Топ 15 богати на калций храни (много са безмлечни)

Съдържание

• 1. Семена
• 2. Сирене
• 3. Кисело мляко
• 4. Сардини и консерви от сьомга
• 5. Фасул и леща
• 6. Бадеми
• 7. Суроватъчен протеин
• 8. Някои листни зелени
• 9. Ревен
• 10. Обогатени храни
• 11. Амарант
• 12. Едамаме и Тофу
• 13. Засилени напитки
• 14. Смокини
• 15. Мляко
• Долния ред

Калцият е много важен за вашето здраве.

Всъщност имате повече калций в тялото си, отколкото всеки друг минерал.

Той представлява голяма част от костите и зъбите ви и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация.

Препоръчителният дневен прием на калций (RDI) е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените над 50 години и всички над 70 години трябва да получават 1200 mg на ден, докато децата на възраст 4–18 години се препоръчват да консумират 1300 mg.

Голям процент от населението обаче не отговаря на нуждите си от калций чрез диетата си (1).

Основните храни, богати на калций, са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много немлечни източници също са с високо съдържание на този минерал.

Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, които са подсилени с калций.

Ето 15 храни, които са богати на калций, много от които са безмлечни.

1. Семена

Семената са мънички хранителни мощности. Някои са с високо съдържание на калций, включително семена от мак, сусам, целина и чиа.

Например 1 супена лъжица (9 грама) маково семе пакетира 126 mg калций, или 13% от RDI (2).

Семената също доставят протеини и здравословни мазнини. Например семената от чиа са богати на растителна основа на омега-3 мастни киселини (3).

Сусамовите семена имат 9% от RDI за калций в 1 супена лъжица (9 грама), плюс други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

резюме Много семена са добри източници на калций. Например 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 13% от RDI, докато същата порция сусамово семе опакова 9% от RDI.

2. Сирене

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много, с 331 mg - или 33% от RDI - за унция (28 грама) (5).

По-меките сирена са склонни да имат по-малко - една унция бри се доставя само 52 mg, или 5% от RDI. Много други сортове попадат в средата, осигурявайки около 20% от RDI (6, 7).

Като допълнителен бонус, тялото ви абсорбира калция в млечните продукти по-лесно от този от растителни източници.

Много видове сирене също са пълни с протеини, като извара.

Нещо повече, твърдите сирена са естествено с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-лесни за храносмилане за хора с лактозна непоносимост.

Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето.

Скорошно проучване предполага, че може да намали риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че яденето на сирене дневно е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9).

Имайте предвид обаче, че сиренето с пълномаслено съдържание също е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също съдържат много натрий, към който някои хора са чувствителни.

резюме Пармезанът пакетира 33% от RDI за калций, докато други видове доставят 5–2%. Въпреки че е с високо съдържание на мазнини и калории, сиренето може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций.

Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат различни ползи за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций, както и за фосфор, калий и витамини В2 и В12 (10).

Нискомасленото кисело мляко може да е още по-високо в калция, като 45% от RDI в една чаша (245 грама) (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнително протеин в диетата си, то доставя по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва яденето на кисело мляко с по-добро цялостно качество на диетата и подобряване на метаболитното здраве. Хората, които са яли кисело мляко, са имали по-малък риск от метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (13).

резюме Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, осигурява 30% от RDI в една чаша (245 грама). Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества.

4. Сардини и консерви от сьомга

Сардините и консервите от сьомга се зареждат с калций, благодарение на ядливите им кости.

3,75 унция (92-грамова) консерва сардини опакова 35% от RDI, а 3 унции (85 грама) консервирана сьомга с кости има 21% (14, 15).

Тези мазна риба също така осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата ви (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби като сардини имат ниски нива. В допълнение, и сардините, и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и да обърне токсичността на живак (18).

резюме Сардините и консервите от сьомга са изключително здравословен избор. Кутия сардини ви дава 35% от RDI за калций, докато 3 унции (85 грама) консервирана сьомга пакетират 21%.

5. Фасул и леща

Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи.

Те също така могат да се похвалят с много желязо, цинк, фолат, магнезий и калий.

Някои сортове също имат прилични количества калций.

Въпреки това, крилатият фасул е начело на класацията - в една чаша (172 грама) варен фасул има 244 mg, или 24% от RDI за калций (19).

Белият фасул също е добър източник, като една чаша (179 грама) варен бял боб осигурява 13% от RDI. Други сортове боб и леща имат по-малко, вариращи от около 4–6% от RDI на чаша (20, 21, 22).

Интересното е, че бобът е кредитиран като една от причините богатите на растения диети да са толкова здравословни. Изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на нивата на „лошия“ LDL холестерол и да намали риска от диабет тип 2 (23).

резюме Фасулът е силно хранителен. Една чаша (172 грама) варен боб на крило доставя 24% от RDI за калций, докато други сортове осигуряват около 4–13% за същия размер на порцията.

6. Бадеми

От всички ядки бадемите са сред най-високо съдържание на калций - една унция бадеми, или около 22 ядки, доставя 8% от RDI (24).

Бадемите също така осигуряват 3 грама фибри на унция (28 грама), както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

резюме Бадемите са с високо съдържание на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Една унция или 22 ядки доставят 8% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и е проучен подробно за неговите ползи за здравето.

Това е отличен източник на протеини и пълен с бързо усвоими аминокиселини (26).

Няколко проучвания свързват богати на суроватка диети с отслабването и подобрен контрол на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций - 1-унция (28-грамова) лъжичка суроватъчен протеинов прахообразен изолат съдържа 200 mg или 20% от RDI (27).

