Този 4-седмичен Ab Rutine ще укрепи вашето ядро

Съдържание

• Два начина да се подходи към тази месечна рутина
• Съсредоточете се върху трите хода, които подробно описахме по-долу за всяка седмица, като попълните три серии от всяко упражнение
• Мостове, счупвания и завъртания на дъски
• Правете 3 серии от всеки ход:
• мост
• хрускам
• Дънки завъртания
• Повдигане на горната дъска, сцепването с велосипеди и повдигането на краката
• Правете 3 серии от всеки ход:
• Горна дъска
• Пръчки за велосипеди
• Вдига крака
• Въоръжени пързалки, странични дъски и трептящи ритници
• Правете 3 серии от всеки ход:
• Слайд на ръката
• Странична дъска
• Flutter рита
• Висока дъска, чистачки на предното стъкло и поза на лодката
• Правете 3 серии от всеки ход:
• Висока дъска
• Чистачки на предното стъкло
• Поза за лодка
• Допълнителни съвети за аб

Два начина да се подходи към тази месечна рутина

Здравото ядро ​​е толкова важно не само да рита задник във фитнеса, но и да се движи ефективно в ежедневието. И въпреки че е наложително, укрепването на тези мускули не трябва да е сложно. Малко консистенция върви дълъг път!

Съставихме 12 упражнения за най-добрата тренировка за ab, разделени на седмични процедури, които ще ви помогнат да укрепите, стабилизирате и балансирате. Какво чакаш?

Съсредоточете се върху трите хода, които подробно описахме по-долу за всяка седмица, като попълните три серии от всяко упражнение

Можете да подходите към този два начина:

• Ако сте начинаещ, насочете се към определен брой повторения. По-долу подробно описваме броя повторения.
• За по-усъвършенствана рутина, опитайте с времеви кръгове. Задайте таймера за една минута и изпълнете толкова повторения, колкото можете в този период. Това е чудесен начин да предизвикате себе си, като се опитвате да увеличите броя на представителите си с всеки кръг или в бъдещи тренировки.

Изпълнете всяка рутина три до четири пъти, преди да преминете към следващата седмица.

Може да се разбира, но се уверете, че сте във връзка с коремните мускули по време на всички тези упражнения. Може да е лесно просто да преминете през движенията, но наистина фокусирането върху сърцевината ви само ще направи тези упражнения по-ефективни.

Мостове, счупвания и завъртания на дъски

Изпълнете тази рутина три до четири пъти в седмицата.

Правете 3 серии от всеки ход:

• 10 повторения на мостове
• 15–20 повторения на патерици
• 15–20 повторения на завъртания на дъски

За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.

мост

Мостът е чудесно основополагащо упражнение, перфектно за стартиране на тази верига ab.

инструкции

1. Легнете на гърба си на постелка, коленете са свити, краката на пода и дланите са обърнати надолу отстрани.
2. Вдишайте и закрепете сърцевината си. Избутайте краката си, повдигайки дупето и обратно от земята. Най-отгоре тялото ви трябва да образува права линия между коленете и раменете.
3. Бавно по-надолу назад към земята.
4. Повторете 10 повторения за 3 серии.

хрускам

Въпреки че това е едно от най-основните упражнения за корем, хрускането може да бъде наистина ефективно. Той е насочен към ректуса на корема или към шестте си мускула.

инструкции

1. Легнете на гърба си на постелка, коленете са свити, краката на пода и ръцете са кръстосани над гърдите. Уверете се, че шията ви остава непокътната през цялото движение.
2. Използвайки вашия абс, започнете да навивате главата, шията и раменете нагоре от земята.
3. Направете пауза, когато стигнете до върха, а след това бавно по-надолу назад.
4. Изпълнете 15-20 повторения за 3 серии.

Дънки завъртания

Насочете косите си със завъртания на дъски, които също ще работят върху силата на цялото тяло.

инструкции

1. Влезте в позиция на предмишницата. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и долната част на гърба не е увиснала. Вратът ви трябва да е неутрален.
2. Поддържайки горната част на тялото неподвижна, започнете да въртите средното си тяло, оставяйки десния си бедро да се потопи към земята.
3. След като се докосне, завъртете обратното, докрай, докато левият ви бедро докосне земята. Това е 1 представител.
4. Изпълнете 3 серии от 5-10 повторения.

Повдигане на горната дъска, сцепването с велосипеди и повдигането на краката

Изпълнете тази рутина три до четири пъти.

Правете 3 серии от всеки ход:

• възходяща дъска, докато се измори
• Общо 20 повторения (по 10 от всяка страна) на велосипедни хрупки
• 10 повторения повдигания на крака

За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.

Горна дъска

Обрат на традиционното дънково упражнение, възходяща дъска набира сърцевината ви също толкова ефективно, особено вашите дълбоки напречни мускули на корема.

инструкции

1. Седнете с изпънати крака, изправени ръце и длани надолу върху постелката. Облегнете се назад, така че горната част на тялото да образува 45 градусов ъгъл със земята.
2. Оформете ядрото си и започнете да вдигате корема нагоре към небето, избутвайки нагоре през петите и дланите си.
3. Дръжте се на върха, докато не сте уморени.
4. Изпълнете 3 комплекта.

Пръчки за велосипеди

Работете косите и ректуса на корема - тези мускули с шест опаковки - с велосипеди.

