7 хранителни вещества, от които се нуждаят младите жени

Съдържание

• 1. Фолиева киселина (фолат) и други витамини от група В
• 2. Желязо
• 3. Витамин D
• 4. Витамин Е
• 5. Магнезий
• 6. Холин
• 7. Пробиотици
• Отвеждането

Партнирахме си СЕГА, за да предоставим важна, подкрепена от науката информация за храненето на младите жени.

Решенията, които вземате по време на хранене, са важни за бъдещото ви здраве. Напълването на чинията ви с храни, богати на хранителни вещества, ще помогне да поддържате тялото си в отлична форма и да намалите риска от здравословни проблеми, свързани с възрастта.

За жените храненето добре между късните тийнейджъри и началото на 50-те години е особено важно поради различни причини.

Ето няколко основни хранителни вещества, на които младите възрастни жени трябва да обърнат внимание.

1. Фолиева киселина (фолат) и други витамини от група В

• От колко имаш нужда: 400 микрограма (mcg) дневно

• Храни, в които се намира: спанак, ядки, боб, портокалов сок; обогатени храни като хляб, тестени изделия и зърнени закуски

Вашето тяло се нуждае от този витамин от група В, за да направи нови клетки. * По време на бременността фолиевата киселина помага за образуването на нервната тръба, която ще се развие в мозъка и гръбначния мозък на вашето бебе. *

Пренаталните витамини съдържат фолиева киселина, защото това може да помогне за намаляване на риска от раждане на дете с мозъчен или гръбначен мозък. * Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат и не всички могат да се използват от организма. СЕГА & circledR; Метилфолатът използва биологично активната форма на фолат.

Фолатът също е необходим за образуването на червени кръвни клетки, а младите жени са изложени на по-голям риск от развитие на анемия с недостиг на фолати. *

Важно е да приемате този витамин ежедневно, дори и да не планирате да забременеете. Около половината от всички бременности са непланирани. Растящото бебе се нуждае от фолиева киселина в ранните седмици на бременността, преди много жени да осъзнаят, че са бременни.

Тези други витамини от група В също са важни за производството на енергия и растежа на клетките: *

• В-1 (тиамин): от подсилени зърнени храни, свинско месо, риба, боб, грах и слънчогледови семки

• В-2 (рибофлавин): от яйца, месни органи, зърнени закуски и млечни храни

• B-3 (ниацин): от домашни птици, говеждо месо и риба

• В-6 (пиридоксин): от говеждо месо, риба, обогатени зърнени храни и нахут

• B-7 (биотин): от говеждо месо, риба, яйца, авокадо, сладки картофи и ядки

2. Желязо

• От колко имаш нужда: 18 mg дневно

• Храни, в които се намира: постно месо, морски дарове, ядки, боб, зеленчуци и обогатени зърнени продукти

Желязото е важно хранително вещество. Тялото ви се нуждае от:

• растеж

• транспортиране на кислород до тъканите ви

• вземане на определени хормони

Младите жени често имат ниски нива на желязо в тялото си или поради тежки периоди, или получават твърде малко от това хранително вещество от диетата си.

Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която е, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренасяте кислород в тялото си.

Докато имате нужда от желязо, не прекалявайте. Излишното желязо може да причини:

• запек

• гадене

• болка в корема

• повръщане

Желязото се усвоява най-добре, когато се приема с витамин С. Сдвояването на добър източник на желязо, като пиле или боб, с източник на витамин С, като ягоди по време на хранене, ще увеличи максимално усвояването.

3. Витамин D

• От колко имаш нужда: 600 международни единици (IU) дневно

• Храни, в които се намира: тлъсти риби като сьомга, риба тон и скумрия, обогатено мляко, сирене и яйчни жълтъци

Част от предлагането на този витамин идва от млечни храни като мляко и сирене. Останалото, вашето тяло прави, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.

До 78% от жените в детеродна възраст имат недостиг на витамин D. Ако живеете в северен климат и не получавате много слънце, може да ви е необходима добавка, за да компенсирате това, което ви липсва.

Ако живеете на по-южна ширина и редовно носите слънцезащитен крем, може също да имате дефицит.

