Този 4-седмичен план за тренировка ще ви накара да се почувствате силни и във форма

Съдържание

• Вашият 4-седмичен план за тренировка
• Силова тренировка 1
• 1. Клек с преса с дъмбели
• 2. Плъзгане с топка
• 3. Български сплит клек
• 4. Почистете и натиснете дъмбела
• Силова тренировка 2
• 1. Динамичен удар
• 2. Повдигане на ръка/крак
• 3. Засилване
• 4. Склонен нож с нож
• Кардио интервали 1 седмица
• Седмица 2 Кардио интервали
• Седмица 3 Кардио интервали
• Седмица 4 Кардио интервали
• Преглед за

Чувствате се безцелно във фитнес рутината си? Не сте сигурни как точно да тетрирате вашите кардио и силови тренировки заедно, за да получите най -добри резултати? Този 4-седмичен план за тренировка ще бъде като вашия личен треньор и приятел по отчетността в едно, предлагащ експертни насоки за тренировки и солиден график, който да ви държи на път. Най-добрата част? Повечето тренировки отнемат 20 минути или по -малко - но бъдете готови да се потите.

„За да видите наистина резултати, трябва да засилите тренировките си“, казва Алвин Косгроув, собственик на Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. (Вярно е; науката го потвърждава.) Ето защо тези бързи тренировки не ви минават лесно. Но останете последователни и със сигурност ще видите резултати от този план за тренировка дори без да записвате часове във фитнеса. Готов?

Вашият 4-седмичен план за тренировка

Как работи: Следвайте календара на тренировъчната програма, като правите всяка силова или кардио тренировка в посочения ден. Ако имате време, добавете загряване и охлаждане към началото и края на тренировката. (Не забравяйте да си вземете почивни дни - тялото ви се нуждае от тях!)

Силови тренировки: Силовите тренировки, включени в този 4-седмичен план за жени, са кратки (само по четири упражнения всяко), но интензивни. Чрез редуване на движения на горната и долната част на тялото (в малко нещо, наречено суперсетове), ще поддържате сърдечната си честота повишена и ще увеличите максимално изгарянето на калории, докато работите с всеки мускул в тялото си. За всяка тренировка: Направете 12 до 15 повторения на първите две упражнения гръб-назад, след това почивайте за 60 до 90 секунди; повторете за два до три комплекта. Повторете с вторите две упражнения. Не забравяйте да използвате тежест, която е достатъчно предизвикателна, за да уморите мускулите си до края на комплекта. (Не пропускайте дните за сила; всички тези ползи ще постигнете от вдигането на тежести.)

Кардио тренировки: Този план за тренировка разделя кардио на две части: Стационарно кардио и интервали. През уикендите правете по -дълги, умерено темпови тренировки (ходене, плуване, колоездене и т.н.), за да останете активни и да подобрите издръжливостта. През седмицата ще предприемете интервални тренировки за изгаряне на калории (благодаря, HIIT!). Правете ги два пъти седмично. Въпреки че можете да използвате всякакво кардио оборудване (гребец, велосипед, елипсовидно), по -долу ще намерите всички тренировки за интервално бягане на стойност четири седмици, които можете да правите на бягащата пътека. Ще използвате вашата скорост на възприемано усилие (RPE) или колко трудно се чувства упражнението по скала от 1 до 10 (10 е най-трудното). Ако тренировката изглежда твърде лесна, опитайте да добавите предложеното предизвикателство.

Силова тренировка 1

1. Клек с преса с дъмбели

Цел: Четириъгълници, глутеи, подколенни сухожилия, рамене

• Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите 5- до 8-килограмови дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати напред (не е показано).
• Клякайте, протегнете ръце над главата; изправете се и спуснете ръцете в изходна позиция
• Повторете.

Бъдете лесни: Дръжте тежести отстрани.

Предизвикай себе си: Дръжте тежести над главата по време на упражнението.

2. Плъзгане с топка

Цел: трицепс, гърди, корем, рамене

• Заемете позиция за лицеви опори, с ръце на ширината на раменете върху стабилна топка, изправен гръб и изтеглен корем.
• Спуснете гърдите към топката, насочвайки лактите навън, поддържайки корема стегнат и главата подравнена с бедрата.
• Натиснете обратно в изходна позиция и повторете.

Спокойно: Правете движението по пода без топката.

Предизвикай себе си: Повдигнете крака, докато правите движението.

3. Български сплит клек

Цел: подколенни сухожилия, четворки, глутеси

• Застанете с гръб на 2 до 3 фута от пейка или здрав стол. Поставете горната част на десния крак на седалката.
• Свийте лявото коляно на 90 градуса, като държите коляното подравнено с глезена. Задръжте 2 броя, изправете крака на 4 броя и повторете. Сменете страните след 1 комплект.

Спокойно: Правете редуващи се набези, без пейка.

Предизвикай себе си: Дръжте дъмбели отстрани, като държите заден крак на пейка.

