9 горчиви храни, които са полезни за вас

Съдържание

• 1. Горчив пъпеш
• 2. Кръстоцветни зеленчуци
• 3. Зеленчуци от глухарче
• 4. Цитрусова кора
• 5. Червени боровинки
• 6. Какао
• 7. Кафе
• 8. Зелен чай
• 9. Червено вино
• Долния ред

Горчивите храни понякога се влошават в кулинарния свят, тъй като техните силни вкусове могат да бъдат неприятни за придирчивите ядещи.

Горчивите храни обаче са изключително хранителни и съдържат голямо разнообразие от растителни химикали, които имат значителни ползи за здравето.

Някои от тези ползи включват по-нисък риск от много заболявания - включително рак, сърдечни заболявания и диабет - и по-добро здраве на червата, очите и черния дроб.

Ето 9 горчиви храни, които са полезни за вашето здраве.

1. Горчив пъпеш

Горчивият пъпеш е зелен, неравен пъпеш с форма на краставица, който има изключително горчив вкус.

Яде се в азиатските, африканските и карибските страни, но е по-малко популярен в други райони.

Горчивият пъпеш е пълен с фитохимикали като тритерпеноиди, полифеноли и флавоноиди, за които е доказано, че забавят растежа на различни видове рак както в епруветка, така и в проучвания върху животни (,).

Използва се и в естествената медицина, за да помогне за понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Едно 4-седмично проучване установи, че консумирането на 2000 mg изсушен горчив пъпеш на прах всеки ден значително понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет - но не толкова, колкото конвенционалното лекарство за диабет (

По-голям преглед установява смесени резултати при хората и определя, че доказателствата са недостатъчни, за да се препоръчат добавки с горчив пъпеш на хора с диабет ().

Подобно на повечето горчиви храни, горчивият пъпеш е богат на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от свободните радикали, и може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет (,,).

Обобщение Горчивият пъпеш е пълен с естествени химикали на растителна основа, които могат да помогнат за предотвратяване на рак, да намалят оксидативния стрес и да понижат нивата на кръвната захар.

2. Кръстоцветни зеленчуци

Семейството на кръстоцветните съдържа много зеленчуци с горчив вкус, включително броколи, брюкселско зеле, зеле, къдраво зеле, репички и рукола.

Тези храни съдържат съединения, наречени глюкозинолати, които им придават горчив вкус и са отговорни за много от техните ползи за здравето ().

Проучвания с епруветки и животни показват, че глюкозинолатите могат да забавят растежа и разпространението на раковите клетки, но тези резултати не са били репликирани последователно в проучвания при хора (,,).

Въпреки че някои данни показват, че хората, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от рак, не всички проучвания са съгласни (,).

Някои изследователи смятат, че това несъответствие може да се дължи на генетични различия между хората, както и на естествени разлики в нивата на глюкозинолат поради условията на отглеждане на зеленчуци и методите на готвене. Необходими са повече изследвания (,).

В допълнение към потенциалните си ефекти за борба с рака, глюкозинолатите в кръстоцветните зеленчуци помагат на чернодробните ензими да обработват токсините по-ефективно, намалявайки отрицателното им въздействие върху тялото ви ().

Въпреки че не са определени официални препоръки, някои изследвания показват, че яденето на поне пет порции кръстоцветни зеленчуци на седмица осигурява най-много ползи за здравето ().

Обобщение Кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле съдържат мощни съединения за борба с рака и могат да подобрят способността на черния дроб да преработва токсини.

3. Зеленчуци от глухарче

Може би си мислите, че глухарчетата са просто градински плевел, но листата им са годни за консумация и силно хранителни.

Зелените от глухарче са средни, жизнено зелени листа с неправилни ръбове. Те могат да се консумират сурови в салати, сотирани като гарнитура или включени в супи и тестени изделия.

Тъй като са много горчиви, зеленчуците от глухарче често се балансират с други вкусове като чесън или лимон.

Въпреки че съществуват малко изследвания относно специфичните ползи за здравето от зеленчуци от глухарче, те са богати на много витамини и минерали, включително калций, манган, желязо и витамини А, С и К (15).

