Вашето стъпка по стъпка ръководство да си направите масаж у дома

Съдържание

• Подгответе своето място
• Имайте предвид някои неща
• Готови сте да търкате
• Самомасаж за шията
• Самомасаж за раменете
• Самомасаж за горна част на гърба
• Самомасаж за долната част на гърба
• Самомасаж за подколенните сухожилия
• Самомасаж за крака
• Какво да правите след самомасаж
• Преглед за

Независимо дали се опитвате да задържите света си от хола си или бързате нон-стоп като работник на първа линия през последните пет месеца, шансовете са вашето тяло все още не се адаптира напълно към промяната на темпото. Вратът ви може постоянно да ви боли от не толкова ергономичната ви настройка на WFH или арките ви може да излъчват болка от тези домашни обувки, които сте носили цял ден всеки ден.

Един от начините да осигурите краткосрочно облекчение от гризащата болка и напрежение? Дайте на тялото си самомасаж. „След като разпознаете стегнатостта, сковаността, болезнеността във врата, раменете и извън нея, ще искате да знаете, че можете да правите самомасаж, за да облекчите напрежението в тялото си“, казва Бренда Остин, лицензиран масажист и основател на Now and Zen Bodyworks в Адисън, Тексас. (Свързано: Ползите за ума и тялото от масаж)

И от време на време тъпа болка в рамото ви не е единственият знак, от който можете да се възползвате. Някои от мускулите ви може временно да се чувстват къси и стегнати, причинявайки скованост и затруднения при движението на тялото ви в определени посоки, обяснява Остин. Но когато дадете на тялото си малко TLC, не само ще освободите ендорфини, които се чувстват добре, като серотонин, но също така ще отслабите за момент всяка стегнатост и напрежение в засегнатата област, казва Остин. „Ако масажирате зона за около 30 секунди до минута, ще започнете да усещате отпускането на напрежението и да се чувствате сякаш кожата и тъканите са по -гъвкави“, казва тя.

Въпреки че може да се почувствате подмладени след самомасаж, тъй като той увеличава притока на кръв към обработените зони, знайте, че ефектите вероятно не са трайни. „Самомасажът може да облекчи болката и напрежението ... и тялото ви не може да се отпусне, докато работите върху себе си“, казва Алекс Липард, лицензиран масажист и сертифициран личен треньор в Ню Йорк. „Като масажист, самомасажът е последното средство, защото причинява само мимолетно облекчаване на симптомите, като същевременно игнорира източника на повечето проблеми.

Истинският източник на стегнатите възли в гърба и шията: Пренапрегнати или слаби мускули, казва Липард. Като цяло повечето хора имат пренапрегнати горната част на гърба и задните мускули на шията в резултат на това, че стоят паркирани пред бюрото ден след ден; предните им шии, страничните мускули на шията и гърдите са къси и стегнати поради наведени пред компютъра; и сгъвачите на тазобедрената става са къси и заседнали на място от седене през целия ден, обяснява той. И всеки от тези проблеми се помага по-добре с целенасочени разтягания, упражнения за силова тренировка и дейности като йога и пилатес, отколкото със самомасаж, казва Липард. (Справяне с болки в гърба? Опитайте тези одобрени от експерти упражнения и разтягания.)

„Тялото ви е като пиано“, обяснява Липард. „Някои струни свирят нотата си твърде плоска и трябва да бъдат затегнати (т.е. тонизирани). Други струни са дърпани твърде стегнато и свирят нотата си твърде рязко. Те трябва да бъдат опънати, за да не се дърпат толкова здраво. Нещото при самомасажа или [типичен масаж, който бихте получили в спа център] е, че просто се опитвате да смекчите всичко. Това не настройва вашето „пиано“. ”

Нещо повече, ако вкопаването в тези слаби, пренапрегнати мускули със специален масажен инструмент или топка за тенис е само нещо, което правите, за да облекчите симптомите и не тонизирате мускулите също, може в крайна сметка да ги направите престой разтегнат и слаб, казва той. Така че, докато самомасажът може да ви помогне да почувствате охлаждащ автофокус и безболезнено в долната част на гърба за около час, по-добре е да правите разтягания с удар, заедно с упражнения за тонизиране на гърба, корема и глутето, за да се върнете вашата A-игра, казва той. „Когато тялото влезе в баланс, много симптоми ще изчезнат“, казва Липард.

Но ако просто търсите малко дзен и сте перфектно добре с известно временно облекчение, ето как да си направите самомасаж у дома.

