Ръководството без добавена захар

Съдържание

• Разберете сладките неща, за да можете да отрежете и овладеете желанието
• Какво се добавя захар и къде се показва?
• Добавени захари в списъците на съставките
• Добавена статистика за захарта
• Защо има значение добавената захар?
• Редовният прием на добавена захар може да се обърка с ендокринната функция
• Свръхконсумацията на добавена захар може да доведе до проблеми с жизненоважните органи
• Начини за намаляване на добавената захар
• Опитайте кратко въздържание от добавена захар
• Опитайте да смените няколко от добавените захарни продукти
• 8 добавени суап суапчета
• Водете временен регистър за добавената ви консумация на захар
• Вземете стратегически относно добавената захар
• Някои добавени захари ли са по-добри от други?
• За вкъщи

Разберете сладките неща, за да можете да отрежете и овладеете желанието

През последните години хранителната и хранителната индустрия нарисува захар като злодей. Истината е, че захарта не е „зло“. За начало това е бърз източник на енергия.

Това не означава, че трябва да хапвате сладките неща през целия ден, за да продължите напред. Всъщност това би било лоша идея по много причини. Нека да разделим нещата, преди да обясним защо.

Получаваме захари от плодове, зеленчуци и млечни продукти. Нашето тяло преобразува нишестетата - като картофи, макаронени изделия, ориз, хляб и боб - в обикновената захар, наречена глюкоза.

Консумацията на захар може да се превърне в проблем, когато ядем твърде много от нещата, които се добавят към преработените стоки, или когато влагаме твърде много от тях в естествените храни, които ядем. Това наричаме „добавена захар“. Той е подбран от много други имена, които можете или не можете да разпознаете в списъка на съставките.

Въпреки популярните тенденции в диетата и ужасния представител на добавената захар, не е нужно да прекъсвате връзките си със сладките неща изцяло. Вместо това можете да намерите начини да го консумирате по-здравословно и стратегически.

Какво се добавя захар и къде се показва?

Ако напръскате пакет сухи бели гранули в сутрешното си кафе или върху половинката си грейпфрут, очевидно е, че имате малко добавена захар. Но много храни в нашите хладилници и килерчета са подъл порции под по-дискретни имена. Може дори да не осъзнавате, че го консумирате.

Кетчупът на вашите пържени картофи, бутилираната дресинг на вашата салата и "всички естествени" плодови аромати във вашето кисело мляко или незабавна овесена каша могат да съдържат изненадващи количества добавена захар. И разбира се, към нещата, които обичаме да капем върху нашите храни, като мед, агаве или кленов сироп, също се добавят захари. Но как можете да разберете, когато прочетете етикета на хранителните факти?

Добавени захари в списъците на съставките

• думи, които завършват на осе, като фруктоза и декстроза
• сиропи, като високофруктозен царевичен сироп, малцов сироп, кленов сироп, агаве сироп
• нектари, като крушов нектар и прасковен нектар
• сокове, като плодов сок и сок от тръстика
• всяко споменаване на „захар“ или „подсладител“, като палмова захар и изпарен подсладител
• пчелен мед

Добавената захар може да покаже най-много различни съставки, а списъкът е дълъг. Никой не очаква от вас да ги ангажирате всички в памет. Но тези прости съвети ще ви помогнат да забележите добавена захар върху етикета на храните.

През 2016 г. промяната в етикетите на храните ще направи преброяването на добавените захари по-лесно. От 1 януари 2020 г. продуктите на компании с приходи от над 10 милиона долара трябва да включват отметна линия под сумата „Общи захари“, която съдържа добавените захари приблизително в грамове. Продуктите от компании с по-малко приходи трябва да се съобразят до 1 януари 2021 г. През следващите година или две очаквайте да видите добавени захари, изчислени на етикета Nutrition Facts.

Добавена статистика за захарта

Добавените захари имат значение, защото, добре, те се добавят. Средният американец сваля малко повече от 70 грама добавена захар на ден. Това се равнява на близо 60 килограма добавена захар за една година. За да го направим в перспектива, консумираме повече добавена захар от ограничението за тегло за проверена авиокомпания.

Според Американската сърдечна асоциация максималното количество добавена захар, което трябва да консумирате на ден, е 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже и 24 грама (6 чаени лъжички) за жени. Вероятно е повечето от нас да надминат предложеният дневен прием.