Ако искате да опитате суроватъчен протеин, лесно можете да намерите много разновидности онлайн.

резюме Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеини и една лъжичка суроватъчен протеин на прах съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зелени

Тъмните, листни зелени са невероятно здравословни, а някои от тях са с високо съдържание на калций.

Зелените, които имат добри количества от този минерал, включват зеленина, спанак и къдраво зеле.

Например в една чаша (190 грама) варени зелени яки има 266 mg - една четвърт от необходимото количество за ден (28).

Обърнете внимание, че някои сортове са с високо съдържание на оксалати, които са естествени съединения, които се свързват с калций, което прави някои от тях недостъпни за вашето тяло.

Спанакът е един от тях. Така че, макар да има много калций, той е по-малко достъпен от калция в нискооксалатните зелени, като зелето от къдраво зеле и яката.

резюме Някои тъмни листни зелени са богати на калций. Една чаша (190 грама) варени зелени яки опакова 25% от дневните ви нужди. Някои листни зелени обаче съдържат оксалати, които правят калций недостъпен за вашето тяло.

9. Ревен

Ревенът има много фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали.

Съдържа пребиотични фибри, които могат да популяризират здрави бактерии в червата ви (29).

Подобно на спанака, ревенът е с високо съдържание на оксалати, така че голяма част от калция не се усвоява. Всъщност едно проучване установи, че тялото ви може да абсорбира само около една четвърт от калция в ревен (30).

От друга страна, калциевият брой за ревен е доста голям. Така че дори и да абсорбирате само 25%, все пак получавате 87 mg на чаша (240 грама) варен ревен (31).

резюме Ревенът има много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият може да не се усвои напълно, но числата са достатъчно високи, че все пак получавате изобилие.

10. Обогатени храни

Друг начин за получаване на калций е от обогатени храни.

Някои видове зърнени култури могат да доставят до 1000 mg (100% от RDI) на порция - и това е преди да добавите мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да абсорбира целия този калций наведнъж и е най-добре да разпределите приема си през целия ден (32).

Брашното и царевичната каша също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и крекери съдържат големи количества.

резюме Храните на основата на зърно могат да бъдат подсилени с калций. Прочетете етикета, за да разберете колко от тези минерални обогатени храни съдържат.

11. Амарант

Амарантът е силно питателен псевдоцереализъм.

Той е добър източник на фолати и много богат на определени минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.

Една чаша (246 грама) варено зърно амарант доставя 116 mg калций, или 12% от RDI (33).

Листата на амарант съдържат още повече - 28% от RDI на варена чаша (132 грама). Листата също са с високо съдържание на витамини А и С (34).

резюме Семената и листата на амарант са много питателни. Една чаша (246 грама) варено зърно амарант осигурява 12% от RDI за калций, докато листата пакетират 28% на чаша (132 грама).

12. Едамаме и Тофу

Edamame са млади соеви зърна, често се продават, докато все още са затворени в шушулката.

Една чаша (155 грама) edamame опакова 10% от RDI за калций. Освен това е добър източник на протеини и доставя всичките ви ежедневни фолати в една порция (35).

Тофуто, приготвено с калций, също има изключително високи количества - можете да получите 86% от RDI за калций само за половин чаша (126 грама) (36).

резюме Тофу и едамам са богати на калций. Само половин чаша (126 грама) тофу, приготвен с калций, съдържа 86% от RDI, докато една чаша (155 грама) опаковки с edamame 10%.

13. Засилени напитки

Дори и да не пиете мляко, все пак можете да получите калций от подсилени, млечни напитки.

Чаша (237 ml) подсилено соево мляко съдържа 30% от RDI.

Нещо повече, неговите 7 грама протеини го правят безмлечното мляко, което е най-хранително подобно на кравето мляко (37).

Други видове млека на базата на ядки и семена могат да бъдат подсилени с още по-високи нива.

Въпреки това, фортификацията не се отнася само за млечните млека. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, като осигурява до 50% от RDI на чаша (237 ml) (38).

резюме Немаслените млека и портокаловият сок могат да бъдат подсилени с калций. Например една чаша (237 ml) подсилен портокалов сок може да съдържа 50% от RDI, докато същата порция подсилено соево мляко пакетира 30%.

14. Смокини

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри.

Те също имат повече калций от останалите сушени плодове. Всъщност сушените смокини осигуряват 5% от RDI за калций в една унция (28 грама) (39).

Освен това смокините осигуряват прилични количества калий и витамин К.

резюме Сушените смокини съдържат повече калций от останалите сушени плодове. Една унция (28 грама) има 5% от дневните ви нужди от този минерал.

15. Мляко

Млякото е един от най-добрите и най-евтините източници на калций.

В една чаша (237 мл) краве мляко има 276–352 mg, в зависимост от това дали е пълномаслено или нетлъсто мляко. Калцият в млечни продукти също се абсорбира добре (40, 41).

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.

Козето мляко е друг отличен източник на калций, осигуряващ 327 mg на чаша (237 ml) (42).

резюме Млякото е чудесен източник на добре усвоен калций. Една чаша (237 ml) мляко осигурява 27–35% от RDI за този минерал.

Долния ред

Калцият е важен минерал, от който може да не получавате достатъчно.

Докато млечните продукти са склонни да опаковат най-големите количества от този минерал, съществуват множество други добри източници - много от които са на растителна основа.

Лесно можете да задоволите нуждите си от калций, като се храните от разнообразния списък с храни в тази статия.