13-те най-противовъзпалителни храни, които можете да ядете

Съдържание

• 1. Плодове
• 2. Мазни риби
• 3. Броколи
• 4. Авокадо
• Как да изберете перфектното авокадо
• 5. Зелен чай
• 6. Чушки
• 7. Гъби
• 8. Грозде
• 9. Куркума
• 10. Екстра върджин зехтин
• 11. Тъмен шоколад и какао
• 12. Домати
• 13. Череши
• Възпалителни храни
• Долния ред

Ейми Ковингтън / Стоки Юнайтед

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Възпалението може да бъде както добро, така и лошо.

От една страна, помага на тялото ви да се защити от инфекция и нараняване. От друга страна, хроничното възпаление може да доведе до наддаване на тегло и заболяване ().

Стресът, възпалителните храни и ниските нива на активност могат да направят този риск още по-голям.

Проучванията обаче показват, че някои храни могат да се борят с възпалението.

Ето 13 противовъзпалителни храни.

1. Плодове

Плодовете са малки плодове, пълни с фибри, витамини и минерали.

Въпреки че съществуват десетки разновидности, някои от най-често срещаните включват:

• ягоди
• боровинки
• малини
• къпини

Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване (,,,,).

Вашето тяло произвежда естествени клетки-убийци (NK клетки), които помагат да поддържате имунната си система правилно.

В едно проучване при мъже тези, които консумират боровинки всеки ден, произвеждат значително повече NK клетки, отколкото тези, които не ().

В друго проучване възрастни с наднормено тегло, които са яли ягоди, са имали по-ниски нива на някои възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания ().

Плодовете осигуряват антиоксиданти, известни като антоцианини. Тези съединения могат да намалят възпалението, да повишат имунитета и да намалят риска от сърдечни заболявания.

2. Мазни риби

Мазните риби са чудесен източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Въпреки че всички видове риби съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мастни риби са сред най-добрите източници:

• сьомга
• сардини
• херинга
• скумрия
• аншоа

EPA и DHA намаляват възпалението, което може да доведе до метаболитен синдром, сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания (,,,,,).

Вашето тяло метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протеини, които имат противовъзпалителни ефекти ().

Проучванията установяват, че хората, консумиращи сьомга или EPA и DHA добавки, са имали намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) (,).

В друго проучване обаче хората с неравномерен сърдечен ритъм, които ежедневно са приемали EPA и DHA, не са имали разлика в възпалителните маркери в сравнение с тези, които са получавали плацебо ().

Мазните риби могат да се похвалят с големи количества омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които имат противовъзпалително действие.

3. Броколи

Броколите са изключително хранителни.

Това е кръстоцветен зеленчук, заедно с карфиол, брюкселско зеле и зеле.

Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак (,).

Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на съдържащите се в тях антиоксиданти.

Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който се бори с възпалението, като намалява нивата на цитокини и NF-kB, които стимулират възпалението (,,).

Броколите са един от най-добрите източници на сулфорафан, антиоксидант с мощни противовъзпалителни ефекти.

4. Авокадо

Авокадото може да е една от малкото предполагаеми суперхрани, достойни за заглавието.

Те са пълни с калий, магнезий, фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Те също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак (,,).

В допълнение, едно съединение в авокадото може да намали възпалението в младите кожни клетки ().

В едно проучване, когато хората консумират парче авокадо с хамбургер, те имат по-ниски нива на възпалителни маркери NF-kB и IL-6, в сравнение с участниците, които са яли хамбургера самостоятелно ().

Авокадото предлага различни полезни съединения, които предпазват от възпаление и могат да намалят риска от рак.

Как да изберете перфектното авокадо

5. Зелен чай

Сигурно сте чували, че зеленият чай е една от най-здравословните напитки, които можете да пиете.

Намалява риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния (,,,).

Много от неговите ползи се дължат на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, особено на веществото, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).

EGCG инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и увреждането на мастните киселини във вашите клетки (,).

Можете да си купите зелен чай в повечето магазини или онлайн.

