5 хранителни вещества, за които дори здравите хора забравят

Съдържание

• Витамин D
• Желязо
• Калий
• Цинк
• Магнезий
• Преглед за

Балансираната диета е един от най -големите компоненти за по -здравословното ви състояние. Приемането на здравословно хранене обаче не прави непременно имунитет към хранителните недостатъци. Някои недостатъци са лесни за откриване, защото лекарите често назначават кръвни изследвания за тях - други са по-подли. Липсват ли ви тези пет полезни за вас хранителни вещества заради здравословната диета?

Витамин D

iStock

Този често срещан дефицит, който засяга 42 процента от населението на САЩ, е един недостатък на нашата мания за безопасност на слънцето. Точно така: Излагането на слънце предизвиква производството на витамин D в тялото ви. И всеки, който остане на сянка, може да рискува от D-ficiency. Това е проблем, защото витамин D помага за поддържане на здрави кости и може да играе роля в превенцията на рака, наред с много други процеси, казва Мариса Мур, Р.Д., консултант по храните и храненето в Атланта. (Няма съмнение, че витамин D е жизненоважен за вашето здраве. Вижте 5-те странни рискове за здравето от ниските нива на витамин D.)

Може да се наложи да включите повече D в диетата си, но това е предизвикателство, защото няма много храни, богати на нея. Млякото е обогатено с него, така че това е един от най-лесните източници. Някои зърнени храни и кисело мляко също са обогатени с D, така че проверете етикета. За други естествени варианти, които да ви помогнат да постигнете целта си от 600 IU на ден: нарязани гъби на порбела на скара (634 IU на чаша), 3 унции варена сьомга (444 IU), 1 варено филе от камбала (196 IU), 1 варено филе от тилапия (130 IU), 1 голямо твърдо сварено яйце (44 IU), според базата данни с хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Желязо

Изображения на Corbis

Дефицитът на желязо, известен също като анемия, засяга около 13 процента от жените на 20, 30 и 40 години, показват данни от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Жените, които намаляват богатите на желязо меса, като говеждото, увеличават риска, казва Ерин Шпицберг, Р.Д., и основател на Living It! Хранене. Това означава, че вашият план за здравословно хранене може да има обратен ефект. Немесните източници на желязо са по-трудни за усвояване от тялото ви, докато някои фитати (антиоксиданти) в зърнени храни и танини (полифеноли) в чайовете всъщност могат да потискат абсорбцията на желязо. Синдромът на раздразнените черва (IBS) и други стомашно -чревни проблеми също могат да допринесат за дефицит, тъй като абсорбцията на желязо се случва в стомашно -чревния тракт, казва Шпицберг. Как можете да забележите железен проблем? Ниското съдържание на желязо може да ви накара да се чувствате бавни, уморени и депресирани, като същевременно влошавате физическите и работните резултати, съобщава преглед на изследването в Вестник за здраве на жените. Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 18 милиграма (mg) на ден-и повече, ако са бременни.

Помислете за тези източници и се уверете, че консумирате и достатъчно витамин С-75 mg на ден-той подобрява усвояването на желязо: печени пуешки гърди (8,4 mg), дузина стриди (7,8 mg), 1 чаша варен спанак (6,4 mg) , 1 чаша печен боб (5 mg), 1 телешка пържола от 3 унции (4,5 mg).

Калий

Изображения на Corbis

Повечето хора, които наистина имат дефицит на този минерал, приемат диуретици, които могат да ви накарат да изпиете калий, казва Шпицберг. Въпреки това, много здрави жени все още не отговарят на препоръчителния прием. "Необходими са много плодове и зеленчуци, за да се спазят препоръките за калий (4700 mg/ден), а ние знаем, че по -голямата част от възрастните не спазват препоръчителните минимум 2 1/2 чаши всеки ден", казва Мур. Това е проблем, защото наред с други неща, калият помага за регулиране на кръвното налягане. В едно проучване, публикувано в BMJ, хората, които са консумирали най -много калий, са имали 24 % намален риск от инсулти.

Бананите (около 400 mg всеки) и картофите (около 1600 mg на капка) са добри източници. Продължете да увеличавате приема си с: печени пуешки гърди (2563 mg), 1 чаша варен манголд (963 mg), 1 чаша варен ямс (911 mg), 1 печена свинска пържола (776 mg), 1 чаша леща (731 mg) . (Друг източник с високо съдържание на калий? Целина! Вижте 12 креативни рецепти от целина от известни готвачи.)

Цинк

Изображения на Corbis

Този минерал играе ключова роля в много клетъчни процеси. Но е трудно да се открият леки до умерени дефицити на цинк, тъй като няма добър тест за тях, казва д-р Дейвид Ейде, професор по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Медисън. "Повечето хора в САЩ имат много цинк в диетата си, но диета, която също е богата на зърнени храни, може да потисне усвояването на цинка поради съединения в зърната, които свързват цинка и предотвратяват усвояването му в червата."

Едно проучване от 2012 г. от UC-Davis предполага, че около 7,5% от хората в страни с високи доходи като Съединените щати имат дефицит на цинк. Симптомите на тежък дефицит могат да включват загуба на коса, кожни обриви, диария, повишени инфекции и загуба на усещане за вкус, казва Ейде. Недостигът на цинк също може да бъде по-слаб: в едно проучване жените с най-нисък прием на цинк са със 76 процента по-склонни да имат депресивни симптоми, отколкото тези с най-висок прием. Една теория: Цинкът може да повиши нивата на мозъчния невротрофичен фактор, мозъчен химикал, който може да повиши настроението.

Няколко богати на цинк опции, които ще ви помогнат да достигнете препоръчителната дневна доза (RDA) от 8 mg на ден: дузина стриди (66 g), 1 филе от говеждо рибе (14 g), 1 печени пуешки гърди (13 g), 1 печена дребна пържола от филе (6 g), 19 половинки пекан (1,3 g).

Магнезий

Изображения на Corbis

Около половината от населението на САЩ не консумира достатъчно магнезий, според данни на CDC. Това е проблем, тъй като магнезият играе решаваща роля в много процеси, казва Мур. "Поради ролята си в метаболизма на глюкозата, диетите, богати на магнезий, са свързани със значително по-нисък риск от диабет." Магнезият също се свързва с повишена минерална плътност на костите и здравето на сърцето. В проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология, всеки 50 mg увеличение на приема на магнезий е свързано с 22 % по -нисък калций в коронарната артерия, мярка за риска от сърдечни заболявания. Това може да се дължи на факта, че магнезият пречи на образуването на плаки и калцификацията.

Имате нужда от 310 mg магнезий до 30 -годишна възраст и 320 mg след това и повече, ако сте бременна, според Националните здравни институти (NIH). Помислете за тези източници: 1 чаша варен спанак (157 mg), 1 чаша консервиран боб от Северна Европа (134 mg), 1 чаша варен теф (126 mg), 6 бразилски ореха (107 mg), 22 бадема (78 mg). Опитайте да превърнете ядките си в нещо по-забавно, като тези 10 невероятно вкусни ядкови масла, които можете да направите.

Преглед за