Можем да надвишим 24 грама бързо. Например, ако имате консерва с кока-кола за следобеден удар, вече сте консумирали огромните 39 грама захар.

Но дори някои храни, които смятаме за здравословни, като киселото мляко, са заредени с добавена захар. Обикновено гръцко кисело мляко ще съдържа около 4 до 5 грама млечна захар и без добавена захар, но ако харесвате ароматизираната версия, бихте могли да погледнете от 10 до 14 грама добавена захар във вашата закуска. Негръцкото кисело мляко може да съдържа още по-високо съдържание на захар, съдържащо до 36 грама захар в чаша с 6 унции.

Очевидно това варира в зависимост от марката и размера на сервирането. Въпросът е, че е невероятно лесно да получите два, дори три пъти на ден захар за едно хранене.

Природните захари в храната ви, като млечната захар на вашето кисело мляко (лактоза) или захарта в ябълка (фруктоза), не се броят, тъй като не са добавени захари.

Защо има значение добавената захар?

Причината трябва да помислим колко захар влагаме в нашата система има общо с това, което се случва с нея, когато тя навлезе в тялото ни.

Този скок в кръвната глюкоза, който добавя захарта, кара панкреаса да произвежда хормона инсулин. Инсулинът сигнализира на вашите клетки, че е време да загърбят енергията си. Вашите клетки ще използват тази енергия, ако се нуждаят от нея, например, ако не сте яли от обяд и се опитвате да държите поза по време на вечерния си йога клас. Ако сте вкъщи и гледате Hulu на дивана, мускулните и чернодробните клетки ще натрупат тази захар за по-късно.

Но тъй като този процес се случва толкова бързо, когато ядем добавена захар, кръвната ви глюкоза ще направи бързо гмуркане, не след като сте яли. „Сривът на захарта“, който усещате, когато кръвната ви захар пада до или под нормалното, може да причини симптоми като умора и раздразнителност. Плюс това, той оставя вашите клетки да искат бързо поредното поправяне.

Преди да го осъзнаете, вие посягате към следващия ръкав на момиче-скаут Tagalongs. Не, няма нищо лошо в това да ядете бисквитки. Не е нужно да мислим за храни като за „добри“ или „лоши“. Но постоянното претоварване с добавена захар може да доведе до определени проблеми и болестни процеси.

Редовният прием на добавена захар може да се обърка с ендокринната функция

Притесненията са, че ако редовно се движите с шипове и сривове, подхранвани от постоянен прием на добавена захар, инсулиновата резистентност може да доведе до това. Вашите клетки спират да реагират на инсулиновия сигнал, който им подсказва да се възползват от енергията. Вместо това тялото и черният ви дроб ще съхраняват захарта като мазнини.

Свръхконсумацията на добавена захар може да доведе до проблеми с жизненоважните органи

Когато мислим за неща, които са вредни за черния дроб, алкохолът обикновено идва на ум. Но купищата добавена захар с течение на времето могат да бъдат също толкова вредни за черния дроб, колкото пиенето, увеличавайки риска за безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD).

Близо 25 процента от световното население има NAFLD, така че не е рядко състояние, а и опасно. Промените в начина на живот могат да го обърнат, но ако се остави да прогресира, може да доведе до чернодробна недостатъчност или рак.

Показано е, че добавената фруктоза е най-лошият нарушител. Той е концентриран в храни и напитки, подсладени с високо фруктозен царевичен сироп, трапезна захар, захароза или нектар от агаве.

Сърцето ни също не харесва сладостта от претоварване Получаването на повече от 21 процента от калориите ви от добавена захар удвоява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Начини за намаляване на добавената захар

Всички сме имали случайно желание за захар, особено късно през нощта. Липсва тази пинта на Бен и Джери „Чукавата маймуна“ преди лягане? Ударът на захарта в кръвообращението е тежък и бърз, което дава на нашите тела задоволителна награда, когато го ядем.

Просто казано, това ви кара да се чувствате добре - най-малко в краткосрочен план. Това „високо“ и нужда от зареждане след захарна катастрофа е това, което може да направи така сладките неща да се противопоставят.

Яденето на храни с високо съдържание на захар късно през нощта също е двойно неприятно, защото инсулиновата чувствителност намалява вечер при подготовката за производството на мелатонин и съня, което води до повишаване на нивата на кръвната захар със сладките храни, отколкото ако се яде по-рано през деня.

