Размер на порцията

Може да е трудно да се измери всяка порция храна, която ядете. И все пак има няколко прости начина да разберете, че се храните с правилните размери на порция. Следването на тези съвети може да ви помогне да контролирате размера на порциите за здравословно отслабване.

Препоръчителен размер на порцията е количеството на всяка храна, която трябва да ядете по време на хранене или закуска. Част е количеството храна, което всъщност ядете. Ако ядете повече или по-малко от препоръчителния размер на порцията, може да получите или твърде много, или твърде малко от нужните хранителни вещества.

Хората с диабет, които използват обменния списък за преброяване на въглехидратите, трябва да имат предвид, че „порцията“ в обменния списък не винаги ще бъде същата като препоръчания размер на порцията.

За храни като зърнени храни и тестени изделия може да е полезно да използвате мерителни чаши за измерване на точна порция в продължение на няколко дни, докато не се упражните повече в очната ябълка на подходящата част.

Използвайте ръката си и други предмети от ежедневието, за да измерите размера на порциите:

• Една порция месо или птици е дланта на ръката ви или тесте карти
• Една порция риба от 3 грама (84 грама) е чекова книжка
• Една половин чаша (40 грама) сладолед е тенис топка
• Една порция сирене е чифт зарове
• Половин чаша (80 грама) варен ориз, тестени изделия или леки закуски като чипс или гевреци е закръглена шепа или тенис топка
• Една порция палачинка или вафла е компактен диск
• Две супени лъжици (36 грама) фъстъчено масло е топка за пинг-понг

Трябва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да намалите риска от рак и други заболявания. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Те също така ще ви помогнат да се напълните, така че да сте доволни в края на храненията си. Те наистина съдържат калории, така че не трябва да ядете неограничено количество, особено когато става въпрос за плодове.

Как да измерим правилните размери на порции плодове и зеленчуци:

• Една чаша (90 грама) нарязани сурови плодове или зеленчуци е женски юмрук или бейзбол
• Една средна ябълка или портокал е топка за тенис
• Една четвърт чаша (35 грама) сушени плодове или ядки е топка за голф или малка шепа
• Една чаша (30 грама) маруля е четири листа (маруля Ромен)
• Един средно печен картоф е компютърна мишка

За да контролирате размера на порциите си, когато се храните у дома, опитайте следните съвети:

• Не яжте от торбата. Може да се изкушите да ядете твърде много. Използвайте размера на порцията върху опаковката, за да разпределите закуската в малки торбички или купички. Можете също така да си купите порции с една порция от любимите си закуски. Ако купувате на едро, можете да разделите закуските на порции за една порция, когато се приберете от магазина.
• Сервирайте храна на по-малки чинии. Яжте от чиния за салата, вместо от чиния за вечеря. Продължавайте да сервирате ястия на кухненския плот, така че ще трябва да ставате за секунди. Поставянето на храната на място, недостъпно за поглед, ще затрудни преяждането.
• Половината от чинията ви трябва да съдържа зелени зеленчуци. Разделете другата половина между постния протеин и пълнозърнестите храни. Напълването на половината чиния със зелени зеленчуци, преди да сервирате останалата част от предястието си, е един от най-лесните методи за контрол на порциите.
• Заместете сортовете храни с по-ниско съдържание на мазнини. Вместо пълномаслено крема сирене, заквасена сметана и мляко, вместо това купете нискомаслено или обезмаслено. Използвайте половината от количеството, което обикновено бихте използвали, за да спестите още повече калории. Можете да опитате да замените половината крема сирене с хумус или да смесите заквасената сметана с обикновено кисело мляко, за да улесните това.
• Не яжте безсмислено. Когато закусвате пред телевизора или докато правите други дейности, ще бъдете достатъчно разсеяни, за да можете да ядете твърде много. Яжте на масата. Фокусирайте вниманието си върху вашата храна, за да разберете кога сте хапнали достатъчно.
• Закуска между храненията, ако желаете. Ако сте гладни между храненията, яжте здравословна закуска с високо съдържание на фибри, като парче плод, малка салата или купичка супа на основата на бульон. Закуската ще ви засити, за да не ядете прекалено много при следващото си хранене. Закуски, които свързват протеини и въглехидрати с фибри, ще ви оставят по-доволни. Някои примери са като ябълка със сирене, пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или бебешки моркови с хумус.

За да контролирате размера на порциите си, когато ядете навън, опитайте тези съвети:

• Поръчайте малкия размер. Вместо среден или голям, поискайте най-малкия размер. Ядейки малък хамбургер вместо голям, ще спестите около 150 калории. Малка поръчка от пържени картофи ще ви спести около 300 калории, а малка сода ще спести 150 калории. Не преоразмерявайте поръчката си.
• Поръчайте "размера на обяда" на храната, а не размера на вечерята.
• Поръчайте предястия, а не предястия.
• Споделете вашата храна. Разделете предястието с приятел или намалете наполовина храната си, когато пристигне. Поставете половината в готова кутия, преди да започнете да ядете. Можете да ядете останалата част от храненето си за обяд на следващия ден.
• Напълнете с по-нискокалорични храни. Поръчайте малка салата, чаша с плодове или чаша супа на основата на бульон преди вашето предястие. Това ще ви засити, така че да ядете по-малко от храната си.

Затлъстяване - размер на порцията; Наднормено тегло - размер на порцията; Отслабване - размер на порцията; Здравословна диета - размер на порцията

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Хранене на здрави кърмачета, деца и юноши. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 21-во изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 56.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 30 декември 2020 г.

• Контрол на теглото