Те също така съдържат каротеноидите лутеин и зеаксантин, които предпазват очите ви от катаракта и дегенерация на макулата ().

Нещо повече, зеленчуците от глухарче са чудесен източник на пребиотиците инулин и олигофруктоза, които насърчават растежа на здрави чревни бактерии ().

Обобщение Зеленчуците на глухарчето са богати на витамини и минерали, съдържат каротеноиди, които са от полза за здравето на очите и са източник на пребиотици, които насърчават растежа на здрави чревни бактерии.

4. Цитрусова кора

Докато месото и сокът от цитрусови плодове като лимони, портокали и грейпфрути имат сладък или тръпчив вкус, външната кора и бялата кора са доста горчиви.

Това се дължи на наличието на флавоноиди, които предпазват плодовете от изяждане от вредители, но имат много ползи за здравето при хората.

Всъщност цитрусовите кори съдържат по-висока концентрация на флавоноиди, отколкото която и да е друга част от плодовете ().

Две от най-разпространените цитрусови флавоноиди са хесперидин и нарингин - и двата са мощни антиоксиданти (19).

Изследванията на епруветки и животни показват, че цитрусовите флавоноиди могат да помогнат в борбата с рака чрез намаляване на възпалението, подобряване на детоксикацията и забавяне на растежа и разпространението на раковите клетки, но са необходими изследвания на хора ().

Ако искате да включите цитрусова кора в диетата си, тя може да бъде настъргана и да й се наслаждавате като кора, да се изсуши и да се използва в смеси за подправки или дори да се захароса и добави към десерти.

Обобщение Цитрусовата кора има горчив вкус поради високата концентрация на флавоноиди. Тези мощни антиоксиданти могат да намалят възпалението и да помогнат за защита срещу рак.

5. Червени боровинки

Червените боровинки са тръпчиви, горчиви червени плодове, на които можете да се наслаждавате сурови, варени, сушени или сочени.

Те съдържат вид полифенол, известен като проантоцианидини тип А, който може да предотврати залепването на бактерии по повърхности, като телесните тъкани.

Това може да е от полза за намаляване на бактериалния кариес, намалявайки риска от това H. pylori инфекции в стомаха и дори предотвратяване Е. coli инфекции в червата и пикочните пътища (,,,).

Въпреки че много от тези проучвания са проведени в епруветки или животни, резултатите от изследванията, базирани на хора, са обещаващи.

Едно 90-дневно проучване установи, че пиенето на около две чаши (500 мл) сок от червена боровинка всеки ден помага за елиминирането H. pylori стомашни инфекции три пъти по-ефективно от плацебо ().

Други проучвания показват, че дневната доза хапчета от червена боровинка, съдържащи поне 36 mg проантоцианидини, може значително да намали честотата на инфекции на пикочните пътища (ИПП), особено при жени (,,,).

В допълнение към своите антибактериални свойства, боровинките са невероятно богати на антиоксиданти. Всъщност те съдържат най-високата концентрация от 24 от най-често консумираните плодове ().

Това може да обясни защо редовната консумация на сок от червена боровинка е свързана с по-добро здраве на сърцето, включително намалено възпаление, кръвна захар, кръвно налягане и нива на триглицериди ().

Обобщение Червените боровинки са богати на полифеноли и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на различни видове бактериални инфекции и могат да подобрят здравето на сърцето.

6. Какао

Какаото на прах се прави от зърната на растението какао и има изключително горчив вкус, когато е неподсладено.

Често се използва в различни десерти, той също се смесва с какаово масло, какаов ликьор, ванилия и захар, за да се получи шоколад.

Изследванията са установили, че хората, които ядат шоколад поне пет пъти седмично, имат 56% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които изобщо не ядат шоколад ().

Това вероятно се дължи на полифенолите и антиоксидантите, открити в какаото, които могат да разширят кръвоносните съдове и да намалят възпалението, защитавайки сърцето ви ().

Какаото също е добър източник на няколко микроелемента, включително мед, манган, магнезий и желязо (33).

Неподсладеното какао на прах, какаовите зърна и екстра тъмният шоколад съдържат най-голям брой антиоксиданти и най-малко количество захар. Следователно те правят здравословни добавки към вашата диета ().

