Как ходенето може да ви помогне да отслабнете и мазнините в корема

Съдържание

• Ходене изгаря калории
• Помага за запазване на слаб мускул
• Ходенето изгаря мазнините в корема
• Подобрява настроението ви
• Ходенето може да ви помогне да поддържате теглото си
• Как да включите повече ходене във вашия начин на живот
• Долния ред

Ако искате да сте във форма и здрави, е важно да спортувате редовно.

Това е така, защото физическата активност намалява риска от развитие на здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак (1, 2).

Освен, че ви помага да живеете по-дълъг и по-здравословен живот, упражненията могат да бъдат полезни и за отслабване и поддръжка (3, 4).

За щастие ходенето е чудесна форма на физическа активност, която е безплатна, с нисък риск и достъпна за повечето хора (5).

Всъщност ходенето не е само за вас - това е една от най-лесните форми на упражнения, които да включите в ежедневния си живот.

Тази статия разглежда как ходенето по-често може да ви помогне да отслабнете и мазнините в корема.

Ходене изгаря калории

Вашето тяло се нуждае от енергия (под формата на калории) за всички сложни химични реакции, които ви позволяват да се движите, дишате, мислите и функционирате нормално.

Въпреки това, дневните нужди от калории варират от човек на човек и се влияят от неща като теглото, пола, гените и нивото на активност.

Добре известно е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете (6).

Освен това хората, които са по-активни физически, изгарят повече калории (5, 7).

Въпреки това, съвременната среда за живот и работа може да означава, че прекарвате голяма част от деня си в седене, особено ако имате офис работа.

За съжаление, заседналият начин на живот не само може да допринесе за увеличаване на теглото, но също така може да увеличи риска от здравословни проблеми (8).

Опитът да получите повече упражнения, като ходите по-често, може да ви помогне да изгорите повече калории и да намали тези рискове (9).

Всъщност изминаването на миля (1,6 км) изгаря приблизително 100 калории, в зависимост от вашия пол и тегло (10).

Едно проучване измерва броя на изгорените калории от не-спортисти, които вървели с бърза скорост от 5 км (5 км) на час или бягали със скорост 6 мили в час за около миля. Откриха онези, които ходеха с бърза скорост, изгаряха средно 90 калории на километра (7).

Освен това, въпреки че бягането изгаря значително повече калории, то изгаря само около 23 повече калории на километра, което означава, че и двете форми на упражняване допринесоха значително за броя на изгорените калории.

За да увеличите интензивността на разходката си и да изгорите още повече калории, опитайте да ходите по маршрути с хълмове или леки наклони (11).

Резюме: Ходенето изгаря калории, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите. Всъщност ходенето само на една миля изгаря около 100 калории.

Помага за запазване на слаб мускул

Когато хората режат калории и отслабват, те често губят и малко мускули в допълнение към телесните мазнини.

Това може да бъде контрапродуктивно, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че ви помага да изгаряте повече калории всеки ден.

Упражненията, включително ходенето, могат да помогнат да се противодейства на този ефект, като запазите стройните мускули, когато отслабнете.

Това може да помогне за намаляване на спада на метаболизма, който често се случва при загуба на тегло, като улеснява поддържането на вашите резултати (12, 13, 14, 15).

Нещо повече, тя може да намали загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, като ви помогне да запазите повече мускулната си сила и функция (16).

Резюме: Ходенето може да помогне за предотвратяване на част от загубата на мускули, която настъпва при отслабване. Това помага да се сведе до минимум спада в метаболизма, който се случва, когато отслабнете, което прави килограмите по-лесни за сваляне.

Ходенето изгаря мазнините в корема

Съхраняването на много мазнини около средната ви секция е свързано с повишен риск от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (17).

Всъщност мъжете с обиколка на талията по-голяма от 40 инча (102 см) и жените с обиколка на талията по-голяма от 35 инча (88 см) имат коремно затлъстяване, което се счита за риск за здравето.

Един от най-ефективните начини за намаляване на мазнините в корема е редовното участие в аеробни упражнения, като ходене (18, 19).

В едно малко проучване, затлъстелите жени, които ходели по 50–70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, средно намаляват обиколката на талията си с 1,1 инча (2,8 см) и губят 1,5% от телесните си мазнини (20).

Друго проучване установява, че хората на диета с контролирана на калории, която ходи по един час пет пъти седмично в продължение на 12 седмици, губят допълнителни 1,5 инча (3,7 см) от линията на талията и с 1,3% повече телесни мазнини в сравнение с тези, които спазват диетата самостоятелно (21).

Други проучвания за ефектите на бързото ходене в продължение на 30–60 минути на ден са наблюдавали подобни резултати (22).

