Добър ли е печеният боб за вас?

Съдържание

• Какво има в печените бобчета?
• Хранене на печени бобчета
• Най-добри предимства
• Вкусно и удобно
• Може да поддържа здравето на червата
• Може да понижи холестерола
• Възможни недостатъци
• С високо съдържание на захар
• Склонни да бъдат солени
• Съдържат добавки
• Може да съдържа BPA замърсители
• Може да ви направи газирани
• Лектините се свеждат до минимум чрез готвене
• Долния ред

Печените зърна са покрити със сосове бобови растения, приготвени от нулата или продадени в готови консерви.

В Съединените щати те са популярно гарнитура при готвене на открито, докато хората в Обединеното кралство ги ядат на препечени филийки.

Въпреки че бобовите растения се считат за здравословни, може да се чудите дали печеният фасул отговаря на изискванията.

Тази статия прави преглед на печен боб и дали е полезен за вас.

Какво има в печените бобчета?

Печените зърна обикновено се правят с малки, бели тъмни зърна.

Други често срещани съставки са захар, билки и подправки. Рецептите могат също да включват доматен сос, оцет, меласа и горчица.

Някои печени зърна са вегетариански, докато други съдържат малки количества бекон или солено свинско месо за вкус.

Въпреки името си, бобът не винаги се пече. Те могат да се готвят и по други методи, като например на плота на печката или в бавна печка.

Често срещаните съставки в печения боб са морски фасул, захар, билки и подправки. Някои също съдържат доматен сос, оцет, меласа, горчица и свинско месо.

Хранене на печени бобчета

Печеният фасул осигурява много хранителни вещества.

Въпреки че количествата могат да варират в зависимост от марката, порция 1/2 чаша (130 грама) консервиран фасул предлага приблизително ():

• Калории: 119
• Общо мазнини: 0,5 грама
• Общо въглехидрати: 27 грама
• Фибри: 5 грама
• Протеин: 6 грама
• Натрий: 19% от референтния дневен прием (RDI)
• Калий: 6% от RDI
• Желязо: 8% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI
• Цинк: 26% от RDI
• Мед: 20% от RDI
• Селен: 11% от RDI
• Тиамин (витамин В1): 10% от RDI
• Витамин В6: 6% от RDI

Печените зърна осигуряват фибри и растителни протеини. Те също така са добър източник на тиамин, цинк и селен, които подпомагат производството на енергия, имунната функция и здравето на щитовидната жлеза, съответно (2, 3, 4).

По-специално, бобовите растения съдържат фитати - съединения, които могат да попречат на абсорбцията на минерали. Готвенето и консервирането обаче намаляват съдържанието на фитат в печените зърна ().

Печените зърна предлагат и полезни растителни съединения, включително полифеноли.

Те могат да предпазят клетките ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и да инхибират възпалението. Увреждането на свободните радикали и възпалението са свързани със сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания (,).

Поради хранителното съдържание и връзката с намаления риск от хронични заболявания, диетичните насоки в САЩ препоръчват минимум 1 1/2 чаши (275 грама) бобови растения на седмица за средно 2000 калории диета ().

Печеният фасул доставя много хранителни вещества, включително растителни протеини, фибри, витамини от група В, минерали и растителни съединения, които предпазват здравето.

Най-добри предимства

В допълнение към съдържанието на хранителни вещества, печеният фасул предлага и други предимства.

Вкусно и удобно

Печеният боб е ароматен и обикновено харесван, което може да насърчи хората да ядат повече бобови растения.

Едно проучване установи, че 57% от юношите харесват печен боб, докато по-малко от 20% харесват супа от леща или салата, приготвена с боб ().

Консервираният печен боб също се приготвя бързо и лесно - всичко, което трябва да направите, е да отворите консервата и да ги загреете.

Може да поддържа здравето на червата

Само 1/2 чаша (130 грама) печен фасул доставя 18% от RDI за фибри. Фибрите поддържат здравето на червата, включително редовното движение на червата ().

Фибрите също подхранват микробите в дебелото черво или дебелото черво. Това може да увеличи броя на полезните бактерии, свързани с намален риск от рак на дебелото черво (,,).

Освен това печеният фасул съдържа растителните съединения апигенин и даидзеин, както и други хранителни вещества, които могат да предпазят от рак на дебелото черво ().

Може да понижи холестерола

Печените зърна осигуряват фибри и съединения, наречени фитостероли, които могат да инхибират усвояването на холестерола в червата. Това може да намали високия холестерол в кръвта, рисков фактор за сърдечни заболявания (,).

Когато възрастните с висок холестерол ядат 1/2 чаша (130 грама) печен боб дневно в продължение на два месеца, те виждат 5,6% намаление на общия холестерол в сравнение с това, че не ядат боб (16).

В друго проучване мъжете с граничен висок холестерол ядат 5 чаши (650 грама) печен фасул седмично в продължение на 1 месец. Те са имали 11,5% и 18% намаление на общия и LDL (лошия) холестерол, съответно ().

