11 доказани ползи за здравето на семената от чиа

Съдържание

• 1. Семената от чиа доставят голямо количество хранителни вещества с много малко калории
• 2. Чиа семената са заредени с антиоксиданти
• 3. Почти всички въглехидрати в тях са фибри
• 4. Семената от чиа са с високо качество на протеини
• 5. Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете
• 6. Чиа семената са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
• 7. Семената от чиа могат да намалят риска от сърдечни заболявания
• 8. Те са богати на много важни костни хранителни вещества
• 9. Семената от чиа могат да намалят нивата на кръвната захар
• 10. Те могат да намалят хроничното възпаление
• 11. Семената от чиа са лесни за включване във вашата диета
• Долния ред
• Добре тествани: Моринга и рицинови масла

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Семената от чиа са сред най-здравословните храни на планетата.

Те са заредени с хранителни вещества, които могат да имат важни ползи за тялото и мозъка ви.

Ето 11 ползи за здравето от семена от чиа, подкрепени от науката.

1. Семената от чиа доставят голямо количество хранителни вещества с много малко калории

Семената от чиа са малки черни семена от растението Salvia hispanica, което е свързано с монетен двор.

Семената от чиа бяха важна храна за ацтеките и маите през деня.

Те ги наградиха за способността им да осигуряват устойчива енергия. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“.

Въпреки древната си история като хранителен продукт, семената от чиа станаха признати за модерна суперхрана едва наскоро.

През последните няколко години те избухнаха в популярност и сега се консумират от здрави хора в цял свят.

Не се заблуждавайте от размера - тези малки семена съдържат мощен хранителен удар.

Една унция (28 грама) порция семена от чиа съдържа (1):

• Фибри: 11 грама.
• Протеин: 4 грама.
• Дебел: 9 грама (5 от които са омега-3).
• Калций: 18% от RDI.
• Манган: 30% от RDI.
• Магнезий: 30% от RDI.
• Фосфор: 27% от RDI.
• Те също така съдържат прилично количество цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.

Това е особено впечатляващо, като се има предвид, че това е само една унция, равна на 28 грама или около две супени лъжици. Това малко количество доставя само 137 калории и един грам смилаеми въглехидрати.

Интересното е, че ако извадите фибрите - повечето от които не се оказват като използваеми калории за тялото ви - семената от чиа съдържат само 101 калории на унция (28 грама).

Това ги прави един от най-добрите източници на няколко важни хранителни вещества в света, калория за калория.

За капак, семената от чиа са пълнозърнеста храна, обикновено отглеждана по биологичен начин. Освен това те не са ГМО и естествено не съдържат глутен.

Обобщение Въпреки малките си размери, семената от чиа са една от най-хранителните храни на планетата. Те са заредени с фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни микроелементи.

2. Чиа семената са заредени с антиоксиданти

Друга област, в която чиа семената блестят, е високото им съдържание на антиоксиданти (, 3).

Тези антиоксиданти предпазват чувствителните мазнини в семената от гранясване (4).

Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки се обсъждат, изследователите са съгласни, че получаването на антиоксиданти от храни може да има положителни ефекти върху здравето ().

Най-важното е, че антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят клетъчните молекули и да допринесат за стареенето и заболявания като рак (,).

Обобщение Семената от чиа са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за защитата на деликатните мазнини в семената. Те също имат различни ползи за здравето.

3. Почти всички въглехидрати в тях са фибри

В една унция (28 грама) семена от чиа има 12 грама въглехидрати. 11 от тези грамове обаче са фибри, които тялото ви не усвоява.

Фибрите нито повишават кръвната захар, нито изискват изхвърлянето на инсулин. Въпреки че принадлежи към семейството на въглехидратите, неговите ефекти върху здравето са драстично различни от тези на смилаемите въглехидрати като нишесте и захар.

Съдържанието на усвоими въглехидрати е само един грам на унция (28 грама), което е много ниско. Това прави чиа храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Поради високото си съдържание на разтворими фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 10-12 пъти теглото си във вода, да станат гелообразни и да се разширят в стомаха ви (8).

Теоретично това трябва да увеличи пълнотата, бавното усвояване на храната ви и да ви помогне автоматично да ядете по-малко калории.

Фибрите също така хранят приятелските бактерии в червата, което е важно - поддържането на добре храната на чревната флора е абсолютно важно за здравето ().

Чиа семената са с тегловно съдържание на фибри 40%, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света.

Обобщение Почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри. Това им дава способността да абсорбират 10-12 пъти теглото си във вода. Фибрите също имат различни благоприятни ефекти върху здравето.

