Защо клякането на гърба с щанга е едно от най -добрите упражнения за сила там

Съдържание

• Предимства и вариации при клякане с щанга
• Как да направите клек с щанга на гърба
• Преглед за

Има причина всички да обичат да говорят за клекове: Те са убийствено функционално движение за удряне на цялата ви долна част на тялото и сърцевината. Има милион вариации и можете да получите страхотна тренировка независимо дали добавяте тегло или не.

Като се има предвид това, клякането с щанга на гърба (демонстрирано тук от треньорката, базирана в Ню Йорк, Рейчъл Мариоти) е клякането на OG, което трябва да знаете (и да се научите да обичате). Това е едно от трите ключови движения в пауърлифтинга, опора за културизъм и съществена за всеки, който иска да се почувства като експерт в стаята за тежести. (Вижте: Упражненията с щанга, която всяка жена трябва да овладее във фитнес залата)

„Задният клек е един от, ако не на-най -добрите упражнения за развитие на сила и мускули в краката, багажника и гърба ", казва д -р Джордан Фейгенбаум, основател на медицината с щанга и сертифициран специалист по сила и кондиция.

Предимства и вариации при клякане с щанга

Задният клек (използвайки позицията на висока или ниска щанга) ви позволява да използвате по-големи тежести в сравнение с преден клек, клек над главата или вариация на клека с помощта на различно оборудване (като гири, дъмбели или чували с пясък), казва д-р Файгенбаум.

„Освен това, обхватът на движение, използван в задния клек, е сравнително голям“, казва той. "Това, плюс възможността да натоварвате много тегло, комбинирайте, за да създадете упражнение, което ефективно тренира много мускулна маса едновременно." А повече мускулна маса, която се набира, се равнява на възможността да изградите повече сила, да изгорите повече калории и да се почувствате като цяло гадняр във фитнеса. (ICYDK, наличието на повече чиста мускулатура на тялото ви означава, че изгаряте повече калории в покой. Това е само една от многото причини да вдигате по-големи тежести.)

За клякането на гърба с висока лента поставете щангата върху върха на трапецовидните мускули с хватка около палците (като правене на юмрук около щангата). Това разположение на лентата ви позволява да държите торса си по -вертикален през цялото движение, казва д -р Feigenbaum.

За задния клек с ниска лента, поставете лоста върху задните делтоиди (задните мускули на рамото) под лопатката с хват без палец (палците са от същата страна като останалите пръсти). Това разположение може да изисква от вас да се наведете малко повече от позицията на високата лента.

Вашите четворки вече са развълнувани? Готов, готов, клекни. (Но преди да опитате нещо, прочетете това ръководство за начинаещи за вдигане на тежести.)

Как да направите клек с щанга на гърба

А. Ако използвате стойка за клек, отидете до щангата и се потопете отдолу, като застанете с крака директно под стелажа и свити колене, лост, опрян на капани или задни делтоиди. Изправете краката, за да разкопчаете щангата, и направете 3 или 4 крачки назад, докато имате място да клякате.

Б. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите се оказаха 15 до 30 градуса. Дръжте гърдите си високи и поемете дълбоко въздух.

° С. Дръжте гърба изправен и коремът ангажиран, панти в бедрата и коленете, за да се спуснете в клякането, коленете проследяват директно над пръстите на краката. Ако е възможно, спуснете, докато бедрата са на около 1 инч под успоредка (на пода).

Д. Поддържайки коремните мускули ангажирани, изведете бедрата напред и натиснете в средата на стъпалото, за да изправите краката, за да станете, като издишвате по пътя нагоре.

Опитайте 8 до 12 повторения или по-малко, ако работите върху по-малки серии с по-големи тежести.

Съвети за форма на клек с щанга

• За всички клякания на гърба дръжте гърба заключен в нормално анатомично положение-не извивайте и не заобляйте гърба.
• Отдолу дръжте корема си здраво стиснат, така че раменете и бедрата да се повдигат със същата скорост по време на изкачването. (Помислете „изкарайте дупето си нагоре от дъното.“)
• Ако петите ви се издигат, балансът ви е твърде далеч напред и трябва да седнете повече в бедрата. Ако пръстите на краката ви се издигнат, балансът ви е твърде далеч назад и трябва да избутате коленете си повече напред по пътя надолу.
• Фиксирайте очите си в точка на около 3 до 6 фута пред вас на земята (вместо в огледало или гледане нагоре). Това помага да поддържате врата в неутрално положение и ви дава отправна точка за баланс.

Преглед за