30-минутната тренировка за изваяни ръце, корем и глутеус с Лейси Стоун

Съдържание

• Планк кран с въртене
• Мъртва тяга
• Изтласкване с гира с редуващ се ред
• Скачане с лечебна топка с медицина
• Свиване на бицепс с изпъкване на раменете
• Обратен удар с разширения за трицепс
• Дъмбел Fast In to Out Клякам
• Преглед за

Когато имате 30 минути за упражнения, нямате време да се забърквате. Тази тренировка от треньорката на знаменитости Лейси Стоун ще ви помогне да извлечете максимума от времето си. Той комбинира кардиото с тренировки с тежести за кратка, но изчерпателна тренировка, която ще укрепи корема, ръцете и дупето ви с тежести. (Не се поддавайте на мита; тежкото повдигане няма да ви накара да се наситите.)

Ще бъде предизвикателство, но опитайте се да преминете през тренировката с максимум три до пет минути почивка, за да поддържате предизвикателно ниво на кардио. Стоун препоръчва да правите тази тренировка (или нейната убиваща ядрото тренировка с медицинска топка) два пъти седмично, заедно с два други кардио дни. С напредването на силата ще се нуждаете от все по -малко време за възстановяване.

Какво ще ви трябва: Комплект от 15-килограмови гири, медицинска топка и резистентна лента

Как работи: Правете всяко движение за посочения брой повторения, след което повторете още два пъти.

Планк кран с въртене

А. Започнете с висока дъска. Докоснете дясното рамо с лявата ръка.

Б. Завъртете тялото с лице наляво, докато достигате лявата ръка към тавана.

° С. Долна лява ръка към земята.​

Д. Сменете страните и повторете.

Направете 20 повторения.

Мъртва тяга

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани, дланите са обърнати навътре. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете с леко сгъване в коленете.​

Б. Панти в бедрата, за да се наведете напред, дръжте гърба изправен, спускайки дъмбелите пред пищялите.​

° С. Повдигнете торса и стиснете глутеите отгоре, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

Изтласкване с гира с редуващ се ред

А. Започнете с висока дъска, хващайки гири във всяка ръка. Свийте ръцете, за да спуснете гърдите към земята в лицева опора.​

Б. Повдигнете дясната гира към гърдите.​

° С. Долна дясна гира до земята.​

Д. Сменете страните и повторете.

Направете 10 повторения.

Скачане с лечебна топка с медицина

А. Застанете с ляв крак напред, десен крак назад, като държите медицинска топка към гърдите. Свийте коленете в левия замах.

Б. Скочете и превключете краката, за да кацнете с десен удар, докато вдигате медицинската топка до тавана, след което спускате топката към гърдите.

° С. Продължете да скачате и да превключвате между ляв и десен удар, докато вдигате и спускате медицинска топка.

Направете 10 повторения.

Свиване на бицепс с изпъкване на раменете

А. Застанете върху съпротивителна лента с крака на ширината на раменете, като държите единия край на лентата във всяка ръка. Изпълнете бицепс, за да повдигнете дясната ръка към дясното рамо.

Б. Изправете дясната ръка, за да достигнете дясната ръка над главата.

° С. Свийте десния лакът, за да спуснете дясната ръка към дясното рамо, след това спуснете ръката към земята.

Д. Сменете страните и повторете.

Направете 10 повторения.

Обратен удар с разширения за трицепс

А. Застанете със събрани крака, като държите дъмбел над главата с две ръце.​

Б. Пристъпете с десния крак назад, огънете коленете в левия замах, като същевременно огънете лактите, за да спуснете гирата зад главата.

° С. Натиснете десния крак от земята, за да срещнете левия крак, докато изправяте лактите, за да повдигнете гира.

Д. Сменете страните и повторете.

Направете 20 повторения.

Дъмбел Fast In to Out Клякам

А. Клекнете с крака на ширината на раменете, като държите дъмбел до гърдите.​

Б. Бързо стъпете надясно, после левия крак навън.​

° С. Бързо стъпете надясно и след това левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

Преглед за