4. Семената от чиа са с високо качество на протеини

Семената от чиа съдържат прилично количество протеин.

По тегло те са около 14% протеин, което е много високо в сравнение с повечето растения.

Те също имат добър баланс на незаменими аминокиселини, така че тялото ви трябва да може да се възползва от тяхното съдържание на протеини (,).

Протеинът има различни ползи за здравето и е най-добрата хранителна хранителна съставка за отслабване.

Високият прием на протеини намалява апетита и е доказано, че намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и желанието за закуска през нощта с 50% (,).

Семената от чиа наистина са отличен източник на протеини - особено за хора, които ядат малко или никакви животински продукти.

Обобщение Семената от чиа са с висококачествен протеин, много по-висок от повечето растителни храни. Протеинът е най-подходящият макронутриент за отслабване и може драстично да намали апетита и апетита.

5. Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете

Много здравни експерти смятат, че семената от чиа могат да помогнат за отслабване.

Неговите разтворими фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха ви, което трябва да увеличи пълнотата и да забави усвояването на храната (14).

Няколко проучвания са изследвали разтворимите фибри глюкоманан, който работи по подобен начин, показвайки, че може да доведе до загуба на тегло (,).

Също така протеинът в семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.

Всъщност едно проучване установи, че яденето на семена от чиа на закуска повишава ситостта и намалява приема на храна в краткосрочен план ().

Проучванията, изследващи ефективността на семената от чиа за отслабване обаче, са доста разочароващи резултати.

В проучване при 90 души с наднормено тегло, 50 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици не са имали ефект върху телесното тегло или здравните маркери (18).

В друго 10-седмично проучване при 62 жени, семената от чиа не са имали ефект върху телесното тегло, но са увеличили количеството омега-3 мазнини в кръвта ().

За разлика от това, 6-месечно проучване при затлъстели хора с диабет тип 2 на диета с намалено съдържание на калории установява, че ежедневното ядене на семена от чиа причинява значително по-голяма загуба на тегло от плацебо (

Въпреки че добавянето на семена от чиа към вашата диета е малко вероятно да доведе до загуба на тегло само по себе си, много експерти смятат, че те могат да бъдат полезно допълнение към диета за отслабване.

Диетата за отслабване е нещо повече от обикновена храна. Цялата диета е от значение, както и други поведения в начина на живот като сън и упражнения.

В комбинация с диета, основана на истинска храна и здравословен начин на живот, семената от чиа определено могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.

Обобщение Семената от чиа са с високо съдържание на протеини и фибри, за които е доказано, че и двете помагат за отслабването. Проучванията върху семената от чиа обаче дават смесени резултати.

6. Чиа семената са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Подобно на ленените семена, семената от чиа имат много високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Всъщност семената от чиа съдържат повече омега-3 от сьомгата, грам за грам.

Важно е обаче да се има предвид, че омега-3 в тях са предимно ALA (алфа-линоленова киселина), което не е толкова полезно, колкото си мислите.

ALA трябва да се превърне в активните форми ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), преди тялото ви да може да я използва.

За съжаление хората са неефективни при превръщането на ALA в тези активни форми.

Следователно, растителните омега-3 са значително по-ниски от животинските източници като рибено масло ().

Проучванията показват, че семената от чиа - особено ако са смлени - могат да повишат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и DHA (,).

Това може да е проблем.

Тъй като те не доставят никаква DHA, която е най-важната омега-3 мазнина, повечето експерти смятат семената от чиа за по-нискокачествен източник на омега-3.

За да получите DHA, от който се нуждаят вашето тяло и мозък, яжте редовно тлъста риба или приемайте рибено масло или - ако сте веган или вегетарианец - DHA добавка с растителен произход.

Обобщение Чиа семената са с много високо съдържание на ALA на омега-3 мастна киселина. Хората обаче не са добри в превръщането на това в DHA, най-важната омега-3 мастна киселина.

7. Семената от чиа могат да намалят риска от сърдечни заболявания

Като се има предвид, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Ползите от тях са изследвани в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни.

Проучванията на плъхове показват, че семената от чиа могат да понижат някои рискови фактори, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също могат да повишат „добрия“ HDL холестерол (,).

Едно проучване при хора обаче не открива никакви подобрения на рисковите фактори ().

Няколко проучвания показват, че семената от чиа значително намаляват кръвното налягане при хора с хипертония, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания (,).

Като цяло е възможно семената от чиа да са от полза за здравето на сърцето, но вероятно няма да имат голям ефект, освен ако не са придружени от други полезни начина на живот и диетични промени.