Консервираният печен боб е бърз и вкусен начин за ядене на бобови растения. Те също така поддържат здравето на червата и могат да понижат холестерола.

Възможни недостатъци

От друга страна, печеният фасул има някои недостатъци - много от които можете да сведете до минимум, като ги направите от нулата.

С високо съдържание на захар

Печените зърна обикновено съдържат един или повече подсладители, като захар или кленов сироп.

Порция 1/2 чаша (130 грама) печен фасул - консервиран или домашен - включва средно 3 чаени лъжички (12 грама) добавени захари. Това е 20% от дневния лимит за 2000 калории диета (,,).

Консумирането на твърде много добавена захар може да причини кариес и е свързано с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и проблеми с паметта (,,,).

Поне една американска марка прави печен фасул, съдържащ 25% по-малко захар, а друга, продавана в Европа, предлага печен фасул, подсладен само със стевия - естествен подсладител с нула калории.

Имайте предвид, че ако приготвяте печен фасул у дома, използвайки консервиран или сушен флот, можете да контролирате количеството добавени захари.

Склонни да бъдат солени

Натрият е друго хранително вещество, което тревожи някои хора, особено тези, склонни към високо кръвно налягане с повишен прием на сол ().

Консервираният печен фасул е средно 19% от RDI за натрий на порция 1/2 чаша (130 грама), която е предимно от добавена сол ().

Няколко марки предлагат сортове с намалено натрий, макар че не всички магазини ги носят.

В домашни версии можете да добавяте по-малко сол. Ако приготвяте печен фасул, използвайки консервиран, а не сух боб, изплакнете и отцедете, за да намалите натрия с около 40% (24).

Съдържат добавки

По-голямата част от консервираните печени зърна съдържат добавки, които някои хора предпочитат да избягват (25,).

Сред най-често срещаните са:

• Модифицирано царевично нишесте. Този сгъстител е променен, обикновено с химикали, за да го направи по-ефективен. Също така често се прави от царевица, която е генетично модифицирана, противоречива практика с възможни рискове (,,).
• Карамелен цвят. Карамелното оцветяване често съдържа химикал, наречен 4-метилимидазол, който е потенциален агент, причиняващ рак. И все пак учените казват, че настоящите нива в храната са безопасни (,).
• Естествени аромати. Те се извличат от растителни или животински храни, но обикновено не са прости съставки, които бихте използвали у дома. Неясното описание също затруднява преценката дали присъстват по-рядко срещани хранителни алергени (, 33,).

Може да съдържа BPA замърсители

Вътрешната облицовка на кутии от зърна обикновено съдържа химикала бисфенол А (BPA), който може да проникне в храните ().

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) казва, че химикалът е безопасен за одобрените в момента употреби, но много учени не са съгласни. Някои изследвания показват, че BPA може да увеличи риска от затлъстяване и да намали плодовитостта, наред с други потенциални здравословни проблеми (,,,).

При изследване на храни, събрани от хранителни магазини, печеният фасул се класира на четвърто място по BPA сред 55 различни храни, съдържащи откриваеми количества химикал ().

Няколко органични марки печен фасул се продават в кутии, направени без BPA или подобни химикали. Тези марки обаче струват повече.

Може да ви направи газирани

Фасулът съдържа фибри и други несмилаеми въглехидрати, които ферментират от бактерии в червата, което може да доведе до по-голямо количество газове ().

И все пак, едно проучване установява, че по-малко от половината от хората, които са добавили 1/2 чаша (130 грама) бобови растения, включително печен боб, към ежедневната си диета, съобщават за повишено количество газ.

Освен това 75% от хората, които първоначално съобщават за повишен газ, казват, че той се е нормализирал след 2-3 седмици ежедневно ядене на боб ().

Лектините се свеждат до минимум чрез готвене

Бобовите растения, включително морското разнообразие в печения фасул, съдържат протеини, наречени лектини.

Консумирани в големи количества, лектините могат да попречат на храносмилането, да причинят увреждане на червата и да попречат на хормоналния баланс в тялото ви (, 43).

Готвенето обаче до голяма степен деактивира лектините. Следователно излагането на тези протеини от печен фасул вероятно е минимално и не е проблем (43).

Потенциалните недостатъци на консервирания фасул включват добавени захари и сол, хранителни добавки и BPA замърсители от облицовките на консервите. Те могат да бъдат сведени до минимум чрез приготвяне на печени зърна от нулата. Може да се появят и проблеми с храносмилането.

Долния ред

Печените зърна са с високо съдържание на протеини, фибри, други хранителни вещества и полезни растителни съединения. Те могат да подобрят здравето на червата и нивата на холестерола.

Консервираните сортове са удобни, но често с високо съдържание на добавени захари, сол, добавки и BPA замърсители. Най-здравословният ви вариант е да ги направите от нулата, като използвате сух боб.

Печеният фасул, приготвен с минимални захари и умерено съдържание на сол, може да бъде хранително допълнение към балансираната диета.