Максимални резултати, минимално време

Съдържание

• Преглед за

Ако искате да постигнете по-впечатляващи резултати от домашните си тренировки, без да добавяте допълнително време, имаме просто и бързо решение: Започнете да използвате инструменти за баланс, като клин, блок от пяна или напълнен с въздух диск. Чрез комбиниране на движения с дъмбели с леко оборудване, вие увеличавате предизвикателството на тренировката и печалбата.

Това е така, защото когато стъпвате на нестабилна повърхност, тялото ви трябва да работи, за да остане балансирано - така че естествено набирате повече мускули, отколкото само тези, към които се насочвате. Укрепването на тези стабилизаторни мускули (квадрицепсите, подколенните сухожилия, горната част на бедрата, вътрешната част на бедрата и основните мускули работят най -много, когато стоите на инструмент за баланс) намалява риска от нараняване и ви помага да извършвате ежедневните дейности с по -голяма лекота. Освен това ще изглеждате по -тънки и изваяни от главата до петите.

В допълнение към дъмбели, ще ви трябват три части от оборудване за баланс, за да изпълнявате тази програма, проектирана изключително за нас от Чарлийн О'Конър, сертифициран личен треньор и фитнес директор в Clay, изключителен фитнес клуб в Ню Йорк: пяната BodyWedge21; пухкав, напълнен с въздух Xerdisc; и мека Airex Balance Pad. Ако искате да инвестирате само в едно оборудване, изберете BodyWedge21 (използвайте долния край, когато се препоръчва диск или подложка за баланс). Или изобщо не купувайте нищо: За да започнете, можете да изпълнявате повечето от тези движения върху нестабилна повърхност, като например възглавница за кушетка. Правете тази тренировка последователно, както е предписано и ще получите по-лъскаво, по-силно телосложение, без изобщо да напускате дома – и за по-малко време, за да стартирате.

Указания за тренировка

Правете тази тренировка два пъти седмично с 1 или 2 почивни дни между тях. Започнете с 2 серии по 10-15 повторения на всеки ход в изброения ред, като почивате 60 секунди между сериите. Когато сте готови, можете да преминете към 3 серии или да увеличите теглото си достатъчно, за да предизвикате мускулите си, без да нарушавате баланса си.

Загрявка

Започнете с маршируване или джогинг на място за 5 минути. Или скачайте на въже за 5 минути, като използвате боксерско разбъркване. След това правете странични хмелове отстрани-един крак наведнъж-за да затоплите глезените си. Накрая застанете изправени върху един от инструментите за баланс и повдигнете леко единия крак, като го завъртите 20 пъти във всяка посока. След това направете същото с другия крак.

Успокой се

Завършете тренировката си, като разтегнете основните си мускули, като държите всяко разтягане за 30 секунди, без да подскачате.

Кардио Rx

Стремете се да правите 30-45 минути аеробни упражнения 3-5 дни в седмицата, като правите комбинация от постоянни и интервални тренировки, за да предизвикате сърдечно-съдовата си система и да изгорите повече калории. За идеи как да намалите изгарянето на калории у дома, вижте „Кардио с бързи резултати“.

Rx за начинаещи

Ако не сте тренирали сила в продължение на 3 месеца или повече или никога преди не сте използвали инструменти за баланс или не сте правили тези конкретни упражнения с гири, просто изпълнете тази тренировка, стоейки на пода без инструментите за баланс, както е указано.

След като научите правилната форма и подравняване или почувствате, че можете да поддържате баланса си на нестабилна повърхност, преминете към 1 набор от упражнения на пода и 1 комплект върху инструментите за балансиране без гири. След 3-4 седмици трябва да можете да правите цялата тренировка, като използвате цялото оборудване, както е предписано.

6 инструмента за балансиране не

За безопасност и по-добри резултати избягвайте тези грешки, когато използвате каквото и да е оборудване за балансиране.

Преглед за