Най-добрите храни за ядене преди и след тренировка

Съдържание

• Значението на храненето преди тренировка
• Какво да ядете преди тренировка
• Значението на храненето след тренировка
• Какво да ядем след тренировка
• Преглед за

Що се отнася до фитнеса, има някои универсални въпроси, които експертите чуват почти всеки ден: Как мога да извлека максимума от тренировките си? Как мога да отслабна по-бързо, да изгоря най-много калории и да се чувствам достатъчно енергичен, за да захранвам всяка тренировка? Въпреки че има други елементи, които могат да повлияят на вашата уникална ситуация, има един прост отговор, който се отнася за всички тези въпроси: Яжте! По-конкретно, яжте правилните храни в точното време. По -долу всичко, което трябва да знаете за това какво да ядете преди и след тренировка.

Подобно на много жени, аз мислех, че най-добрият начин да отслабна е да тренирате усилено и да изчакате времето за хранене, за да ям. Сега знам, че ключът към получаването и поддържането на нокаутиращо тяло е комбинация от редовни упражнения и прием на правилните храни в точното време. (Прочетете: Не гладувам!)

Продължавайте да четете за професионални съвети за това какво да ядете преди и какво да ядете след тренировка, за да изгорите най-много калории, да останете енергични, да изградите чисти мускули, да отслабнете и да ускорите възстановяването.

Значението на храненето преди тренировка

Независимо дали ядете или не ядете преди тренировка, изследванията показват, че тялото изгаря същото количество мазнини. Въпреки това, всъщност можете да предизвикате мускулна загуба ако тренирате редовно на празен стомах. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули)

Ето защо: Когато сте гладни, тялото ви преминава в режим на оцеляване и черпи протеин от мускулите, вместо от бъбреците и черния дроб, където тялото обикновено търси протеин. Когато това се случи, вие губите мускулна маса, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви и да ви затрудни да отслабнете. Плюс това, ако тренирате на празен стомах, не си давате горивото, от което се нуждаете, за да се захранвате чрез интензивна тренировка. (Яжте една от тези закуски преди следващата тренировка и превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини!)

Какво да ядете преди тренировка

Най-добрата хапка преди тренировка съдържа някаква форма на сложни въглехидрати и протеин. Ключът е да имате смесена торба от сложни и прости въглехидрати, така че отделянето на енергия по време на тренировката да е бавно и стабилно през цялата ви рутина.

Ето някои от най-добрите ястия и закуски преди тренировка, за да поддържате енергия по време на тренировка.

• Кафяв ориз (1/2 чаша) с черен боб (1/2 чаша)
• Малък сладък картоф със задушени или леко осолени броколи в зехтин (1 чаша)
• Банан с бадемово масло (2 супени лъжици)
• Ябълка с бадемово масло (2 супени лъжици)
• Многозърнести крекери (10) с хумус (3 супени лъжици)
• Овесени ядки (1/2 чаша) с горски плодове (1 чаша), подсладени със стевия или агаве
• Ябълка и орехи (1/4 чаша)
• Пълнозърнест тост (1 филия) с нарязан банан и тире канела
• Гръцко кисело мляко (6 унции) със смес от пътеки (1/4 чаша)

Значението на храненето след тренировка

По време на тренировка тялото ви използва гликоген (горивото, складирано в мускулите ви) за енергия. След като извадите последното повторение, мускулите ви се изчерпват от запасите си от гликоген и се разпадат. Когато става въпрос за това какво да ядете след тренировка, да ядете или пиете нещо, което съчетава протеини и въглехидрати 30 минути до час след тренировката, зарежда енергийните запаси, изгражда и поправя мускулите ви, които са били разградени, и спомага за поддържане на силен метаболизъм. И знайте това: ако търсите идеи какво да ядете след тренировка, за да отслабнете, отговорът е същият. Независимо от вашите цели, тялото ви се нуждае от тези макроелементи, за да зарежда гориво, в противен случай всъщност ще се задържи Повече ▼ калории, защото е в този режим на оцеляване, споменат по -горе.

Колкото по -рано започнете да зареждате с гориво, толкова по -добре ще бъдете. Изследванията показват, че способността на тялото ви да зарежда мускулните запаси намалява с 50 %, ако изчакате да ядете само два часа след тренировката, в сравнение с храненето веднага. Опитайте се да планирате предварително и занесете напитката си за възстановяване във фитнеса или опаковайте сандвич с фъстъчено масло и желе, за да хапнете, когато приключите. (Желето не е единственият начин да се насладите на PB. Разбийте една от тези здравословни рецепти с фъстъчено масло за следващата си закуска или хранене.)

Какво да ядем след тренировка

Според Вестник на Международното дружество по спортно хранене, най -добрите храни, които можете да ядете след тренировка, съдържат протеини и малко въглехидрати - и вие искате да си набавите тези хранителни вещества незабавно.

За какво да ядете след тренировка, опитайте тези идеи за бързо хранене след тренировка, за да ускорите възстановяването, да увеличите максимално ползите от упражненията и да помогнете за поддържането на чиста мускулна маса:

• Протеинов шейк, приготвен с половин банан, една лъжица протеин на прах, бадемово мляко и конопени семена (отличен източник на протеин)
• Салата с печен нахут (1/2 чаша), лек зехтин и оцет
• Сотирани или задушени зеленчуци (1 чаша) с не-ГМО тофу (1/2 чаша)
• Куина с киноа (1 чаша) с къпини (1 чаша) и орехи пекан (1/4 чаша)
• Пълнозърнест хляб (2 филийки) със сурово фъстъчено масло (2 супени лъжици) и нектар от агаве
• Бурито с боб (1/2 чаша), кафяв ориз (1/2 чаша), гуакамоле (2 супени лъжици) и салса
• Пиле на скара (4 унции) с задушени или задушени зеленчуци (1 чаша)
• Омлет (2 яйца), пълнени с задушени зеленчуци (1/2 чаша) и авокадо (1/4 плодове, нарязани)
• Сьомга на скара (4 унции) с печен сладък картоф (5 унции)
• Пълнозърнест хляб (2 филии) с риба тон (3 унции), смесена с хумус (2 супени лъжици), листа от спанак (1/2 чаша)
• Шоколадово мляко (1 чаша)

Преглед за