Високото съдържание на EGCG в зеления чай намалява възпалението и предпазва клетките ви от увреждане, което може да доведе до заболяване.

6. Чушки

Чушките и лютите чушки са заредени с витамин С и антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни ефекти (,,).

Звънецът осигурява антиоксидант кверцетин, който може да намали един маркер на окислително увреждане при хора със саркоидоза, възпалително заболяване ().

Люти чушки съдържат синапинова киселина и ферулова киселина, които могат да намалят възпалението и да доведат до по-здравословно стареене (32,).

Люти чушки и чушки са богати на кверцетин, синапинова киселина, ферулова киселина и други антиоксиданти със силно противовъзпалително действие.

7. Гъби

Въпреки че хиляди разновидности на гъби съществуват по целия свят, само няколко са годни за консумация и се отглеждат в търговската мрежа.

Те включват трюфели, гъби от портобело и шийтаке.

Гъбите са много нискокалорични и богати на селен, мед и всички витамини от група В.

Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита (,,,,).

Специален вид гъби, наречен лъвска грива, потенциално може да намали нискостепенното възпаление, свързано със затлъстяването ().

Едно проучване обаче установи, че приготвянето на гъби значително понижава техните противовъзпалителни съединения. По този начин може да е най-добре да ги ядете сурови или леко сготвени ().

Някои ядливи гъби могат да се похвалят със съединения, които могат да намалят възпалението. Ако ги ядете сурови или леко сготвени, може да ви помогне да извлечете пълния им противовъзпалителен потенциал.

8. Грозде

Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението.

В допълнение, те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, болестта на Алцхаймер и очни заболявания (,,,,).

Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго съединение, което има много ползи за здравето.

В едно проучване хората със сърдечни заболявания, които консумират гроздов екстракт ежедневно, са имали намаляване на възпалителните генни маркери, включително NF-kB ().

Нещо повече, нивата им на адипонектин са се увеличили. Ниските нива на този хормон са свързани с увеличаване на теглото и повишен риск от рак ().

Няколко растителни съединения в гроздето, като ресвератрол, могат да намалят възпалението. Те също могат да намалят риска от няколко заболявания.

9. Куркума

Куркумата е подправка със силен, земен вкус, която често се използва в къри и други индийски ястия.

Получава много внимание заради съдържанието на куркумин, мощно противовъзпалително хранително вещество.

Куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания (,,,,,,).

Всъщност консумирането на 1 грам куркумин дневно, комбинирано с пиперин от черен пипер, причинява значително намаляване на възпалителния маркер CRP при хора с метаболитен синдром ().

Въпреки това може да е трудно да получите достатъчно куркумин, за да изпитате забележим ефект само от куркума.

В едно проучване жените с наднормено тегло, които са приемали 2,8 грама куркума на ден, не показват подобрение на възпалителните маркери ().

Приемът на добавки, съдържащи изолиран куркумин, е много по-ефективен. Добавките с куркумин често се комбинират с пиперин, което може да увеличи усвояването на куркумин с 2000% ().

Ако се интересувате от използването на куркума в готвенето, можете да я намерите в повечето хранителни магазини или онлайн.

Куркумата съдържа мощно противовъзпалително съединение, наречено куркумин. Яденето на черен пипер с куркума може значително да подобри усвояването на куркумина.

10. Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете.

Той е богат на мононенаситени мазнини и основен продукт в средиземноморската диета, който осигурява многобройни ползи за здравето.

Изследванията свързват екстра върджин зехтина с намален риск от сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни състояния (,,,,,,).

В едно проучване върху средиземноморската диета, CRP и няколко други маркера за възпаление значително намаляват при тези, които консумират 1,7 унции (50 ml) зехтин дневно ().

Ефектът на олеокантал, антиоксидант, открит в зехтина, е сравнен с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен ().

Имайте предвид, че екстра върджин зехтинът предлага по-големи противовъзпалителни ползи от тези, осигурени от по-рафинираните маслинови масла ().