Резюме: Редовното участие в аеробни упражнения с умерена интензивност, като ходене, е показано, че помага на хората да губят мазнини в корема.

Подобрява настроението ви

Известно е, че упражненията повишават настроението ви.

Всъщност показано, че физическата активност подобрява настроението ви и намалява чувствата на стрес, депресия и тревожност (23, 24).

Това прави, като прави мозъка ви по-чувствителен към хормоните серотонин и норепинефрин. Тези хормони облекчават чувствата на депресия и стимулират отделянето на ендорфини, които ви карат да се чувствате щастливи (25).

Това само по себе си е голяма полза. Въпреки това, преживяването на подобряване на настроението, когато ходите редовно, също може да улесни навика да бъдете в крак.

Нещо повече, някои проучвания са установили, че ако се наслаждавате на физическа активност, това може да увеличи вероятността да продължите да го правите (26, 27, 28).

Хората са склонни да се упражняват по-малко, ако не им се наслаждават, което може да е резултат от упражнението да е твърде физически взискателно (27).

Това прави ходенето отличен избор, тъй като това е упражнение с умерена интензивност. Това вероятно ще ви мотивира да ходите повече, вместо да се отказвате.

Резюме: Редовното участие в упражнения, от които се радвате, като например ходене, може да подобри настроението ви и да ви направи по-мотивирани да го поддържате.

Ходенето може да ви помогне да поддържате теглото си

Много хора, които отслабват, накрая получават всичко обратно (29).

Редовните упражнения обаче играят важна роля, за да ви помогнат да поддържате загуба на тегло (30).

Редовните упражнения като ходене не само помагат да увеличите количеството енергия, която изгаряте всеки ден, но също така ви помага да изградите повече стройни мускули, така че да изгаряте повече калории, дори в покой.

Освен това, участието в редовни упражнения с умерена интензивност, като ходене, може да подобри настроението ви, правейки ви по-вероятно да останете активни в дългосрочен план.

Скорошен преглед прецени, че за да поддържате стабилно тегло, трябва да ходите поне 150 минути седмично (31).

Ако обаче сте отслабнали, може да се наложи да спортувате повече от 200 минути седмично, за да не се възвърнете (32, 33).

В действителност, проучванията са установили, че хората, които се упражняват най-много, обикновено са най-успешни в поддържането на загубата на тегло, докато хората, които се упражняват най-малко, вероятно ще възстановят теглото си (34)

Включването на повече ходене в деня ви може да ви помогне да увеличите количеството упражнения, които правите и да допринесете за целите на ежедневната си активност.

Резюме: Да останеш активен и да се движиш повече, като ходиш през целия си ден, може да помогне за поддържане на отслабването.

Как да включите повече ходене във вашия начин на живот

По-активната физическа активност има множество предимства, включително подобрена фитнес и настроение, намален риск от болести и повишена вероятност да живеете по-дълъг, по-здрав живот.

Поради това се препоръчва хората да участват в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

От гледна точка на ходене, това означава да ходите около 2,5 часа седмично (поне 10 минути наведнъж) с бързи темпове. Правенето на повече упражнения от това има допълнителни ползи за здравето и още повече намалява риска от заболяване.

Има много начини да увеличите количеството ходене, което правите и да постигнете тази цел.

Следват няколко идеи:

• Използвайте фитнес тракер и регистрирайте стъпките си, за да се мотивирате да се движите повече (35).
• Направете си навик да правите бърза разходка в обедната си почивка или след вечерята.
• Помолете приятел да се присъедини към вас за вечерна разходка.
• Разхождайте кучето си всеки ден или се присъединете към приятел на кучешките им разходки.
• Вземете ходеща среща с колега, вместо да се срещате на бюрото си.
• Направете поръчки като заведете децата на училище или отидете в магазина пеша.
• Ходете на работа. Ако е твърде далеч, паркирайте колата си по-далеч или слезете от автобуса си няколко спирки по-рано и тръгнете през останалата част от пътя.
• Опитайте да изберете нови и предизвикателни маршрути, за да запазите разходките си интересни.
• Присъединете се към група за ходене.

Всяко малко помага, затова започнете с малки и се опитайте постепенно да увеличавате количеството, което ходите всеки ден.

Резюме: Включването на повече ходене в деня ви може да ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете.

Долния ред

Ходенето е упражнение с умерена интензивност, което лесно може да бъде включено в ежедневието ви.

Простото ходене по-често може да ви помогне да отслабнете и мазнините в корема, както и да осигури други отлични ползи за здравето, включително намален риск от заболявания и подобрено настроение.

Всъщност ходенето само на една миля изгаря около 100 калории.

Ако искате да отслабнете, ще постигнете най-добри резултати, като комбинирате увеличаването на физическата си активност със здравословните промени в диетата си.