Обобщение Какаото е богато на полифеноли, антиоксиданти и микроелементи, а редовната консумация може да предпази от сърдечни заболявания.

7. Кафе

Кафето е една от най-широко консумираните напитки по света и най-големият източник на антиоксиданти в американската диета ().

Подобно на повечето горчиви храни, кафето е пълно с полифеноли, които придават на варенето уникалния вкус.

Един от най-разпространените полифеноли в кафето е хлорогенната киселина, силен антиоксидант, вероятно отговорен за много от ползите за здравето на кафето, включително намалено окислително увреждане и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет (,,).

Проучванията показват, че пиенето на 3-4 чаши кафе на ден може да намали риска от смърт, рак и сърдечни заболявания съответно с 17%, 15% и 18%, в сравнение с липсата на никакво кафе ().

Отделен анализ установи, че всяка чаша кафе, консумирана на ден, намалява риска от диабет тип 2 със 7% ().

Някои изследвания също така предполагат, че кафето с кофеин може да помогне за предотвратяване на неврологични разстройства, включително болестта на Алцхаймер и Паркинсон, но са необходими повече изследвания, за да се разбере защо (,).

Обобщение Кафето е богат източник на антиоксиданти и полифеноли. Пиенето на 3-4 чаши на ден може да намали риска от смърт, сърдечни заболявания, диабет и неврологични разстройства.

8. Зелен чай

Зеленият чай е друга популярна напитка, консумирана по целия свят.

Има естествено горчив вкус поради съдържанието на катехин и полифенол.

Най-известният от тези катехини се нарича епигалокатехин галат или EGCG.

Проучвания с епруветки и животни показват, че EGCG може да забави растежа на раковите клетки, но не е ясно дали има същия ефект при хората (,).

Докато някои изследвания показват, че редовните консуматори на зелен чай имат по-малък риск от развитие на някои видове рак, не всички проучвания показват полза ().

Зеленият чай също съдържа разнообразни полифеноли, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Заедно тези съединения намаляват щетите от свободните радикали и намаляват възпалението, което може да намали риска от сърдечни заболявания (,,).

Всъщност пиенето само на една чаша зелен чай дневно е свързано с близо 20% по-нисък риск от инфаркт ().

Изберете зелен чай пред черни или бели сортове за максимална доза антиоксиданти (, 50).

Обобщение Зеленият чай съдържа катехини и полифеноли, които осигуряват много ползи за здравето, включително възможна защита от рак и по-малък риск от сърдечни заболявания.

9. Червено вино

Червеното вино съдържа два основни вида полифеноли - проантоцианидини и танини - които придават на виното дълбокия цвят и горчив вкус.

Комбинацията от алкохол и тези полифеноли може да намали риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на окисляването на холестерола, намаляване на съсирването на кръвта и разширяване на кръвоносните съдове ().

Някои по-нови изследвания също показват, че червеното вино може да е полезно за червата.

Едно малко проучване установи, че пиенето на две чаши червено вино дневно в продължение на един месец увеличава броя на здравите чревни бактерии ().

Нещо повече, тези промени в чревните бактерии са пряко свързани с по-ниски нива на холестерол и намалено възпаление.

Други ползи от пиенето на червено вино включват дълголетие и по-нисък риск от диабет и остеопороза ().

Имайте предвид, че пиенето на алкохол в излишък може да доведе до увреждане на черния дроб и други здравословни проблеми, така че умереността е важна.

Обобщение Червеното вино съдържа полифеноли, които са свързани с по-добро здраве на сърцето и червата. Пиенето на червено вино също може да повиши дълголетието и да намали риска от диабет и остеопороза.

Долния ред

Храните с вкус на горчив вкус имат своите уникални ползи за здравето, включително защита срещу рак, сърдечни заболявания и диабет, както и намалено възпаление и оксидативен стрес.

Повечето от тези ползи идват от широкия спектър от полифеноли, които действат като антиоксиданти, противовъзпалителни средства и дори пребиотици.

Тъй като има толкова много видове горчиви храни, от които да избирате, е лесно да включите поне някои от тях във вашата диета, за да се възползвате от многобройни ползи за здравето.