Трябва ли да приемате антиоксидантни добавки?

Съдържание

• Какво представляват антиоксидантните добавки?
• Приемането на високи дози може да бъде вредно
• Може да намали изпълнението на упражненията
• Може да увеличи риска от рак
• Може да причини вродени дефекти
• Витамин С може да е от полза за някои хора
• Витамин С за обикновената настинка
• Пушенето увеличава нуждите от витамин С
• Вземете своите антиоксиданти от храната
• Долния ред

Антиоксидантните добавки са популярни и често се считат за здравословни.

Отчасти това е така, защото плодовете и зеленчуците, които са богати на антиоксиданти, са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от заболяване (1).

И все пак, има сериозни доказателства, които предполагат, че може да правите здравето си като услуга, като допълвате антиоксиданти.

Тази статия обяснява какви са антиоксидантните добавки и защо е по-добре да си набавяте антиоксидантите от храната.

Какво представляват антиоксидантните добавки?

Антиоксидантните добавки съдържат концентрирани форми на антиоксиданти, които са вещества, които стабилизират свободните радикали.

Тялото ви естествено произвежда свободни радикали, когато тренирате и усвоявате храна.

Факторите на околната среда, като излагане на UV, замърсители на въздуха, тютюнев дим и промишлени химикали като пестициди, също са източници на свободни радикали (2).

Ако свободните радикали надвишават способността на тялото ви да ги регулира, възниква състояние, наречено оксидативен стрес. С течение на времето това допринася за стареенето и развитието на болести, включително рак (3).

Основните антиоксиданти, които помагат за регулирането на свободните радикали в тялото ви, са витамините А, С и Е и минералът селен.

Антиоксидантните добавки съдържат 70–1,660% от дневната стойност (DV) на тези ключови хранителни вещества (4, 5).

Обикновено се смята, че приемът на антиоксидантни добавки предотвратява увреждането, причинено от свободните радикали в клетките на тялото, като по този начин насърчава дълголетието и предпазва от болести.

Въпреки това, приемането на антиоксидантни добавки във високи количества може да направи точно обратното.

резюме Антиоксидантните добавки съдържат концентрирани форми на антиоксиданти, които са вещества, които поддържат клетките на тялото ви здрави, като се борят с щетите, причинени от свободните радикали.

Приемането на високи дози може да бъде вредно

Вредите за здравето, свързани с приема на антиоксидантни добавки, надвишават потенциалните му ползи.

Приемането на антиоксидантни добавки в големи дози не се препоръчва по много причини.

Може да намали изпълнението на упражненията

Тялото ви естествено произвежда свободни радикали като страничен продукт от енергийния метаболизъм по време на тренировка. Колкото по-трудно и по-дълго тренирате, толкова повече свободни радикали произвежда тялото ви (6).

Тъй като свободните радикали могат да допринесат за умора и увреждане на мускулите, е предложено, че приемането на антиоксидантни добавки може да притъпи вредните им ефекти, като по този начин подобри ефективността на упражненията и възстановяването на мускулите (7).

Няколко проучвания обаче показват, че приемът на антиоксидантни добавки - конкретно витамини С и Е - може да попречи на това как тялото ви се адаптира към физически упражнения и дори да елиминира някои от ползите за здравето, свързани с упражненията (8, 9, 10, 11).

Може да увеличи риска от рак

Счита се, че окислителният стрес, причинен от свободните радикали в клетките на тялото, е основен принос за развитието на рак (12).

Тъй като антиоксидантите неутрализират свободните радикали, приемането на антиоксидантни добавки се спекулира, за да намали риска от развитие или умиране от рак (13).

Няколко метаанализа обаче показват, че приемането на антиоксидантни добавки нито намалява риска от много видове ракови заболявания, нито намалява риска от умиране от тях след диагностицирането им. Всъщност те дори могат да увеличат риска от някои видове рак (14, 15 , 16, 17).

В допълнение, няколко метаанализа са установили, че добавките с бета-каротин, предшественик на витамин А, увеличават риска от рак на пикочния мехур, а при хора, които пушат, също и риск от рак на белия дроб (18, 19, 20, 21 ).

