Кашу ли са добри за вас? Хранене, ползи и недостатъци

Съдържание

• Богат на хранителни вещества
• Съдържат полезни растителни съединения
• Може да ви помогне да отслабнете
• Може да подобри здравето на сърцето
• Може да е от полза за хора с диабет тип 2
• Лесно се добавя към вашата диета
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Кашуто е семе във формата на бъбрек, добито от дървото кашу - тропическо дърво, родом от Бразилия, но сега култивирано в различни топли климати в целия свят.

Макар че обикновено се наричат ​​дървесни ядки и по съотношение с тях по отношение на храните, кашутата наистина са семена. Те са богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения и правят лесно допълнение към много ястия.

Както повечето ядки, кашуто също може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве. Те са свързани с ползи като загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и по-здраво сърце.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите и недостатъците на кашу, за да се определи дали те са добри за вас.

Богат на хранителни вещества

Кашуто е богато на редица хранителни вещества. Една унция (28 грама) непечени, несолени кашу ви осигурява около (1):

• Калории: 157
• протеин: 5 грама
• Дебел: 12 грама
• Въглехидратите: 9 грама
• Fiber: 1 грам
• мед: 67% от дневната стойност (DV)
• Магнезий: 20% от DV
• Манган: 20% от DV
• цинк: 15% от DV
• Фосфор: 13% от DV
• Желязо: 11% от DV
• Селен: 10% от DV
• тиамин: 10% от DV
• Витамин К: 8% от DV
• Витамин В6: 7% от DV

Кашуто е особено богато на ненаситени мазнини - категория мазнини, свързани с по-нисък риск от преждевременна смърт и сърдечни заболявания (2, 3, 4).

Те също са с ниско съдържание на захар, източник на фибри и съдържат почти същото количество протеин като еквивалентно количество варено месо (5, 6, 7).

Освен това кашуто съдържа значително количество мед, минерал, необходим за производството на енергия, здравословното развитие на мозъка и силната имунна система. Те също са чудесен източник на магнезий и манган, хранителни вещества, важни за здравето на костите (8, 9, 10).

Кашуто е с ниско съдържание на захар и богато на фибри, здравословни мазнини и растителни протеини. Освен това са добър източник на мед, магнезий и манган - хранителни вещества, важни за производството на енергия, здравето на мозъка, имунитета и здравето на костите.

Съдържат полезни растителни съединения

Ядките и семената се считат за антиоксидантни сили, а кашуто не е изключение (11).

Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които поддържат тялото ви здраво, като неутрализират молекулите, причиняващи щети, известни като свободни радикали. От своя страна това помага за намаляване на възпалението и увеличава способността на тялото ви да бъде здрав и свободен от болести (12).

Кашуто е богат източник на полифеноли и каротиноиди - два класа антиоксиданти се срещат и в други ядки на дърветата (13).

Проучванията свързват антиоксидантите в ядки като орехи, пекани и бадеми с по-ниски нива на окислително увреждане на клетките (14, 15, 16).

Поради сходния си антиоксидантен профил може да се очаква, че кашуто ще даде подобни ползи за борба с окисляването. Това може да се отнася особено за печените кашу, които изглежда имат повишена антиоксидантна активност в сравнение със своите сурови колеги (17).

Въпреки това, броят на специфичните за кашу изследвания е ограничен и са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени сериозни заключения (17).

Кашуто е богато на каротеноиди и полифеноли, две категории антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и предлагат защита от болести. Необходими са обаче повече специфични за кашу изследвания.

Може да ви помогне да отслабнете

Ядките са богати на калории и мазнини. Затова хората, които искат да отслабнат, традиционно се съветват да ограничат количеството на ядките в диетата си.

Изследванията обаче започват да свързват богатите на ядки диети с по-голяма загуба на тегло и цялостно по-ниско тегло на тялото, отколкото диети без ядки (18, 19).

Това отчасти може да се обясни с факта, че изглежда кашуто осигурява на организма по-малко калории, отколкото някога се е смятало.

Според централната база данни на FoodData на Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) кашуто осигурява 157 калории за 1 унция (28-грамово) обслужване (1).