4. Почистете и натиснете дъмбела

Цел: Рамене, подколенни сухожилия, глутеси, четворки

• Застанете с тежести пред бедрата, с длани обърнати навътре.
• Клекнете, пускайки тежести точно над коленете.
• Изтеглете тежести до гърдите си, възможно най -близо до торса (не е показано).
• Застанете прави, въртейки длани с лице напред и натиснете тежести над главата (не е показано).
• Спуснете се до изходна позиция и повторете.

Спокойно: Не клякайте; издърпайте лактите нагоре само към раменете.​

Предизвикай себе си: Направете движението експлозивно, докато дърпате тежестите към гърдите и над главата си.

Силова тренировка 2

1. Динамичен удар

Цел: Подколенни сухожилия, четворки, глутеси

• Застанете с успоредни крака и на разстояние от раменете, като държите чифт дъмбели отстрани.
• Изскочете напред с десния крак, огънете дясното коляно на 90 градуса и приближете лявото коляно до земята.
• От това положение експлозивно избутайте десния крак и се върнете в изходна позиция.
• Сменете краката и повторете.

Спокойно: Не използвайте никакви тежести; правят движението по -малко експлозивно.

Предизвикай себе си: Дръжте щанга за тяло или щанга през раменете си.

2. Повдигане на ръка/крак

Цел: Назад, абс, глутеи

• Легнете с лице надолу върху топка за стабилност с ръце и пръсти, докосващи пода.
• Стегнете корема и седалищните мускули и едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак.
• Сменете краката и ръцете, след това повторете.

Спокойно: Правете упражнението на пода на четири крака, без топката.

Предизвикай себе си: Добавете тежести за глезена и ръцете.

3. Засилване

Цел: Четириъгълници, глутеи

• Поставете десния крак на пейка или стъпало (ако е възможно, намерете пейка или стъпало, което е малко над височината на коляното).
• Натискайки през дясната си пета, изправете крака, извеждайки левия крак надясно (не позволявайте на левия крак да докосва стъпалото).
• Спуснете левия крак към пода, без да го докосвате, след това изправете отново десния крак. Направете 12 до 15 повторения; превключете страни.

Спокойно: Докоснете горната част на стъпалото и пода с всяко повторение.

Предизвикай себе си: Дръжте дъмбели с ръце отстрани.

4. Склонен нож с нож

Цел: Коремни мускули

• Влезте в лицева позиция с ръце на пода, подравнени под раменете.
• Поставете стъпалата върху стабилна топка с изпънати крака, изтеглен корем към гръбначния стълб за баланс.
• Бавно издърпайте коленете към гърдите си, без да извивате гръбнака или да измествате бедрата си.
• Върнете топката в изходна позиция с краката си и повторете.

Спокойно: Легнете с гръб върху топката и правете коремни преси.

Предизвикай себе си: Повдигнете бедрата към тавана в обърнато V.

Кардио интервали 1 седмица

Следвайте инструкциите по-долу за посочения брой секунди или минути. (Ако искате да подобрите плана си за тренировка, добавете още един кръг спринтове!)

0:00-5:00: Вървете със скорост 3,5-3,8 мили / ч (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт при 6,5-8,0 мили / ч (RPE 9)

5:20-6:50: Възстановете, като вървите с 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Повторете спринтовата серия още 2 пъти, като редувате 20-секундни спринтове с 90 секунди възстановяване.

10:30-15:00: Ходете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Седмица 2 Кардио интервали

Следвайте инструкциите по -долу за посочения брой секунди или минути. (Ако искате да изравните плана си за тренировка, добавете още един кръг спринтове!)

0:00-5:00: Вървете със скорост 3,5-3,8 мили / ч (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт при 6,5-8,0 мили / ч (RPE 9)

5:20-6:20: Възстановете се, като ходите със скорост 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Повторете спринт серията още 2 пъти, като редувате 20-секундни спринтове с 60 секунди възстановяване.

11:40-20:00: Ходете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Седмица 3 Кардио интервали

Следвайте инструкциите по-долу за посочения брой секунди или минути. (Ако искате да изравните плана си за тренировка, добавете още един кръг спринтове!)

0:00-5:00: Вървете със скорост 3,5-3,8 мили / ч (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт при 6,5-8,0 мили / ч (RPE 9)

5:30-6:30: Възстановете, като вървите с 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Повторете спринтовата серия още 4 пъти, като редувате 30-секундни спринтове с 60-секундно възстановяване.

12:30-15:00: Вървете със скорост 3,5-3,8 мили / ч (RPE 4)

Седмица 4 Кардио интервали

Следвайте инструкциите по-долу за посочения брой секунди или минути. (Ако искате да подобрите плана си за тренировка, добавете още един кръг спринтове!)

0:00-5:00: Вървете със скорост 3,5-3,8 мили / ч (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт при 6,5-8,0 мили / ч (RPE 9)

5:30-6:00: Възстановете, като вървите с 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Повторете спринтовата серия още 7 пъти, като редувате 30-секундни спринтове с 30-секундно възстановяване.

11:40-20:00: Вървете със скорост 3,5-3,8 мили / ч (RPE 4)

Преглед за