инструкции

1. Приемете положението на плота със свити колене под ъгъл 90 градуса и пръсти преплетени зад главата ви.
2. Скръстете и завъртете, привеждайки десния лакът към лявото коляно и позволяващ десният крак да се разшири.
3. Върнете десния лакът и десния крак в изходна позиция, веднага стискайки назад нагоре, за да приведете левия лакът в дясното коляно и разширявате левия крак.
4. Изпълнете общо 20 повторения (10 от всяка страна) за 3 серии.

Вдига крака

Това е по-предизвикателно упражнение. Имайте предвид, че повдигането на краката може лесно да накара долната част на гърба да се промъкне от земята, за да ви помогне да компенсирате. Съсредоточете се върху набирането на вашия abs, за да свършите работата.

инструкции

1. Легнете по гръб на постелка, с ръце надолу встрани и длани на земята или под дупето за допълнителна опора.
2. Наберете ядрото си, за да повдигнете краката си право нагоре, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса.
3. Бавно спуснете краката обратно надолу към земята.
4. Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

Въоръжени пързалки, странични дъски и трептящи ритници

Изпълнете тази рутина три до четири пъти.

Правете 3 серии от всеки ход:

• 10 повторения слайдове за ръце
• странична дъска, докато се измори
• 12 повторения на трептящи ритници

За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.

Слайд на ръката

Ще ви трябват или две малки кърпи и хлъзгав под или основни плъзгачи на килима, за да завършите тези слайдове.

инструкции

1. Започнете на четворки с ръце директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Поставете основните плъзгачи или кърпи под дланите си.
2. Оформете ядрото си и, като продължите ръцете си, плъзнете дланите си напред, премествайки тежестта си в горната част на тялото.
3. Когато не можете да отидете по-далеч, дръпнете се, за да започнете.
4. Повторете 10 повторения за общо 3 серии.

Странична дъска

Чудесно упражнение за вашите коси, страничната дъска може да бъде лесно модифицирана, като изпълнявате коляното вместо крака си.

инструкции

1. Легнете от дясната си страна и подпрете горната част на тялото с предмишницата. Свийте коленете си под ъгъл 45 градуса и подредете левия крак отгоре вдясно. Изпънете лявата си ръка към небето.
2. Дръжте краката си докосващи. Използвайки косите си, издърпайте левия си бедро към небето, изправяйки краката, докато вървите.
3. Задръжте тази позиция, докато не се уморите и не успеете да поддържате правилната форма.

Flutter рита

Подобно на повдигането на краката, уверете се, че долната част на гърба не се издига от земята, докато изпълнявате треперещи ритници. Ако имате стегнати ханш, той може да пълзи нагоре.

инструкции

1. Легнете по гръб на постелка с изпънати крака нагоре, така че тялото да образува ъгъл от 90 градуса. Сгънете краката си.
2. Бавно и контролирано, спуснете десния крак надолу към земята, доколкото ще стигне.
3. Върнете десния крак за начало и спуснете левия крак надолу.
4. Изпълнете 12 повторения за 3 серии.

Висока дъска, чистачки на предното стъкло и поза на лодката

Изпълнете тази рутина три до четири пъти.

Правете 3 серии от всеки ход:

• висока дъска за 30 секунди или докато се изморите
• 10 общо повторения (5 от всяка страна) на чистачките на предното стъкло
• лодка позира в продължение на 15 секунди или до умора

За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.

Висока дъска

Въпреки че е основно упражнение, дъската е един от най-полезните движения, които можете да изпълнявате. Вашите основни мускули - по-специално вашият напречен корем - гарантират, че поддържате добра форма тук.

инструкции

1. Качете се на четворки, ръцете непосредствено под раменете и коленете леко зад бедрата.
2. Избутайте се от ръцете и краката си, за да заемете позицията на дъската. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката ви. Използвайте ядрото си, за да останете стабилни, като гарантирате, че долната част на гърба не се провисва. Навийте раменете назад и надолу. Вратът ви трябва да е неутрален, а погледът ви да е надолу.
3. Снимайте да задържите за 30 секунди или докато сте уморени.
4. Повторете 3 комплекта.

Чистачки на предното стъкло

Чистачките на предното стъкло изискват здравина и стабилност на сърцевината. Ключът е бавен и контролиран.

инструкции

1. Легнете на гърба си в положение на плота, с ръцете си отстрани под ъгъл 45 градуса.
2. Контролирайки през ядрото, оставете коленете да се спуснат вдясно, докато дясното бедро докосне земята.
3. Върнете се в центъра и повторете, като пуснете коленете вляво.
4. Изпълнете 10 повторения (5 от всяка страна) за 3 серии.

Поза за лодка

Това е ход на йога.Това е наистина предизвикателство за вашето ядро. Колкото по-далече се облегнете назад, толкова по-трудно ще бъде.

инструкции

1. Настройка: Седнете на постелка с наведени колене, краката са изправени на земята, а ръцете са изпънати пред вас.
2. Използвайки сърцевината си, облегнете се леко назад и повдигнете краката си до позиция на плота, като балансирате тук.
3. Задръжте това за 15 секунди или докато не се уморите и не можете да поддържате правилната форма. Изпълнете 3 комплекта.

Допълнителни съвети за аб

Само като се съсредоточите върху три упражнения седмично в продължение на един месец, най-добрата тренировка за ab е проста и ефективна.

Въпреки че тези съчетания ще укрепят вашето ядро, ще трябва да се съсредоточите върху диетата си и кардиото, за да видите, че видимото шест пакета („намаляване на място“ не е възможно). Започнете днес и в комбинация с умерена, балансирана диета, ще видите резултати само след около месец.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.