да помогне при запек, много често срещан проблем (12, 13).
• Инфекции на пикочните пътища. Последните проучвания показват, че увеличаването на консумацията на вода може да помогне за предотвратяване на повтарящи се инфекции на пикочните пътища и пикочния мехур (, 15)
• Камъни в бъбреците. По-старо проучване заключава, че високият прием на течности намалява риска от камъни в бъбреците, въпреки че са необходими повече изследвания ().
• Хидратация на кожата. Проучванията показват, че повече вода води до по-добра хидратация на кожата, въпреки че са необходими повече изследвания за подобрена яснота и ефекти върху акнето (, 18)

Пиенето на повече вода и поддържането на адекватна хидратация може да помогне при някои здравословни проблеми, като запек, инфекции на пикочните пътища и пикочния мехур, камъни в бъбреците и дехидратация на кожата.

Други течности отчитат ли се към общото ви количество?

Обикновената вода не е единствената напитка, която допринася за баланса на течностите ви. Други напитки и храни могат да имат значителен ефект.

Един от митовете е, че кофеиновите напитки, като кафе или чай, не ви помагат да хидратирате, защото кофеинът е диуретик.

Всъщност проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е слаб, но те могат да причинят допълнително уриниране при някои хора (). Въпреки това, дори кофеиновите напитки помагат да се добави вода към тялото ви като цяло.

Повечето храни съдържат вода в различни нива. Месото, рибата, яйцата и особено плодовете и зеленчуците съдържат вода.

Заедно кафето или чаят и богатите на вода храни могат да помогнат за поддържане на баланса на течностите.

Други напитки могат да допринесат за баланса на течностите, включително кафе и чай. Повечето храни съдържат и вода.

Показатели за хидратация

Поддържането на водния баланс е от съществено значение за вашето оцеляване.

Поради тази причина тялото ви има сложна система за контрол кога и колко пиете. Когато общото ви съдържание на вода падне под определено ниво, жаждата започва.

Това е внимателно балансирано от механизми, подобни на дишането - не е нужно съзнателно да мислите за това.

Вашето тяло знае как да балансира нивата на водата си и кога да ви сигнализира да пиете повече.

Докато жаждата може да е надежден индикатор за дехидратация, разчитането на чувството на жажда може да не е подходящо за оптимално здраве или изпълнение на упражненията ().

Във времето, когато жаждата настъпи, може би вече усещате последиците от твърде малко хидратация като умора или главоболие.

Използването на цвета на урината ви като ориентир може да бъде по-полезно, за да разберете дали пиете достатъчно (21). Стремете се към бледа, бистра урина.

Наистина не съществува наука зад правилото 8 × 8. Той е напълно произволен (1,). Въпреки това, определени обстоятелства могат да изискват повишен прием на вода.

Най-важният може да е по време на повишено изпотяване. Това включва упражнения и горещо време, особено в сух климат.

Ако се потите много, не забравяйте да попълните изгубената течност с вода. Спортистите, които правят дълги, интензивни упражнения, може да се наложи да попълнят електролитите, като натрий и други минерали, заедно с вода.

Вашата нужда от вода се увеличава по време на бременност и кърмене.

Също така се нуждаете от повече вода, когато имате висока температура и когато повръщате или имате диария. Ако желаете да отслабнете, помислете и за увеличаване на приема на вода.

Освен това, възрастните хора може да се наложи да наблюдават съзнателно приема на вода, тъй като механизмите за жажда могат да започнат да функционират неправилно с остаряването. Проучванията показват, че възрастните над 65 години са изложени на по-висок риск от дехидратация (23).

Повечето хора не трябва да се фокусират твърде много върху приема на вода, тъй като тялото има автоматичен сигнал за жажда.

Някои обстоятелства обаче изискват повишено внимание колко вода пиете.

Долния ред

В края на деня никой не може да ви каже точно колко вода се нуждаете. Това зависи от много фактори.

Опитайте да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас. Някои хора могат да функционират по-добре с повече вода от обикновено, докато за други това води само до по-чести пътувания до банята.

Ако искате да улесните нещата, тези насоки трябва да се прилагат за повечето хора:

1. Пийте достатъчно често през целия ден за бистра, бледа урина.
2. Когато сте жадни, пийте.
3. По време на висока температура и упражнения и други споменати показания, уверете се, че пиете достатъчно, за да компенсирате загубените или излишно необходими течности.
4. Това е!

Прочетете тази статия на испански.