Табата е 4-минутната тренировка, която можете да правите навсякъде и по всяко време

Съдържание

• Какво е Табата?
• Ползите от тренировките в Табата
• Как да направите тренировка с табата
• Преглед за

Капеща пот. Дишане тежко (или, нека бъдем честни, задъхано). Болки в мускулите - по добър начин. Това е начинът, по който знаете, че правите тренировка с Табата правилно. Сега, ако не сте най-големият фен на усещането за изгаряне, може би се чудите защо някой би искал да прави Табата? Защото свършва добре работата ... и бързо.

Какво е Табата?

Преди да скочите вкак за да извлечете максимума от тази 4-минутна тренировка, трябва да се запознаете с формата на тренировката Tabata. Табата е вид високоинтензивна интервална тренировка или HIIT. По-конкретно, това е 4-минутна тренировка, по време на която правите осем кръга от 20 секунди работа, използвайки максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка.

Табата = 20 секунди работа + 10 секунди почивка x 8 кръга

Ползите от тренировките в Табата

Правенето на една 4-минутна тренировка (или една "Табата") може да увеличи вашия аеробен капацитет, анаеробен капацитет, VO2 max, скоростта на метаболизма в покой и може да ви помогне да изгорите повече мазнини от традиционната 60-минутна аеробна (известна още като кардио) тренировка. Точно така, хора: Само 4 минути Табата могат да ви донесат по-добри резултати във фитнеса, отколкото цял час бягане на бягащата пътека. Започва да звучи по-привлекателно, а?

Как да направите тренировка с табата

Трикът за получаване на всички предимства на тази 4-минутна тренировка е нивото на интензивност. За да направите тренировка по Табата — която, BTW, е разработена през 70-те години за японски олимпийци от учен на име Изуми Табата — всичко, което трябва да направите, е да изберете кардио активност като бягане, скачане на въже или колоездене и можете за 20 секунди. (Или можете да изберете едно от тези HIIT упражнения с телесно тегло.) След това поемете бърза 10-секундна дишане и повторете още седем пъти. И когато казвам „колкото можеш“, имам предвид 100 процента максимална интензивност. До края на 4-минутната тренировка трябва да се почувствате напълно изтощени. (Но отново, по добър начин!)

Когато за първи път започнете да правите тези 4-минутни тренировки, може да не видите веднага светлината в края на тунела, но виждането на истинските промени във вашата фитнес ще ви накара да вярвате в ефективността на Tabata. Следването на този 4-минутен план за упражнения със сигурност ще ви помогне да станете по-силни навсякъде. (Следващо: Може ли табата да се прави всеки ден?)

Готови ли сте да започнете да се потите през една от тези 4-минутни тренировки? Ето няколко съвета, за да започнете:

• Въпреки че можете да правите интервал Табата с почти всяко упражнение, започнете с ход, който се чувствате много удобно да правите. Нещо толкова просто, като високите колене или скачането ще свърши работа.
• Използвайте надежден таймер - или IRL, или приложение работят добре. Колкото и да мислите, че сте добри в едно-Мисисипи, не можете да прецените кога са изминали 20 секунди и 10 секунди, когато мозъкът ви е съсредоточен върху захранването през 4-минутната тренировка.
• Създайте добра мантра, която можете да повторите, когато сте уморени - ще имате нужда от нея.
• За повече вдъхновение и напътствия, опитайте това 30-дневно предизвикателство за тренировка в стил Табата, което ще ви накара да се изпотите, сякаш няма утре.

Бъдете креативни с 4-минутната си тренировка с помощта на кралицата на Табата, треньорката Кайса Керанен:

• Тази тренировка с учебник доказва, че наистина можете да станете креативни с оборудването у дома
• Тренировката Табата с упражнения, които никога не сте виждали
• Цялостната тренировъчна верига Tabata, за да изпратите тялото си в Overdrive
• Тренировката Tabata у дома, която използва възглавницата ви да се поти, а не да отлага

Преглед за