Какво трябва да знаете за диетата срещу тревожност

Съдържание

• 8-те правила на диетата против тревожност
• 1. Откажете се от захарта.
• 2. Яжте повече храни с триптофан.
• 3. Пирувайте с риба.
• 4. Дайте приоритет на ферментиралите храни.
• 5. Добавка с куркума.
• 6. Яжте повече здравословни мазнини.
• 7. Хапнете листни зеленчуци.
• 8. Отпийте костен бульон
• И така, действа ли диетата против тревожност?
• Трябва ли да опитате диетата против тревожност?
• Преглед за

Вероятно сте или лично се борили с тревожност, или познавате някой, който го е имал. Това е така, защото тревожността засяга 40 милиона възрастни в Съединените щати всяка година и около 30 процента от хората изпитват тревожност в даден момент от живота си. Има много начини, по които се проявява тревожността-пристъпи на паника, болки в стомаха, автоимунни разстройства и акне, само за да назовем само няколко-но често това променя живота. (P.S. Ето защо трябва да спрете да казвате, че имате тревожност, ако наистина не го правите.)

При толкова много хора, страдащи, има повишено внимание към намирането на решение за тревожност. Сара Уилсън, гуру на чистото хранене, най-известна със своя мултиплатформен бизнес I Quit Sugar, се присъединява към учени и специалисти по психично здраве в борбата им за по-добро психично здраве.

През април Уилсън публикува мемоари за собствената си тревожност, наречена Първо правим звяра красив, в която тя описва личната си борба и очертава стратегиите за справяне, които са й действали. Наред с мемоарите, тя пусна двуседмична програма и планира сега като електронна книга, която нарича Диета против тревожност. (За да избегнете объркване, заслужава да се спомене, че друг експерт в уелнес пространството, диетологът Али Милър, RD, също пусна своя собствена версия на диетата против тревожност-която използва малко по-различен подход от този на Уилсън. 12-седмичният план на Милър изпълнява някои от противовъзпалителните протоколи, които Уилсън подробно описва по-долу, но също така изисква нейните последователи да използват насоки за диета за кето диета.)

Уилсън обяснява, че нейният план се основава на подкрепеното от изследването твърдение, че тревожността не е просто химически дисбаланс в мозъка, но също така е резултат от възпаление и дисбаланс в червата. „Изследванията показват, че разстройствата на настроението имат много общо с избора ви на начин на живот и това, което ядете“, казва тя. „Това означава, че „поправката“ на тревожността може да не е (само) лекарства и терапия, но и няколко разумни промени в диетата“.

Със сигурност звуци завладяващо - но наистина ли е достатъчен двуседмичен захарен детокс, за да намали тревожността? По -долу Уилсън обяснява осемте хранителни промени, за които твърди, че могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност. Освен това ще очертаем дали работят или не, според изследвания и други експерти.

8-те правила на диетата против тревожност

Диетата за борба с безпокойството на Уилсън не се основава на преброяване на калории или макроелементи, нито целта й е да подпомогне загубата на тегло (макар че това може да е щастлив страничен ефект за хората, които понастоящем ядат „стандартната американска диета“). По-скоро диетата следва осем прости правила.

Не е изненадващо – като се има предвид бизнес начинанието на Wilson OG – първото правило е да се намали захарта (повече за това по-долу). Тя обаче подчертава, че „тази диета не е свързана с това, което не можете да ядете, а с това, което можете да ядете“. Другите седем правила са за това какво да ядем Повече ▼ на.

Заедно, казва тя, тези правила имат три основни функции (всички от които водят до намаляване на тревожността): Помогнете за прекъсване на американските влакчета за захар и кръвна захар, намаляване на възпалението и възстановяване на чревната микрофлора.

1. Откажете се от захарта.

Отказването от захарта-едно от седемте най-пристрастяващи правни вещества-е правило номер едно. „Всеки може да се възползва от намаляването или отказването от захарта“, казва Уилсън. "Но ако сте притеснени, намаляването на захарта в диетата ви е задължително." Всъщност има проучвания, които показват връзка между тревожността и диетите с по-високо съдържание на захар.

Ето защо подходът на Уилсън е да изтласка лошите неща (захарта) с добрите неща. Нейният съвет е в съответствие с препоръките на Световната здравна организация, че възрастните жени консумират не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден. (Съвет: Ако не знаете как да намерите броя чаени лъжички добавена захар в една порция, разделете броя на грамовете захар, посочени на етикета, на 4.2.)

2. Яжте повече храни с триптофан.

Да, както в аминокиселината в пуйката, която ви кара да спите.

Защо? Невротрансмитерите в мозъка и тялото ви са направени от аминокиселини, които можете да получите само чрез диетични протеини. "Ако не получавате достатъчно от тези аминокиселини-особено триптофан-няма достатъчно за синтезиране на серотонин, норепинефрин и допамин, което може да доведе до проблеми с настроението", обяснява тя. И да, изследванията показват, че това е вярно. (Информация: Серотонин, норепинефрин и допамин са невротрансмитери, важни за регулиране на настроението.)

Нейното предложение е да се ядат три порции протеини като пуйка, пиле, сирене, соя, ядки и фъстъчено масло на ден. Единственото предупреждение е, когато е възможно, да се изберат животински продукти, хранени с трева или на свободно отглеждане, тъй като е доказано, че месото, хранено с трева, има по-високи нива на омега-3, които намаляват възпалението.

3. Пирувайте с риба.

