15 лесни начина да победим ежедневната тревожност

Съдържание

• Преглед за

Технически, тревожността е опасение за предстоящо събитие. Ние очакваме бъдещето с понякога страшни прогнози, които не са непременно основателни в истината. Във всекидневния живот физическите и емоционалните симптоми на тревожност могат да означават повишен сърдечен ритъм (и дори инфаркт), лоша концентрация на работа и училище, проблеми със съня и просто да бъдете пълен Crankasaurus Rex за семейството, приятелите и колегите си.

Тревожността и стресът са физически и емоционални реакции на възприеманите опасности (които не винаги са реални). И тъй като повечето от нас не бягат от тигри или ловуват и се събират в гората, често малките неща ни карат да преодолеем ръба: претоварена пощенска кутия за имейли, сутрешен час пик или загуба на тези ключове, преди да изтече врата. За щастие е лесно да победите този вид стрес само с няколко лесни промени, добавени през целия ден.

Забележка: Ако смятате, че може да се справите със сериозно тревожно разстройство, моля, говорете с медицински специалист за лечението. Има много възможности за управление на симптомите. Но ако искате да намалите ежедневното безпокойство, тези 15 съвета ще ви накарат да бъдете спокойни и събрани за нула време.

Охладете като краставица-вашият план за действие

1. Спете достатъчно. Непостоянният сън може да има някои сериозни последици. Не само се отразява на физическото ни здраве, но липсата на сън също може да допринесе за цялостната тревожност и стрес. А понякога се превръща в порочен кръг, тъй като тревожността често води до смущения в съня.Особено когато се чувствате тревожни, опитайте се да планирате цели седем до девет часа отлагане и вижте какво правят няколко нощи сладък сън за тези нива на тревожност през целия ден.

2. Усмихнете се. Когато работата ни разтовари, е добра идея да си вземем бърза почивка, за да се усмихнем. Изследванията показват, че смехът може да намали симптомите на депресия и тревожност, така че помислете за гледане на забавен клип в YouTube, за да успокоите тези нервни нерви.

3. Разтоварете мозъка. Физическа бъркотия = умствена бъркотия. Разхвърляното работно пространство може да затрудни отпускането и да изглежда, че нашата работа е безкрайна. Така че отделете около 15 минути, за да подредите жилищното пространство или работната зона, а след това създайте навик да поддържате нещата чисти и спокойни. Това ще ни помогне да мислим рационално и няма да има толкова много място за безпокойство.

4. Изразявайте благодарност. Проучванията показват, че изразяването на благодарност помага за намаляване на тревожността, особено когато сме добре отпочинали. Започнете дневник за благодарност, за да влезете в мисленето на признателност и да излезете от мисленето на претоварване.

5. Хранете се правилно. Безпокойството може напълно да извади телата ни: Апетитът ни може да се промени или да пожелаем определени храни. Но за да дадете на тялото необходимата подкрепа, опитайте се да ядете повече храни, които съдържат хранителни вещества като витамин В и омега-3, плюс някои здравословни пълнозърнести въглехидрати. Проучванията свързват витамин В с добро психично здраве, а омега-3 може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и тревожност. Пълнозърнестите въглехидрати спомагат за регулирането на нивата на серотонин, "неприятното чувство" невротрансмитер, който ни помага да запазим спокойствие. И въпреки че желанието ни може да ни казва друго, изследванията показват, че консумирането на сладки и преработени храни може да увеличи симптомите на тревожност.

6. Научете се да дишате. Полезен инструмент за предотвратяване на пристъпи на паника, дъхът също е чудесен маркер за това къде е вашето ниво на тревожност през целия ден. Кратките, плитки вдишвания означават стрес и безпокойство в мозъка и тялото. От друга страна, съзнателното дишане, плюс удължаването и укрепването на дишането помага за изпращане на сигнали до мозъка, че е добре да се отпуснете.

7. Медитирайте. Досега повечето от нас са чували, че медитацията е релаксираща, но това, което учените също откриват, е, че медитацията всъщност увеличава количеството сиво вещество в мозъка, като по същество пренасочва тялото към по-малко стрес. Редица скорошни проучвания подчертават положителните ефекти на медитацията върху тревожност, настроение и симптоми на стрес. Медитацията също е начин да наблюдаваме мозъка, което ни позволява да разберем как умът ни генерира мисли, провокиращи тревожност. И разбирането на мисловните модели на мозъка може да помогне за създаването на дистанция от тези мисли.