Подгответе своето място

Точно както няма да влезете във фитнеса и да вдигнете най-тежката тежест, без да зареждате плейлиста си с музика за тренировка, трябва да направите малко подготвителна работа, преди да започнете самомасаж. Настройте атмосферата, като включите любимите си спокойни мелодии (опитайте плейлиста на Spotify за „Релаксиращ масаж“), запалете няколко свещи или включете дифузора на етерично масло. „Просто трябва да се уверите [знаете], че това е вашето безопасно място, това е вашият момент за самообслужване“, казва Остин, която прави своя собствена линия от свещи и масла.

След като установите ~ настроението ~, е време да подготвите инструментите си за самомасаж. Изберете успокояващ лосион или масажно масло (Купете го, $ 10, amazon.com) или направете своя собствена, като смесите гроздови семена или кокосово масло с вашето етерично масло и го втрийте в ръцете си, казва Остин. Ако ще използвате валяк от пяна (повече за това по -късно), Остин препоръчва такъв с дръжки, като Атлас, който осигурява по -добър контрол, но стандартна версия като този бестселър на Amazon (Купете го, $ 14, amazon.com) ще свърши работа. Когато се справяте с напрежението в горните си капани и гърба, Lippard препоръчва използването на Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), инструмент с формата на бонбони, който ви позволява да прилагате целенасочен натиск в труднодостъпни места области, или топка за лакрос (Buy It, $8, amazon.com), за да превъртите възлите. И накрая, поемете няколко последни дълбоки вдишвания и бъдете неподвижни за момент, преди да дадете на тялото си необходимия самомасаж, казва Остин.

Имайте предвид някои неща

Преди да се потопите директно и да започнете да търкате врата си с безразсъдно изоставяне, няколко съвета. Стремете се да масажирате всяка област от 30 секунди до минута, което ще намали шансовете да почувствате болка по-късно, казва Остин. Lippard всъщност препоръчва да го затворите на 20 секунди, за да предотвратите дразнене на тъканта. И не масажирайте зоната толкова силно, колкото мускулите на предмишницата ви позволяват. „Всичко, което мога да кажа, че е по -трудно, не е по -добре“, казва Липард. „Можете да копаете прекалено силно в място за болка и да го направите по -възпалено, така че стъпвайте леко, ако се опитвате да се търкаляте върху лакрос топка, валяк от пяна и т.н. за облекчаване на точката на задействане.“ (Свързано: Тази покупка от Amazon за $ 6 е единственият най -добър инструмент за възстановяване, който притежавам)

Плюс това, не всички болезнени зони са подходящи за масаж. Дръжте пръстите и инструментите си далеч от костни изпъкналости и области на остра болка, особено в гръбначния стълб, казва Липард. „Понякога гръбначният нерв е уловен или раздразнен и натискането му може да влоши нещата“, казва той. "Може да сте по -добре във физиотерапията, ако имате остра болка." И ако усетите ударите на сърцето си в която и да е област, вероятно ще прекъснете кръвообращението и трябва незабавно да освободите ръцете си от зоната, казва Остин.

И ако имате случай на подушване или се справяте с неприятна кашлица, запазете своя самомасаж (или какъвто и да е масаж, наистина!), Когато напълно се възстановите. Не само, че триенето ви може да бъде болезнено, тъй като тялото ви е изключително чувствително, когато е болно, но натискът, топлината и движението, включени в масажа, могат също да ограничат способността на тялото ви да се бори с инфекцията и да пренася отпадъците през червата и лимфната система - системата от тъкани и органи, които помагат за извеждането на токсините и другите отпадъци и странични продукти от тялото, каза по -рано Мая Хайнерт, лекар по детска спешна медицина и говорител на RxSaver Форма. Превод: Вашето тяло може да не се лекува толкова бързо, колкото обикновено. Ако смятате, че *може* се разболявате, ще искате да откажете и от самомасажа, тъй като той може да разпространи всякакви патогени в тялото ви в лимфните възли, което прави по-вероятно да се разболеете по-бързо , Кристи Задрозни, лицензиран масажист в Ню Йорк, също каза по -рано Форма.

Готови сте да търкате

Ето как да направите самомасаж в шест общи части на тялото. Въпреки че има безброй техники за добро усещане за всички ваши индивидуални болки, има някои общи техники, които можете да изпробвате, ако искате да излезете от книгата. Опитайте да натискате пръстите и дланите си, сякаш месите тесто, или го правите, докато движите ръцете си напред-назад с едно дълго плъзгане (т.е. масажирате крака си от глезена чак до задната буза), казва Остин.

Самомасаж за шията

Техника 1

1. Ако болката е от лявата страна на врата, донесете лявата си ръка до основата на врата, където врата ви се среща с рамото.
2. Натиснете показалеца и средния пръст във врата си. Поддържайки натиск, плъзнете пръстите си до основата на скалпа и отново надолу.
3. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете от противоположната страна на врата си.