Въпреки това, последните проучвания сочат, че човешкото тяло може само да усвои и усвои около 84% от тези калории. Това е вероятно, защото част от мазнините, които съдържат, остава в капан във влакнестата стена на кашу, а не се абсорбира по време на храносмилането (20).

От друга страна, ядките за печене или смилане могат да увеличат способността на тялото ви да ги усвоява напълно, като по този начин увеличават броя на усвоените калории (20, 21).

В резултат на това ползите за отслабване може да са най-силни за цели, сурови кашу, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това. И може да жертвате антиоксидантната полза, която идва с печени кашу.

Освен че осигуряват по-малко калории от очакваното, ядките са богати и на протеини и фибри, за които е известно, че намаляват глада и насърчават усещането за пълнота, като и двете могат допълнително да насърчават загубата на тегло (22, 23, 24).

Изглежда кашуто осигурява по-малко калории, отколкото мислех. Тяхното богато съдържание на фибри и протеини може да помогне за намаляване на глада и увеличаване на чувството за пълнота. Взети заедно, всички тези фактори може да ви помогнат да отслабнете.

Може да подобри здравето на сърцето

Диетите, богати на ядки, включително кашу, са били постоянно свързани с по-нисък риск от болести, като инсулт и сърдечни заболявания (25, 26, 27).

Няколко проучвания са фокусирани върху специфичните ползи за здравето на кашу от сърце.

Едно е установено, че хората с диабет тип 2, които консумират 10% от дневните си калории от кашу, имат по-ниски съотношения на LDL (лош) холестерол до HDL (добър) холестерол в сравнение с тези, които изобщо не ядат кашу (28).

Ниското съотношение на LDL към HDL обикновено се разглежда като маркер за добро здраве на сърцето (29).

Две други изследвания свързват консумацията на ядки от кашу с по-високи нива на HDL холестерол и по-ниско кръвно налягане, както и понижаване на общите и нивата на LDL холестерола (30, 31).

Скорошен преглед обаче показва противоречиви резултати. Едно от включените проучвания предполага, че редовният прием на кашу може да понижи нивата на кръвното налягане и триглицеридите. Въпреки това, той не намира ефект върху общите нива на LDL или HDL холестерола (32).

По подобен начин друг преглед не успя да открие значителни промени в нивата на холестерола или триглицеридите след консумацията на 1–3,8 унции (28–108 грама) кашу на ден в продължение на 4–12 седмици (33).

Изследователите предполагат, че тези несъвместими резултати могат да се дължат на ограничения брой проучвания и малкия им брой участници. Те стигат до извода, че макар че кашуто е също толкова вероятно да се възползва от здравето на сърцето, както другите ядки, са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.

Възможно е също да има разлики в зависимост от това дали участниците в тези проучвания са заменили по-нездравословните закуски с кашу или просто са добавили кашу към сегашните си хранителни модели.

Диетите, богати на ядки, постоянно се показват, че са полезни за здравето на сърцето. Изглежда кашуто предлага някои ползи за понижаване на кръвното налягане, триглицеридите и холестерола. Въпреки това са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени сериозни заключения.

Може да е от полза за хора с диабет тип 2

Хората с диабет тип 2 може да се възползват от добавянето на кашу в диетата си.

Това е отчасти, защото кашуто е добър източник на фибри, хранително вещество, което помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар и за които се смята, че предлага защита срещу диабет тип 2 (34, 35).

Проучванията, разглеждащи ефектите на кашу върху нивата на кръвната захар, са ограничени.

В едно проучване обаче хората с диабет тип 2, които ядат 10% от дневните си калории от кашу, имат като цяло по-ниски нива на инсулин - маркер за контрол на кръвната захар - от тези, които изобщо не ядат кашу (28).

Освен това кашуто съдържа само 8 грама нетни въглехидрати на порция, от които по-малко от 2 грама идват от захари.

Нетните въглехидрати се отнасят до общото количество въглехидрати в дадена храна, минус количеството на фибри, което съдържа - осигурявайки стойност за нетното количество въглехидрати, което тялото ви всъщност може да абсорбира.

