Причина №1, поради която тренировките ви за дупе не работят

Съдържание

• Имаш ли го? Тестът
• Бързи поправки за събуждане на плячката ви
• Преглед за

Ако прекарвате часове по часове, седейки на бюро по цял ден, може да станете жертва на непрекъснато нарастваща епидемия, наречена глутенова амнезия. Добре, така че това не е истинска епидемия (няма нужда да изпадате в паника и да изваждате вашата Живите мъртви умения за оцеляване), но това е легитимен постурален проблем, който остава неоткрит при много хора.

Глутеалната амнезия възниква по няколко причини: Когато седите за продължителни периоди от време (като на работа или чакате в трафика), мускулите ви бавно се адаптират към позата, в която отивате, оставяйки мускулите на бедрата ви къси и мускулите на дупето се удължават. Вашите малки мускули на гръбначния стълб и бедрата започват да компенсират слабата ви плячка. С течение на времето тялото ви приема, че подходящите мускули не могат или не могат да свършат работата. Когато дойде време за тренировка, тялото ви е толкова свикнало с тези компенсации, че компрометираните мускули по същество изтеглят празно място; толкова отдавна те са били активирани, че буквално са забравили как да се ангажират, оттук и амнезия. С течение на времето вашите тренировки всъщност могат да засилят тези дисбаланси, продължавайки проблема (wompwomp), поради което може да не видите резултатите, които искате.

Имаш ли го? Тестът

Започнете, като легнете по гръб с стъпала на пода. Внимателно повдигнете бедрата си към тавана и задръжте за около пет секунди. С какви мускули се чувствате ангажирани, за да поддържате бедрата си високи? Ако имате спазми в прасците или долната част на гърба ви крещи, има вероятност да станете жертва на глутенова амнезия. След това проверете профила си в огледало в цял ръст. Имате ли голяма арка в долната част на гърба? Това се нарича лордоза (известно още като извиване на гърба и изпъкване на дупето толкова много, че дори Ники Минаж се изчервява). Това означава, че вашите глутеи (и сърцевина) са малко от мързеливата страна и не се ангажират достатъчно, за да поддържат здрав, неутрален гръбначен стълб. Някои извивки в долната част на гърба са нормални, но ако се стигне до крайност, междупрешленните ви дискове между прешлените в гръбначния стълб могат да се смачкат и с течение на времето да се превърнат в дискови хернии и множество други болки в кръста.

Бързи поправки за събуждане на плячката ви

Значи задника ви е натискал бутона за отлагане. Време е да се събудите! Следвайте тези лесни поправки, за да подготвите глутетата си за страхотна тренировка и да се уверите, че работят за вас цяла пот сеш.

1. Качете се: Първо, прекарайте известно време в търкаляне на бедрата. Когато тези мускули са скъсени, те по същество са хиперактивни и ще носят тежестта на упражненията за дупето ви. Когато ги разгънете, ще освободите напрежението в съединителната тъкан, която ги обви в това стегнато положение. Това ще накара бедрените ви флексори да направят крачка назад и ще призоват глутеите ви да се откъснат от него и да започнат да работят! Започнете с разгъване на предната част на бедрата - уверете се, че се придържате само към търкалящите се мускули, а не към ставите или хрущялите. Ето как да използвате валяк от пяна.
2. Подготовка на мускулите: Отделете пет минути преди тренировка, за да активирате глутето, за да се уверите, че са изправени, преди да започнете по-интензивни упражнения за дупето. Опитайте нежни скали на бедрата, за да нарушите навика си за хиперекстензия на долната част на гърба. След това вземете мини резистентна лента и я увийте около коленете си. Легнете по гръб, започнете тазобедрени мостове (тестовото движение от преди). Съсредоточете се върху прокарването през сводовете на краката си, като същевременно поддържате постоянно напрежение на лентата. Това ще събуди и трите ви мускули на седалището. (Psst: Това също е страхотно активно възстановяване, което можете да преодолеете с мъртвата си тяга.) Опитайте се да отворите и затворите коленете си (мидата), като лентата все още е увита, за да затоплите седалищната среда и глутема минимус (стабилизиращи мускули), преди да започнете да се движите.
3. Бъди внимателен: Съпоставете издишванията си с най -трудната част от всяко упражнение. Това ще помогне за времето за ангажиране на мускулите за оптимално активиране и от своя страна за резултати. Пример: Бързо издишайте, докато достигнете върха на маха си с гири. Издишването е вашият знак да стиснете дупето и сърцевината си като уау. Това в крайна сметка ще стане втора природа и вие ще развиете мускулното съзнание, за да се свържете с правилните мускули в точното време.
4. Включи: Когато започнете да осъзнавате как се чувства правилното ангажиране на глутето, може да направите някои повторения перфектно, а други ... не толкова. Почакай там! Като научи какво не прави чувствайте се правилно, бавно ще подобрите осведомеността си за какво прави.
5. Овладейте тези движения: Нулирайте седалищните мускули и флексорите на тазобедрената става с тези 7 упражнения за седалище, които се борят със синдрома на мъртвото дупе.

Лиз Дупник е сертифициран личен треньор от NSCA, живеещ и работещ в Ню Йорк.

Преглед за