Лесно е да намерите екстра върджин зехтин в местния магазин за хранителни стоки, но можете да го купите и онлайн.

Екстра върджин зехтинът предоставя мощни противовъзпалителни ползи, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и други сериозни здравословни състояния.

11. Тъмен шоколад и какао

Тъмният шоколад е вкусен, богат и задоволителен.

Освен това е пълен с антиоксиданти, които намаляват възпалението. Те могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене (,,,,,).

Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и поддържат ендотелните клетки, които подреждат артериите ви здрави (,).

В едно проучване пушачите са имали значителни подобрения в ендотелната функция в рамките на 2 часа след ядене на шоколад с висок флавонол ().

Не забравяйте обаче да изберете тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какао - по-голям процент е още по-добър - за да се възползвате от тези противовъзпалителни ползи.

Ако сте забравили да вземете това лакомство при последното си бягане до магазина, винаги можете да го купите онлайн.

Флаванолите в тъмния шоколад и какаото могат да намалят възпалението. Те също могат да намалят риска от няколко заболявания.

12. Домати

Доматът е хранителна сила.

Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства (,,,).

Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на противовъзпалителните съединения, свързани с няколко вида рак (,).

Едно проучване установи, че пиенето на доматен сок значително намалява възпалителните маркери при жени с наднормено тегло - но не и тези със затлъстяване ().

Имайте предвид, че готвенето на домати в зехтин може да увеличи максимално количеството ликопен, което абсорбирате ().

Това е така, защото ликопенът е каротеноид, хранително вещество, което се усвоява по-добре с източник на мазнини.

Доматите са отличен източник на ликопен, който може да намали възпалението и да предпази от рак.

13. Череши

Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които се борят с възпалението (,,,,).

Въпреки че подобряващите здравето свойства на тръпчивите череши са изследвани повече от другите сортове, сладките череши също осигуряват ползи.

В едно проучване, когато хората консумират 280 грама череши на ден в продължение на 1 месец, техните нива на възпалителния маркер CRP намаляват и остават ниски в продължение на 28 дни, след като са спрели да ядат череши ().

Сладките и тръпчиви череши съдържат антиоксиданти, които намаляват възпалението и риска от заболяване.

Възпалителни храни

В допълнение към напълването на вашата диета с хранителни противовъзпалителни съставки, важно е да ограничите консумацията на храни, които могат да стимулират възпалението.

Например, преработените храни като бърза храна, замразени ястия и преработени меса са свързани с по-високи нива на възпалителни маркери като CRP (76, 77,).

Междувременно пържените храни и частично хидрогенираните масла съдържат транс-мазнини, вид ненаситена мастна киселина, която също е свързана с повишени нива на възпаление (, 80).

Други храни като захарни подсладени напитки и рафинирани въглехидрати също са показали, че насърчават възпалението (81,).

Ето няколко примера за храни, които са свързани с повишени нива на възпаление:

• Нежелана храна: бърза храна, удобни ястия, картофени чипсове, гевреци
• Рафинирани въглехидрати: бял хляб, тестени изделия, бял ориз, бисквити, бисквити
• Пържени храни: пържени картофи, понички, пържено пиле, пръчки моцарела, рула от яйца
• Подсладени напитки със захар: сода, сладък чай, енергийни напитки, спортни напитки
• Преработено месо: бекон, говеждо месо, консерви от месо, салам, хот дог, пушено месо
• Транс мазнини: скъсяване, частично хидрогенирано растително масло, маргарин

Някои съставки като захарни подсладени напитки, преработени храни, пържени храни и частично хидрогенирани мазнини могат да увеличат нивата на възпаление в организма.

Долния ред

Дори ниските нива на възпаление на хронична основа могат да доведат до заболяване.

Направете всичко възможно, за да запазите възпалението под контрол, като изберете голямо разнообразие от вкусни храни, богати на антиоксиданти.

Чушки, тъмен шоколад, риба и екстра върджин зехтин са само няколко храни, които могат да ви помогнат да се борите с възпалението и да намалите риска от заболяване.