Факти за полиненаситените мазнини

Полиненаситените мазнини са вид хранителни мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с мононенаситените мазнини.

Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни, като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена. Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени и транс-мазнини може да бъде от полза за вашето здраве.

Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините. Тези нездравословни мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

КАК ПОЛИНСАСУРИРАНИТЕ МАСТНИЦИ ОТРАЖЯВАТ НА ЗДРАВЕТО ВИ

Полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини запушване или запушване на артериите (кръвоносните съдове). Наличието на нисък LDL холестерол намалява риска от сърдечни заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мазнини. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни не произвеждат есенциални мастни киселини, така че можете да ги набавите само от храната.

Омега-3 мастни киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете триглицеридите, вид мазнини в кръвта
• Намаляване на риска от развитие на неравномерен сърдечен ритъм (аритмия)
• Бавно натрупването на плака, вещество, съдържащо мазнини, холестерол и калций, което може да втвърди и запуши артериите ви
• Леко намалете кръвното си налягане

Омега-6 мастни киселини може да помогне:

• Контролирайте кръвната си захар
• Намалете риска от диабет
• Намалете кръвното си налягане

КОЛКО ДА ЯДЕТЕ?

Вашето тяло се нуждае от малко мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. препоръчват да получавате не повече от 10% от общите си дневни калории от наситени мазнини (съдържащи се в червено месо, масло, сирене и пълномаслени млечни продукти) и транс-мазнини (открити в преработени храни). Поддържайте общата консумация на мазнини на не повече от 25% до 30% от дневните калории. Това включва мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Храненето на по-здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но яденето на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти количеството калории, открити във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавяте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или транс-мазнините с по-здравословни мазнини. Като цяло елиминирането на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на полиненаситените мазнини.

ЧЕТЕНЕ НА ХРАНИТЕЛНИ ЕТИКЕТИ

Всички пакетирани храни имат етикети за хранене, които включват съдържание на мазнини. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да следите колко мазнини ядете на ден.

• Проверете общата мазнина в една порция. Не забравяйте да съберете броя на порциите, които ядете за едно заседание.
• Погледнете количеството наситени мазнини и транс мазнини в една порция - останалото е здравословна, ненаситена мазнина. Някои етикети ще отбележат съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Някои няма.
• Уверете се, че повечето от ежедневните ви мазнини са от мононенаситени и полиненаситени източници.
• Много ресторанти за бързо хранене също предоставят информация за храненето в менютата си. Ако не го виждате публикуван, попитайте вашия сървър. Възможно е също да можете да го намерите на уебсайта на ресторанта.

ПРАВЕНЕ НА ЗДРАВИ ХРАНИТЕЛНИ ИЗБОРИ

Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-големи количества здравословни мазнини от други. Храните и маслата с по-големи количества полиненаситени мазнини включват:

• Орехи
• Слънчогледови семки
• Ленено семе или ленено масло
• Риби, като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и пъстърва
• Царевично олио
• Соево масло
• Шафраново масло

За да получите ползи за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни мазнини.

• Яжте орехи вместо бисквитки за лека закуска. Но не забравяйте да запазите порцията си малка, тъй като ядките са висококалорични.
• Заменете някои видове месо с риба. Опитайте да ядете поне 2 хранения с риба на седмица.
• Поръсете смляно ленено семе върху вашата храна.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Гответе с царевично или шафраново масло вместо масло и твърди мазнини.

Полиненаситени мастни киселини; PUFA; Холестерол - полиненаситени мазнини; Атеросклероза - полиненаситени мазнини; Втвърдяване на артериите - полиненаситени мазнини; Хиперлипидемия - полиненаситени мазнини; Хиперхолестеролемия - полиненаситени мазнини; Ишемична болест на сърцето - полиненаситени мазнини; Сърдечни заболявания - полиненаситени мазнини; Болест на периферните артерии - полиненаситени мазнини; PAD - полиненаситени мазнини; Ход - полиненаситени мазнини; CAD - полиненаситени мазнини; Здравословна диета за сърцето - полиненаситени мазнини

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология / Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Насоки за управление на холестерола в кръвта: доклад на Работната група на Американския колеж по кардиология / Американска сърдечна асоциация относно насоките за клинична практика . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 25 януари 2021 г.

• Диетични мазнини
• Как да намалим холестерола с диета