Най -добрите кардио упражнения, които да комбинирате с домашната си тренировка - освен бягане

Съдържание

• Основните предимства на кардио упражненията
• Колко често трябва да правите кардио упражнения?
• Най -добрите кардио упражнения, които можете да правите у дома
• Скачане на клякам
• Алпинисти
• Скоростни кънки
• Wall Sprints
• Скачане на въже
• Люлки с гири или гири
• Двигатели
• Преса с една ръка
• Потупвания за пръсти
• Burpees
• Високи колене
• Жаби
• Странично разбъркване
• Подскоци
• Скачащи напади
• Преглед за

Освен ако не притежавате велосипед Peloton, искрено се наслаждавате да удряте тротоара във вашия квартал или имате достъп до елипсовидна или бягаща пътека на приятел, кардио работата може да бъде трудна, за да се впише в рутинна фитнес програма без студио. И това прави особено лесно поставянето на задната горелка.

Но с десетина прости движения можете да започнете тренировка, която изпотява сърцето, капеща пот, без да се налага да инвестирате в обемно оборудване или да напускате удобствата на собствената си фитнес зала (известна още като хола). Тук сертифицираните треньори разкриват най-добрите кардио упражнения, които да добавите към вашия режим, заедно с ползите за здравето от кардиото, които ще ви убедят да ги правите на първо място.

Основните предимства на кардио упражненията

Кардиореспираторното (известен още като кардио) обучение включва упражнения, които помагат за стимулиране и укрепване на сърцето и белите дробове, обяснява Мелиса Кендър, сертифициран от ACE треньор, специалист по функционално обучение и треньор по Tone & Sculpt. „Те изискват енергийните ви системи, повишават сърдечната честота, изпомпват кръвта ви и помагат на кръвоносната ви система - белите дробове и сърцето ви да работят по -ефективно, за да доставят кислород до мускулите“, казва тя. "Това от своя страна ще ви направи по -физически подготвени и ще направите повече, без да се уморите или уморите." И това предимство се прилага вътре и извън фитнес залата, казва Кендтър. Като редовно включвате кардио тренировките във вашия фитнес режим, няма да имате нужда от толкова дълга глътка въздух в средата на игра на баскетбол, след изкачване по стълбата или докато ходите до и от колата си, за да носите хранителни стоки във вашия дом, казва тя. (Свързано: Трябва ли да правите гладно кардио?)

Има и психическа полза от изпълнението на кардио, благодарение на този прилив на ендорфини, който получавате, след като го завършите (помислете: „високото ниво на бегача“, което чувствате след 5K), добавя Даниел Уилсън, сертифициран от NASM треньор, главен треньор на HIIT и Треньор на Tone & Sculpt. „Постигате нещо, което не е лесно и не е задължително да искате да правите, така че има това чувство за постижение, което ви дава този естествен висок и енергия“, обяснява тя.

Колко често трябва да правите кардио упражнения?

За да се отбележат всички здравословни предимства, които кардиото може да предложи, както Американската сърдечна асоциация, така и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 150 минути умерено интензивна аеробна дейност, 75 минути енергична аеробна активност или комбинация от двете всяка седмица. Един прост, но ефективен начин за измерване на интензивността на вашата тренировка е тестът за говорене, казва Кендтър. „По време на кардио с умерена интензивност ще можете да говорите, но няма да можете да пеете песен“, казва тя. "Вашият сърдечен ритъм и дишането са засилени, но не толкова, че напълно сте задъхани. По време на това енергично състояние ще можете да говорите само няколко думи наведнъж, ако изобщо."

FTR, не е нужно да се насилвате да прокарате HIIT тренировка, която ви оставя без дъх, ако това не е вашето сладко. „Става дума за намиране на това, което харесвате и към което можете да се придържате и как можете да го впишете в графика си през цялата седмица“, обяснява Кендтър. Ако предпочитате да ходите на бързи разходки, да плувате в басейн, да бягате из блока или да правите походи, отколкото да изпълнявате кардио упражнения в домашната си фитнес зала, това е NBD, съгласни са Кендър и Уилсън.

Най -добрите кардио упражнения, които можете да правите у дома

За да получите дневната си доза кардио у дома, изградете схема от 20 до 30 минути с някои от долупосочените движения, които Кендър и Уилсън препоръчват като най-добрите кардио упражнения. Списъкът включва както упражнения с телесно тегло, така и движения, които изискват леко оборудване, като въже за скачане, гира и набор от дъмбели.