Витамин D действа като партньор на калция за насърчаване на здрави кости. Той също участва в:

• клетъчен растеж
• имунна функция
• намаляване на възпалението в организма

Не искате да получавате твърде много от това хранително вещество. В много големи количества витамин D може да повиши нивата на калций в кръвта. Високият калций може да увреди сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.

4. Витамин Е

• От колко имаш нужда: 15 mg дневно

• Храни, в които се намира: ядки, семена и растителни масла

Този витамин е от съществено значение за здравата имунна система. Витамин Е също е антиоксидант, който защитава тялото ви от вредното въздействие на увреждащите молекули, наречени свободни радикали.

Този защитен ефект може да помогне за предотвратяване на проблеми при забременяване или раждане на здраво бебе, откриват изследвания.

Проучванията разглеждат дали този витамин може да помогне за здравето на сърцето и нормалното делене на клетките.

Няма рискове, когато получавате витамин Е от храната. Но много високите дози на добавките могат да увеличат кървенето, особено ако вече сте на разредител на кръвта като варфарин (Coumadin).

5. Магнезий

• От колко имаш нужда: 310 mg дневно (на възраст от 19 до 30 години); 320 mg (на възраст от 31 до 50)

• Храни, в които се намира: Ядки, спанак, соеви продукти, боб, грах, овес, пшеница, ечемик и млечни продукти

Магнезият помага да се регулират много различни химични реакции в тялото ви, включително:

• поддържане на здрави нива на кръвна захар и кръвно налягане

• поддържане на мускулите и нервите да работят както трябва

• помага на тялото да произвежда протеин

Важно е да получите достатъчно от това хранително вещество, особено ако планирате бременност. Изследванията показват, че повечето бременни са с ниско съдържание на магнезий. Недостигът на бременност е свързан с проблеми като гестационен диабет, ранно раждане и бебета, които се раждат твърде малко.

Получаването на твърде много магнезий от диетата ви не е вредно, тъй като тялото ви премахва излишното количество, което консумирате. Въпреки това, високите дози добавки могат да причинят гадене и спазми в корема.

6. Холин

• От колко имаш нужда: 425 mg дневно

• Храни, в които се намира: Месо, птици, риба, млечни продукти и яйца

Имате нужда от холин, за да поддържате клетките си структурно здрави. Това основно хранително вещество също помага на тялото ви да произвежда химическия пратеник ацетилхолин, който е важен за настроението, паметта и мускулния контрол.

Въпреки това много млади жени, особено вегетарианци, не получават достатъчно от това хранително вещество от диетата си. Подобно на фолат, това има отражение в началото на бременността. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги относно конкретни препоръки за добавяне на холин, ако планирате да забременеете.

Получаването на твърде много холин може да причини странични ефекти като рибена миризма на тялото, както и повръщане, излишно изпотяване и ниско кръвно налягане.

7. Пробиотици

Пробиотиците сами по себе си не са хранителни вещества. Те са полезни бактерии, намиращи се в храни и добавки, които предлагат редица ползи за здравето. * Изследванията за връзката на пробиотиците със здравето процъфтяват през последните години.

Ще намерите пробиотици в ферментирали храни като тези:

• кисело мляко

• кимчи

• Kombucha

• кисело зеле

• мисо

• непастьоризиран ябълков оцет

Някои видове пробиотици могат да помогнат за поддържане на нормален бактериален баланс във вагиналните и пикочните пътища. * СЕГА & circledR; Пробиотични употреби за жени L. rhamnosus и L. acidophilus, щамове, за които е известно, че са важни за здравето на влагалището. *

Пробиотичните добавки обикновено съдържат множество щамове, тъй като други се изследват за ефектите им върху всичко - от поддържане на чревната закономерност и цялостното здраве на червата до настроението и психичното здраве. *

Консултирайте се с лекар преди да купите, за да сте сигурни, че получавате пробиотиците, които най-добре отговарят на вашите нужди.

Отвеждането

Яденето на дъга от плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постно протеини и млечни продукти ще ви помогне да получите препоръчаното количество от всяко основно хранително вещество.

Ако имате ограничения в диетата или състояние като възпалително заболяване на червата (IBD), което затруднява усвояването на тялото ви от хранителни вещества, говорете с вашия доставчик на здравно обслужване как да се уверите, че получавате всичко необходимо.