Обобщение Проучванията върху ефектите на семената от чиа върху рисковите фактори за сърдечни заболявания са неубедителни. Някои изследвания предполагат ползи, други не.

8. Те са богати на много важни костни хранителни вещества

Чиа семената са богати на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите.

Това включва калций, фосфор, магнезий и протеини.

Съдържанието на калций е особено впечатляващо - 18% от RDI в една унция (28 грама).

Грам за грам, това е по-високо от повечето млечни продукти. В резултат на това семената от чиа могат да се считат за отличен източник на калций за хора, които не ядат млечни продукти.

Семената от чиа обаче съдържат и фитинова киселина, която намалява до известна степен абсорбцията на калций.

Обобщение Семената от чиа са с високо съдържание на калций, магнезий, фосфор и протеини. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на костите.

9. Семената от чиа могат да намалят нивата на кръвната захар

Високите нива на кръвната захар на гладно са типичен симптом на нелекувания диабет тип 2.

Постоянно високите нива на кръвната захар на гладно са свързани с повишен риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания ().

Но временните скокове в нивата на кръвната захар след хранене също могат да имат неблагоприятни последици за здравето, когато редовно са прекалено високи ().

Проучванията при животни са установили, че семената от чиа могат да подобрят инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар, стабилизирайки нивата на кръвната захар след хранене (,,).

Няколко проучвания върху хора подкрепят това, като показват, че яденето на хляб, който съдържа семена от чиа, намалява повишаването на кръвната захар след хранене в сравнение с хляба, който не включва чиа (,).

Обобщение Проучванията показват, че семената от чиа могат да намалят покачването на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати, което може да е от полза за хората с диабет тип 2.

10. Те могат да намалят хроничното възпаление

Възпалението е нормалната реакция на тялото ви към инфекция или нараняване. Червената и подута кожа е типичен пример.

Въпреки че възпалението помага на тялото ви да се лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да причини вреда.

Това се отнася главно за хронично възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.

Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на възпалителни маркери в кръвта.

Различни нездравословни навици в начина на живот увеличават риска от хронично възпаление, включително тютюнопушене, липса на упражнения или лоша диета.

От друга страна, някои здравословни храни могат да намалят нивата на възпалителни маркери в кръвта.

Едно 3-месечно проучване при 20 души с диабет показа, че яденето на 37 грама семена от чиа дневно намалява възпалителния маркер hs-CRP с 40%. За разлика от това, тези, които са получили пшенични трици, не са имали значителна полза ().

Други проучвания върху семена от чиа не успяват да открият значителни ефекти върху възпалителните маркери ().

Обобщение Ограничени данни предполагат, че яденето на семена от чиа може да намали възпалителен маркер, известен като hs-CRP. Ползите за здравето обаче са несигурни и са необходими повече проучвания.

11. Семената от чиа са лесни за включване във вашата диета

Семената от чиа са изключително лесни за включване във вашата диета.

Самите семена имат доста слаб вкус, така че можете да ги добавяте към почти всичко.

Освен това не е необходимо те да се смилат като ленени семена, което ги прави много по-лесни за приготвяне.

Те могат да се консумират сурови, накиснати в сок, да се добавят към каши, пудинг, смутита или да се добавят към печени продукти.

Можете също така да ги поръсите върху ястия със зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз.

Поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове и като заместители на яйца в рецептите.

Те също могат да се смесват с вода и да се превърнат в гел.

Добавянето на семена от чиа към рецептите драстично ще повиши тяхната хранителна стойност.

Ако искате да купите семена от чиа, в Amazon има отличен избор с хиляди отзиви на клиенти.

Те изглежда също се понасят добре, но ако не сте свикнали да ядете много фибри, тогава има вероятност от странични ефекти от храносмилането, ако ядете твърде много наведнъж.

Обща препоръка за дозиране е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) семена от чиа, два пъти на ден.

Обобщение Семената от чиа се приготвят лесно и често се добавят към каши или смутита.

Долния ред

Семената от чиа са не само богати на хранителни вещества, омега-3 мазнини, антиоксиданти и фибри, но и лесни за приготвяне. Хората често ги добавят към своята каша или смутита.

Проучванията показват, че те имат различни ползи за здравето, вариращи от загуба на тегло до намалено възпаление.

Ако вече не ядете семена от чиа, определено трябва да помислите да ги добавите към вашата диета. Те са сред малкото суперхрани, достойни за заглавието.

Добре тествани: Моринга и рицинови масла