Първоначално може да не усещате, че белите дробове изпомпват и сърдечно-съдовата система работи по време на най-добрите кардио упражнения, фокусирани върху силата, но „Всеки път, когато премествате бързо съпротивление, бих казал, че сърдечната ви честота ще се повиши повече “, казва Уилсън. Разбира се, формата също е важна, така че не бързайте безмислено гири във въздуха заради скоростта. Вместо това поддържайте кратките си периоди на почивка, за да поддържате интензивността си висока, казва тя.

Въпреки че тези движения се считат за най -добрите кардио упражнения, някои предизвикват много повече от белите дробове и сърцето. Например, „способните кънкьори имат други предимства, освен просто да ускорят сърдечната ви честота“, казва Уилсън. "Те увеличават силата на долната част на тялото, страничната сила и страничната сила, докато алпинистите ви помагат да се включите и в основната работа." По същия начин, прескачането на въже за скачане ви принуждава да работите върху координацията, а замаховете с гири са движение с ниско въздействие, което изгражда хоризонтална сила, добавя тя.

Как работи: Има няколко начина, по които можете да изберете толкова от най -добрите кардио упражнения по -долу, колкото желаете, след което изпълнете всяко от 15 -те кардио упражнения по -долу за 30 секунди, последвано от 30 секунди почивка. (Ако не сте в състояние да дадете всичко от себе си по време на работния период, опитайте 20 секунди работа, последвани от 40 секунди почивка.) Превъртете ги отново за 30-минутна тренировка.

Ще имаш нужда: Въже за скачане, гира и лек до среден набор от гири, в зависимост от най -добрите кардио упражнения, които решите да включите във вашата верига.

Скачане на клякам

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на раменете, ръцете свити пред гърдите и спуснати в клек.

Б. Експлозивно бутнете нагоре, скачайки възможно най -високо. Уверете се, че карате през петите, а не пръстите на краката. При кацане веднага приклекнете. Повторете.

(Обичвате клекове със скок? Добавете скокове на кутия към вашата рутинна тренировка, за да увеличите антето.)

Алпинисти

А. Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките, разтворени пръсти, крака на ширината на бедрата и тегло, почиващо върху топките на краката. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените.

Б. Поддържайки плосък гръб и гледайки между ръцете, закрепете ядрото, повдигнете единия крак от пода и бързо задвижете коляното до гърдите.

° С. Върнете крака, за да започнете и повторете с другия крак. Бързо редувайте коленете за шофиране към гърдите, сякаш бягате.

Скоростни кънки

А. Започнете да стоите на левия крак. С едно движение на течност скочете надясно и преместете телесното тегло на десния крак.

Б. Докато премествате телесното тегло, изпратете бедрата назад и достигнете лявата ръка към пода и десния крак назад зад лявата. Продължете да редувате страни.

Wall Sprints

А. Застанете с лице към стена с крака на ширината на бедрата. Поставете ръце на повърхността на височината на раменете в позиция за лицеви опори. Наведете се, докато тялото е под ъгъл 45 градуса.

Б. Вдигнете едното коляно до гърдите в начална позиция, след което бързо редувайте крака, сякаш се опитвате да бягате през стената.

Скачане на въже

А. Скачайте непрекъснато с постоянно темпо. Дръжте лопатките надолу и назад, гърдите повдигнати и кацнете меко. Завъртете въжето с китки, а не с ръце.

(Ако изпотявате в тясно пространство, сменете стандартното си въже с безжично, за да не се счупи sh *t.)

Люлки с гири или гири

А. Застанете с крака на ширината на раменете и гира или една гира на пода около един крак пред пръстите на краката. Окачвайки бедрата и поддържайки неутрален гръбнак (без закръгляване на гърба), наведете се и хванете дръжката на гирката или едната страна на дъмбела с две ръце.

Б. За да започнете люлеенето, вдишайте и вдигнете тежестта назад и нагоре между краката. (Краката ви ще се изправят леко в това положение.)

° С. Задвижвайки се през бедрата, издишайте и бързо се изправете и завъртете тежестта напред до нивото на очите. В горната част на движението ядрото и глутеите трябва видимо да се свиват.

Д. Вдигнете тежестта обратно надолу и нагоре под себе си. Повторете.