Изключение е селенът, който може да помогне за предотвратяване на рак при хора с ниски нива на минерала или при хора с повишен риск от рак. Необходими са обаче още изследвания, преди селенът да може да бъде препоръчан за тази цел (16, 22, 23, 24).

Може да причини вродени дефекти

Витамин А е важен за растежа и развитието на плода, но при високи дози добавките с витамин А могат да увеличат риска от вродени дефекти (25, 26).

Следователно жените, които може да са или са бременни, не трябва да приемат високи дози витамин А (27).

Тези добавки се препоръчват само за бременни жени в райони, където дефицитът на витамин А е преобладаващ, например в Африка и Югоизточна Азия (28, 29).

Бета-каротинът, предшественик на витамин А, не е показано, че води до вродени дефекти. Но тъй като приемът на добавката дългосрочно е свързан с рак, бременните жени трябва да се консултират със своя лекар, преди да приемат добавки с бета-каротин (30, 31).

резюме Въпреки че се смята, че са здрави, приемът на антиоксидантни добавки може да намали ползите за здравето от упражненията и да увеличи риска от някои видове рак и вродени дефекти.

Витамин С може да е от полза за някои хора

Въпреки че антиоксидантните добавки обикновено не се препоръчват по различни причини, антиоксидантният витамин С може да е от полза за хората с обикновена настинка или тези, които пушат.

Витамин С за обикновената настинка

Не е доказано, че витамин С предотвратява обикновената настинка, но може да намали тежестта и продължителността й.

В мета-анализ на повече от 11 000 души е показано, че приемът на добавки с витамин С намалява продължителността на настинки с 8%, като същевременно намалява тежестта му (32).

Най-добре е да приемате витамин С в по-малки дози - обикновено под един грам - тъй като абсорбцията му намалява с по-високи дози. Освен това по-високите дози могат да причинят стомашно разстройство (33).

Пушенето увеличава нуждите от витамин С

Тютюнопушенето причинява много видове рак, до голяма степен защото цигареният дим съдържа токсини, които причиняват окислително увреждане на клетките на тялото ви (34, 35).

Поради увеличеното излагане на свободни радикали, изследванията сочат, че хората, които пушат, се нуждаят от 35 mg повече витамин С на ден, отколкото хората, които не пушат. По същия начин, излагането на пушек втора употреба също увеличава нуждите от витамин С (30).

И все пак тази допълнителна нужда от витамин С може лесно да бъде удовлетворена чрез диета и без прием на антиоксидантни добавки.

резюме В по-голямата си част употребата на антиоксидантни добавки е обезкуражена, въпреки че антиоксидантният витамин С може да бъде от полза за хората с обикновена настинка или тези, които пушат. Все пак потребностите често могат да бъдат задоволени чрез диета вместо добавки.

Вземете своите антиоксиданти от храната

Получаването на антиоксиданти от храна, а не добавки, е много по-безопасно и здравословно.

Всички храни съдържат различни антиоксиданти в различни количества, така че е важно да включите разнообразни храни в диетата си.

Докато продуктите на животинска основа, като яйца и млечни продукти, имат антиоксиданти, храните на растителна основа са особено високи в тях (36).

Тези растителни храни включват:

• Зеленчуци: Броколи, чушки, спанак.
• Плодове: Портокали, ябълки, горски плодове.
• Цели зърна: Овес, киноа, кафяв ориз.
• Фасул: Бъбреци, пинто, червен боб.
• Ядки: Орехи, пекани, бадеми
• Напитки: Кафе, чай.

резюме Антиоксидантите се намират в повечето храни, но източниците на растителна основа като плодове и зеленчуци са особено богати на тях.

Долния ред

Антиоксидантните добавки обикновено се считат за здравословни, но могат да бъдат проблематични, когато се приемат в излишък.

Те могат да намалят ползите от упражнения и да увеличат риска от някои видове рак и вродени дефекти.

По принцип е много по-добре да си набавяте антиоксидантите, от които тялото ви се нуждае чрез здравословна диета.