Плюс това, в проучвания за захарната зависимост при плъхове са изпълнени 5 от 11-те критерия за нарушение на употребата на вещества:

• използване на повече суми за по-дълго от предвиденото
• апетита
• опасна употреба
• толерантност
• оттегляне

Така че определено е възможно да се развие нездравословна връзка с добавена захар.

Това каза, ако наистина харесвате сладкиши, това не означава непременно, че имате зависимост или че трябва напълно да се разделите с добавена захар. Но ако ви е омръзнало от постоянни влакчета от високо ниво на захар, последвано от неприятни ниски нива, можете да изберете няколко решения за намаляване на захарта.

Опитайте кратко въздържание от добавена захар

Това може да помогне за нулиране на цикъла на копнеж-награда-катастрофа. След това можете умерено да пуснете добавена захар обратно в диетата си умерено и да се почувствате по-малко зависими от нея като ароматизатор или подхранване на храна.

Стремете се да се откажете от добавената захар за места от 3 до 30 дни. Може да изпитате някои симптоми на отнемане, като главоболие, гадене, умора или проблеми със съня. Те трябва да отшумят в рамките на седмица или повече.

Опитайте да смените няколко от добавените захарни продукти

Само няколко съкращения тук и там могат да направят голяма промяна.

8 добавени суап суапчета

1. Добавете истински плодове към обикновеното кисело мляко.
2. Използвайте авокадо като подправка.
3. Опитайте салса вместо кетчуп.
4. Масло и оцет за салата.
5. Пийте кокосова вода вместо спортна напитка.
6. Отпийте газирана вода, а не сода.
7. Поръсете канелата във вашето кафе.
8. Яжте плодове или други плодове като десерт.

Водете временен регистър за добавената ви консумация на захар

Може би дори не сте сигурни колко добавена захар консумирате ежедневно или дали надхвърляте препоръчаното количество. Проследявайте всичките си добавени захари в продължение на седмица и вижте къде сладките неща правят неугледен вид в диетата ви.

Вземете стратегически относно добавената захар

Как и кога ядете добавена захар може да помогне за смекчаване на нейното въздействие върху организма. Само по себе си добавената захар, която е проста въглехидрати, по същество отива направо в кръвообращението ви, където повишава нивото на кръвната ви глюкоза. Но какво, ако добавената захар пристига в организма с протеини и мазнини?

Това отнема малко повече време, за да се усвои, така че ако са заедно за каране, това забавя този процес. С други думи, ако сдвоите добавената си захар с белтъчини, мазнини или и двете, тя няма да понижи кръвната ви глюкоза толкова бързо, колкото би била сама по себе си.

Сдвояването на малко количество захар (добавена или от естествени храни) с протеин като закуска - като ябълково и фъстъчено масло - също може да бъде полезно, ако планирате тренировка и се нуждаете от енергия, за да се захранвате. Стремете се да ядете 45 до 60 минути преди тренировка.

Някои добавени захари ли са по-добри от други?

Макар че може да е изкушаващо да мислите, че медът, агавата или суровата тръстикова захар са по своята същност по-добри от обикновената трапезна захар или високофруктозен царевичен сироп, това не е задължително.

Да, медът е естествено вещество и съдържа следи от минерали, но количествата са малки. Изследванията разкриват обаче, че медът причинява по-фино покачване на кръвната захар от другите добавени захари. Освен това има по-сладък вкус на небцето, което може да помогне за поддържане на приема до по-ниски количества.

Това каза, че всяка добавена захар все още е добавена захар. Независимо дали става въпрос за сироп от агава, който прецеждате във вашия пюре или високоефективен царевичен сироп във вашата сода, те могат да имат подобни ефекти върху вашето здраве и метаболизъм.

За вкъщи

Нищо от това не означава, че не можете да отидете на сладолед в гореща лятна нощ или да се насладите на газова коренна бира от време на време. Разбирането на добавената захар не се отнася до етикетирането на храните като лоши или извън границите. Вместо това става дума за това къде се промъква във вашата диета и как се отразява на тялото ви. Тези знания ви дават възможност да правите полезни промени, като все още от време на време се отдадете.

Дженифър Чесак е медицински журналист за няколко национални публикации, инструктор по писане и редактор на книги на свободна практика. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Medill Northwestern. Тя е и главен редактор на литературното списание Shift. Дженифър живее в Нашвил, но идва от Северна Дакота, а когато не пише или забива носа си в книга, тя обикновено върви по пътеки или препуска с градината си. Следвайте я в Instagram или Twitter.