Техника 2

1. Приведете двете си ръце към задната част на главата си, дланите са обърнати напред.
2. Поставете двата палеца в основата на черепа си и разтрийте палци с кръгови движения.
3. Продължете за 30 секунди до 1 минута.

(Между другото, бихте могли да почувствате болка в шията, ако извършвате криволичене. Ето как да коригирате формата си.)

Самомасаж за раменете

1. Ако имате болка в лявата страна на врата или лявото рамо, поставете дясната си ръка върху ефт рамото или обратното.
2. Внимателно хванете рамото си с ръка и масажирайте с месене, сякаш месите хляб.
3. Продължете да месите надолу по горната част на рамото и да върнете гръб отстрани на врата си.
4. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете от противоположната страна на врата и рамото.

Самомасаж за горна част на гърба

Техника 1

Екипировка: Тенис топка и чорап.

1. Поставете топката за тенис в чорапа. Поставете чорапа на пода.
2. Легнете на пода, с гърдите нагоре, с чорап с тенис топка между лопатките.
3. Използвайки движението на тялото си, бавно търкаляйте топката до зоната на напрежение в горната част на гърба.
4. Задръжте топката в зоната на напрежение за три дълбоки вдишвания или докато напрежението се освободи, което от двете настъпи първо.
5. Повторете върху други области на напрежение.

Техника 2

Оборудване: Thera Cane

1. Започнете в изправено положение, като държите Thera Cane с куката, обърната към вас.
2. Ако масажирате дясната страна на гърба си, прекарайте Thera Cane през лявото рамо или обратно. Хванете горната дръжка с лявата си ръка и поставете дясната си ръка върху долната част на Thera Cane, под долната дръжка.
3. Поставете върха на Thera Cane върху меката тъкан до лопатката, между лопатката и гръбначния стълб. Натиснете лявата си ръка надолу и дясната ръка напред (далеч от тялото), за да увеличите натиска.
4. Приложете постоянен натиск за 5 или 10 секунди, отпуснете, отпуснете се и повторете, ако е необходимо.

(Свързано: Отваряне на горната част на гърба и раменете, което ще се почувства невероятно за буквално всяко тяло)

Самомасаж за долната част на гърба

1. Поставете валяк от пяна на пода.
2. Легнете върху валяка от пяна, с лицето нагоре, с ролка под средата на гърба.
3. Повдигнете бедрата си от земята и поставете ръцете си зад главата.
4. Бавно се навийте към долната част на гърба, след това се превъртете обратно към средния гръб.
5. Продължете за 20 до 30 секунди.

Самомасаж за подколенните сухожилия

1. Поставете пяна валяк на пода.
2. Легнете върху фоум ролера, с лицето нагоре, с валяк под дупето. Поставете ръцете си на пода зад вас.
3. Бавно се завъртете към коляното си, след което се върнете в изходна позиция точно под дупето.
4. Продължете за 20 до 30 секунди.

(ICYMI, определено не искате да правите тези грешки с валяк от пяна.)

Самомасаж за крака

Техника 1

1. Потопете краката си в топла вода с Epsom сол и/или етерични масла за 15 до 20 минути.
2. В седнало положение вдигнете крака си до противоположното коляно и го поставете върху крака си.
3. Започвайки от пръстите на краката, масажирайте долната част на крака си, като разтривате с кръгови движения с палци.
4. Продължете да търкате с палци с кръгови движения през свода на стъпалото си, до петата.
5. Обърнете посоката и повторете за 20 до 30 секунди.
6. Повторете на противоположния крак.

Техника 2

Оборудване: топка за лакрос, топка за тенис, топка за голф, бутилка замразена вода.

1. Потопете краката си в топла вода с Epsom сол и/или етерични масла за 15 до 20 минути.
2. Поставете избрания от вас инструмент на пода. Ако използвате бутилка със замразена вода, я поставете перпендикулярно на крака.
3. Докато седите, поставете свода на крака си върху инструмента. Завъртете се до долната част на петата и обратно до горната част на свода си.
4. Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на противоположния крак.

(Ако имате плантарен фасциит, тези инструменти за възстановяване ще ви помогнат за облекчаване на болката.)

Какво да правите след самомасаж

След като приключите със самомасажа си и сте хладни, спокойни и събрани, Остин препоръчва да отпиете от чаша вода, което ще помогне за транспортирането на генерираните отпадъци до лимфната система, където те ще бъдат изхвърлени от тялото, казва тя. И след като излезете от транса, предизвикан от самомасаж, запазете среща с професионалист, ако можете. В крайна сметка, нито едно козметично лечение, което изисква собствени усилия и внимание, никога не може да бъде толкова удовлетворяващо, колкото истинската сделка.

Преглед за