Двигатели

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гири във всяка ръка до бедрата, с длани обърнати навътре.

Б. Подпрете средната линия, след това пантата на бедрата назад, спускайки гири до средата на бедрото. След това едновременно изправете краката и издърпайте гири вертикално нагоре, завъртайки лактите отдолу, за да хванете гирите на височината на раменете в четвърт клек. Стой. Това е началната позиция.

° С. Дръжте сърцевината стегната, лактите високо и гърдите напред, седнете задните части назад към земята.

Д. В долната част на клека натиснете петите в земята, за да изправите краката, докато натискате дъмбели над главата. Повторението е завършено, когато краката са прави и дъмбелите са директно над раменете, бицепсите са притиснати към ушите.

Е. Спуснете дъмбели обратно към раменете, докато се спускате в клек, за да започнете следващото повторение.

(Между другото, можете да правите и най -доброто кардио упражнение с щанга, гири или медицинска топка.)

Преса с една ръка

А. Застанете с широки крака и меки колене. Дръжте гира в дясната ръка, с дясната ръка в позиция на вратата (лактите са отворени отстрани на нивото на раменете). Дръжте лявата ръка отстрани.

Б. Подпрете сърцевината и изпънете дясната ръка право над главата.

° С. Бавно спуснете лакътя, за да се върнете към началото. Завършете комплекта и повторете за лявата страна.

Потупвания за пръсти

А. Застанете с лице към стълбище, кутия или гиря. Спринт на място, докосване на десните пръсти, след това левите пръсти, отгоре на обекта. Повторете, редувайки крака.

Burpees

А. Застанете с крака на ширината на раменете, тежест в петите и ръце отстрани.

Б. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и долната част на тялото в клек.

° С. Поставете ръце на пода директно пред и точно вътре в краката. Прехвърлете тежестта върху ръцете.

Д. Скочете краката назад, за да кацнете леко върху топките на краката в позиция на дъска. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите. Внимавайте да не оставите провисването или задника във въздуха.

E: (По избор) Спуснете се в лицева опора или долната част на тялото докрай на пода, като поддържате ядрото ангажирано. Натиснете нагоре, за да повдигнете тялото от пода и да се върнете в позиция на дъска.

F: Скочете краката напред, така че да кацнат точно извън ръцете.

G: Вдигнете ръце над главата си и експлозивно скочете във въздуха.

H: Земя. Веднага се спуснете назад в клек за следващо повторение.

(Свързано: Как да направите бърпи правилно начин)

Високи колене

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Поддържайки лопатките надолу и назад, повдигнати гърди и стегнато сърце, повдигнете единия крак от пода и бързо закарайте коляно до гърди.

Б. Върнете крака, за да започнете и повторете с другия крак. Бързо редувайте коленете за шофиране към гърдите, сякаш бягате.

Жаби

А. Застанете с крака на ширината на раменете, тежест в петите и ръце отстрани.

Б. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и долната част на тялото в клякам.

° С. Поставете ръце на пода директно пред и точно вътре в краката. Прехвърлете тежестта върху ръцете.

Д. Скочете с крака назад, за да кацнете меко върху стъпалата в позиция на дъска. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите. Внимавайте да не оставите провисването или задника във въздуха.

E: Скочете краката напред, така че да кацнат точно извън ръцете, и задръжте ниската позиция на клек. Повторете.

Странично разбъркване

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, свити колене и преместване на тежестта в бедрата. Включете ядрото.

Б. Поддържайки гърдите в една линия с коленете, отблъснете се от левия крак и разбъркайте към десния. Продължете да се отблъсквате от левия крак за пет стъпки. Спрете и повторете на противоположната страна.

Подскоци

А. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Скочете във въздуха, разделете краката и повдигнете ръцете над главата си. Кацнете с крака на ширината на бедрата, след това скочете краката заедно и спуснете ръцете отстрани. Това е едно повторение.

Скачащи напади

А. Започнете в позиция за нападение с десен крак отпред и двете колене са свити под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че дясното коляно не минава покрай глезена.

Б. Спуснете надолу с 1 до 2 инча, за да наберете скорост, отблъснете се от пода и експлозивно скочете нагоре, превключвайки краката във въздуха. Приземявайте се меко в положение на удар с левия крак отпред. Това е едно повторение.

° С. Повторете бързо, като сменяте краката всеки път.

Преглед за