Лумбални участъци: Как се правят упражненията

Съдържание

• Упражнение 1 - Легнал по гръб
• Упражнение 2 - Легнал по корем
• Упражнение 3 - Стоене

Упражненията за разтягане и укрепване в мускулите на долната част на гърба спомагат за увеличаване на подвижността и гъвкавостта на ставите, а също и за коригиране на стойката и облекчаване на болките в кръста.

Разтягането може да се направи рано сутрин, по време на почивка на работа, за облекчаване на мускулното напрежение или през нощта, преди лягане, за да заспите по-спокойно.

Упражнение 1 - Легнал по гръб

Следните разтягания трябва да се извършват с лицето, което лежи по гръб на матрак или удобна опора:

1. Поставете ръцете си над главата, като ги изпъвате, докато изпъвате краката си. Продължавайте да се разтягате 10 секунди и се отпуснете;
2. Свийте единия крак, а другия дръжте изправен. След това повдигнете правия крак с помощта на кърпа, подпряна на стъпалото, за да направите ъгъл от 45 градуса с пода или така, че кракът да е на височината на другото коляно. Останете в това положение 10 секунди, като се отпуснете и повторите 5 пъти. След това направете упражнението с другия крак;
3. Все още в същото положение, сгънете единия крак, придържайки коляното близо до гърдите, за 10 секунди. След това, същото упражнение трябва да се направи с другия крак, като се повтаря 5 пъти на всеки;
4. Свийте двете колена и ги преместете бавно навън, завъртайки краката, така че стъпалата да могат да се съединят, разтваряйки коленете, доколкото е възможно, и задържайки 10 секунди. Отпуснете се и повторете 5 пъти. Тази позиция може да причини лек дискомфорт, но ако човекът изпитва болка, той трябва да избягва движението на коленете си досега;
5. Разместете краката си, свийте корема и повдигнете бедрата, като останете в това положение за 10 секунди. Отпуснете се и повторете упражнението 5 пъти;
6. Дръжте коленете си свити, поставете ръце зад главата си, повдигайки го, докато раменете ви се повдигнат от пода, задържайки в това положение 10 секунди. Повторете 5 пъти.

Упражнение 2 - Легнал по корем

Следните упражнения трябва да се изпълняват с човек, легнал по корем върху матрак или удобна опора:

1. Легнете по корем, отпуснете се на лактите, като държите мускулите на гърба отпуснати, а главата изправена, като останете в това положение за 10 секунди. Повторете 5 пъти;
2. Поставете възглавница под корема и друга под челото и свийте дупето. Повдигнете десния крак и лявата ръка за 10 секунди и след това повторете с левия крак и дясната ръка. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 3 - Стоене

Следните упражнения трябва да се изпълняват изправени, на редовен под:

1. С крака на ширината на раменете, поставете ръцете си на бедрата;
2. Бавно завъртете бедрата си наляво, отпред и отдясно и отзад и повторете отново;
3. След това повторете движенията в обратна посока, надясно, отпред, наляво и отзад и повторете отново;
4. Накрая спуснете ръцете по тялото.

Тези упражнения не трябва да се изпълняват от хора, които имат нараняване на кръста или наскоро претърпели операция.