Заместването на храни с по-високи нива на въглехидрати и захар с кашу вероятно ще помогне за намаляване на нивата на кръвната захар (11).

Това каза, че са необходими още изследвания, за да се проучат ефектите на богата на кашу диета при хора с диабет тип 2.

Кашуто е с ниско съдържание на захар и богато на фибри - два фактора, които в комбинация могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпазят от развитието на диабет тип 2. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърдят тези ползи.

Лесно се добавя към вашата диета

Кашуто се добавя много лесно към вашата диета.

Те могат да се консумират сурови или печени и да направят лесна преносима закуска.

Пълните или смлени кашу също могат да бъдат включени в различни ястия, вариращи от бъркани тофу и пържени пържени картофи, до супа, салати и яхнии.

Маслото от кашу е друг начин да добавите кашу в диетата си. Разстелете го на тост или го разбъркайте в кисело мляко или овесени ядки. Можете също така да обработвате масло от кашу заедно с овес и любимите си сушени плодове, за да направите домашни енергийни топки без печене.

Кашуто също може да се накисва и смесва заедно с ябълков оцет или лимонов сок, за да направите своя собствена заквасена сметана или крема сирене. Използвайте ги, за да добавите аромат към ястията или да направите версии на любимите си десерти без млечни продукти.

Само имайте предвид, че някои печени и осолени кашу могат да съдържат значителни количества добавени масла и сол. Ако целта ви е да ограничите излишната сол или добавени мазнини, помислете за избора на сухи печени или сурови неосолени сортове кашу (36).

Кашуто е универсално допълнение към всяка диета. Яжте ги самостоятелно, добавете ги към любимите си ястия или ги използвайте за приготвяне на сосове и десерти на базата на кашу. Когато е възможно, изберете сухи печени или сурови несолени сортове.

Потенциални недостатъци

Кашутата като цяло е безопасно допълнение към диетите на повечето хора.

Имайте предвид, че печените или осолени кашу могат да съдържат високи нива на добавени масла или сол. Поради тази причина може да е най-добре да изберете вместо несолени сухи печени или сурови сортове.

Някои изследвания сочат, че печените кашу могат да съдържат по-високи нива на антиоксиданти, насърчаващи здравето, отколкото суровите кашу. Помислете сами да печете сурови кашу без домашни масла (17).

За целта просто разпределете суровите си кашу в един слой върху тава за печене. След това ги изпечете на 188 ° C на 350 ° F в средния шкаф на вашата фурна за 8–15 минути. Не забравяйте да разбърквате кашуто в интервали от 3–5 минути, за да не загори.

Алтернативно, хвърлете кашуто си в тиган на среден огън за 3–5 минути или докато кашутата станат леко кафяви.

Освен това кашуто съдържа фитати, които могат да затруднят тялото ви да абсорбира витамините и минералите, които съдържат. Накисването на вашите ядки за една нощ, преди да ги добавите към ястия, ще помогне да се намали съдържанието на фитат и да се подобри усвояемостта им (37).

И накрая, кашуто се класифицира като дървесни ядки. Следователно, хората, алергични към дървесни ядки, като бадеми, бразилски орехи, пекани, шам-фъстъци, орехи или лешници, може да имат по-висок риск от алергия към кашу.

Кашутата обикновено се счита за безопасна. За повечето ползи помислете за закупуването на сурови, несолени кашу и накисването им преди ядене, когато е възможно. Сухите печени кашу подобряват антиоксидантната активност.

Долния ред

Кашуто е богато на фибри, протеини и здравословни мазнини. Те също съдържат разнообразие от витамини, минерали и полезни за здравето растителни съединения.

Подобно на ядките, кашуто може да насърчи загуба на тегло, контрол на кръвната захар и здравето на сърцето. Все пак има по-малко изследвания на кашу, отколкото на други ядки. Ето защо са необходими повече специфични за кашу изследвания, за да се потвърдят тези ползи.

Това каза, че има малко недостатъци в добавянето на повече кашу в диетата ви. Само не забравяйте да избирате несолени сушени печени или сурови сортове, когато е възможно.

Пазарувайте сурови, несолени кашу онлайн.