8. Създайте табло за визия. Ако бъдещето изглежда голямо и страшно, опитайте да промените мислите за това, което предстои. Понякога самият акт на поставяне на конкретни цели може да премахне безпокойството за бъдещи неизвестни. Отделете един час, за да създадете табло с визия, което създава вълнение за проекти и възможности, които предстоят. А за тези, които не са лукав тип, опитайте да направите дъска за електронно виждане, използвайки Pinterest за малко Pinspiration. Докато правите дъската, опитайте да използвате T.H.I.N.K. инструмент: Дали моята мисъл е вярна, полезна, вдъхновяваща, необходима и любезна? Ако не, изхвърлете мисълта.

9. Играйте наоколо. Децата и животните изглежда имат вродена способност да играят, без да се стресират за препълнените им пощенски кутии. Докато бизнес офисите не ни дават почивки, ще трябва да поемем отговорност за собственото си време за игра. Предложете да изведете кучето на приятел на разходка или да гледате дете за един следобед, за да се махнете от главата си и да оставите небрежните създания да дават пример.

10. Мълчи. Планирайте време, когато можете напълно да прекъснете връзката. Започнете със стъпки от време, които изглеждат устойчиви и изпълними за вас, дори и да са само пет минути. Това означава, че телефонът е изключен, без имейли, без телевизия, без новини, нищо. Уведомете другите хора, че няма да могат да се свържат с вас, за да можете да се притеснявате за зеленчуци. Има някои доказателства, че прекалено много шум може да повиши нивата на стрес, така че насрочете малко свещено тихо време сред всички шумотевици на ежедневието.

11. Тревожи се. Да, можем да накараме себе си да откачим, но само за определен период от време. Когато нещо тежи силно на ума ви или смятате, че нещо ужасно ще се случи определено, ангажирайте се само да създадете това безпокойство за 20 минути. Помислете за всички възможни резултати от сценария, измислете някои игрови планове и след това спрете да мислите за това след 20 минути. Накарайте приятел да се обади след изтичане на определеното време, за да избегнете изкушението да надхвърлите срока. Или планирайте част от това време за игра веднага след това.

12. Планирайте предварително. Борете се с тревожните мисли предварително, като се подготвите за предстоящия ден. Опитайте да направите график или списък със задачи и да развиете навици, които повишават производителността. Така че, вместо да прекарвате 10 допълнителни минути всяка сутрин в трескаво търсене на тези ключове, направете навик винаги да ги поставяте на едно и също място, когато се приберете. Подредете дрехите предишната вечер, опаковайте чанта за фитнес и я оставете до вратата или направете обяд преди време. Съсредоточете се върху това как да „отмятате“ вярванията, предизвикващи безпокойство, като се подготвите, преди да се появят.

13. Визуализирайте всичко положително. Когато се сблъскате с тревожни мисли, отделете малко време, за да си представите как се справяте със ситуацията със спокойствие, лекота и яснота. Опитайте се да не обръщате внимание на текущото психическо състояние; просто се съсредоточете върху усещането за плавно плаване през бурята. Техниката се нарича „ръководено изображение“ или „ръководено визуализиране“ и може да помогне за намаляване на чувството на стрес.

14. Надуши нещо релаксиращо. Опитайте да подушите малко успокояващи масла. Босилек, анасон и лайка са чудесен избор; намаляват напрежението в тялото и спомагат за увеличаване на умствената яснота.

15. Дръжте се. Хората, които имат много социална подкрепа, са склонни да реагират по -малко негативно на стреса, отколкото тези, които летят самостоятелно. Това вероятно е, защото социализацията стимулира производството на хормона окситоцин, който има ефект за намаляване на тревожността. Така че следващия път, когато на хоризонта се появи изумление, вземете приятели и отидете на разходка или просто поговорете набързо.

Взимането

В един идеален свят не бихме измислили мисли, които предизвикват стрес или тревожност. Но ние сме хора и неизбежно се тревожим за нещата. Така че, когато започнем да се побъркваме, има много малки стъпки, които можем да предприемем, за да променим мислите си, да успокоим мозъка, да отпуснем тялото и да се върнем в играта.

И, както винаги, не забравяйте да се консултирате с психотерапевт, ако тези съвети не ви помогнат и имате нужда от малко допълнителна помощ за справяне с по-значим проблем с тревожността!

Чувствате ли се претоварени от ежедневния стрес? Какво правите, за да се справите с тревожността? Коментирайте по -долу или туитирайте автора на @giuliana_h.

Тази статия беше прочетена и одобрена от експертите Greatist д -р Майкъл Мантел и д -р Джефри Рубин.

Преглед за