Изследванията показват, че един от най-честите дефицити на хранителни вещества при пациенти с психични разстройства е липсата на омега-3 мастни киселини, казва Уилсън. Все още не знаем дали този дефицит на омега-3 е причина или следствие от психични проблеми, но тя предлага да добавите към диетата си две до три богати на мастни киселини риби като аншоа, херинга, сьомга и пъстърва пъти на седмица. (Ако сте вегетарианец, тези храни без месо предлагат здравословна доза омега-3 мастни киселини.)

4. Дайте приоритет на ферментиралите храни.

Досега вероятно сте чували, че ферментиралите храни съдържат полезни за червата пробиотици. Но знаете ли, че едно проучване установи, че тези, които ядат ферментирали храни, имат по-малко симптоми на социална тревожност? Ето защо Уилсън предлага да ядете една чаша пълномаслено обикновено кисело мляко или 1/2 чаша кисело зеле всеки ден. (Забележка: Някои кисело зеле са мариновани в оцет, затова се уверете, че ако купувате краут, закупен в магазина, той всъщност е ферментирал.)

5. Добавка с куркума.

Куркумата е известна със своите противовъзпалителни свойства. Ето защо Уилсън предлага да се консумират 3 чаени лъжички смляна куркума на ден. (Ето още ползите от куркумата за здравето).

„Най-добрият начин да ядете куркума е с източник на мазнини като кокосово масло за бионаличност и черен пипер, който помага за усвояването“, казва тя. Това ръководство за това как да добавите куркума към почти всяко хранене може да ви помогне да извлечете максимума от подправката.

6. Яжте повече здравословни мазнини.

Последният път, когато имаше недостиг на авокадо, настъпи масова паника. Така че шансовете са, че вече ядете някои здравословни мазнини. Но Уилсън иска да ядете още повече здравословни мазнини - под формата на зехтин, масло, кокосово масло, ядки и семена. (Свързани: 11 храни с високо съдържание на мазнини, които здравословната диета винаги трябва да включва)

Това е така, защото едно проучване установи, че когато мъжете ядат диета с високо съдържание на мазнини (с 41 процента от калориите си, идващи от мазнини), те съобщават за по-малко случаи на тревожност от другата група. Повече мазнини, по -малко стрес? Сделка.

7. Хапнете листни зеленчуци.

Вече знаете, че има много ползи за получаването на препоръчаните от вас порции зеленчуци всеки ден. Е, в името на подобреното психично здраве, Уилсън предлага да получавате седем до девет порции на ден (по-специално зелени листни зеленчуци). (Повече стимул: науката казва, че яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви направи по-щастливи)

„Къдраво зеле, спанак, манголд, магданоз, бок чой и други азиатски зеленчуци са пълни с витамини от група В и антиоксиданти и са страхотни възможности“, казва тя.

8. Отпийте костен бульон

Ползите от костния бульон са добре известни и заслужават вниманието. Ето защо Уилсън ви препоръчва „да пиете по една чаша бульон на ден, за да подобрите храносмилането, да намалите възпалението и да намалите стреса“.

И така, действа ли диетата против тревожност?

Основните насоки-не яжте захар, но подчертайте триптофан, куркума, здравословни мазнини, риба, ферментирали храни, листни зеленчуци и костен бульон-изглеждат лесни и достатъчно здравословни. Но може ли тяхното следване да помогне за намаляване на тревожността? Според други експерти това всъщност би могло.

"Вярвам, че хранителната терапия-манипулирането на приема на хранителни вещества за лечение или предотвратяване на заболявания и подобряване на физическото и психическото здраве-понякога е по-ефективна от традиционната медицина", казва диетологът Кристен Манчинели, Р.Д.Н., автор на Стартиране на кетоза.

Самопровъзгласилият се биохакер Дейв Аспрей, основател и главен изпълнителен директор на Bulletproof, вярва, че диетата може да се използва за борба с тревожността, по-специално: „Вярно е, че когато чревната ви бактерия е извън баланс, тя изпраща сигнали до мозъка ви през централната нервна система , което може да предизвика промени в настроението ви и да доведе до разстройства на настроението", казва той. Ето защо той казва, че здравословното черво ще има пряко въздействие върху нивата на тревожност-и защо премахването на захарта, яденето на противовъзпалителни храни и консумацията на здравословни мазнини са принципи на неговата Bulletproof Diet, за която също се казва, че успокоява тревожността. (BTW: Всичко, което трябва да знаете за Biohacking тялото си)

Ето нещо: Уилсън няма никакво официално образование в областта на храните, храненето или диетологията и не е лицензиран психолог. И засега няма проучвания специално за плана за борба с тревожността на Уилсън (или за други специфични диети, които се появяват и обещават да намалят симптомите на тревожност). Изследвания прави потвърждава обаче, че може да има ползи за намаляване на тревожността и здравето на червата за всяко от правилата в нейната програма. В противен случай всички ползи за намаляване на безпокойството от конкретния двуседмичен план са до голяма степен анекдотични.

Трябва ли да опитате диетата против тревожност?

В крайна сметка намирането на това, което работи най-добре за вас, е от ключово значение. Ако смятате, че страдате от тревожност (или друг проблем с психичното здраве), първата ви линия на защита и най -добрият вариант е да намерите доставчик на психично здраве, с когото да говорите, за да можете да създадете план за действие. Заедно можете да се съгласите, че справянето с тревожността чрез промени в диетата може да бъде една част от пъзела към по-здраво психично здраве. (Тези решения за намаляване на тревожността за общи капани за тревоги също могат да помогнат.)

Преглед за