Елда 101: хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• протеин
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за здравето на елдата
• Подобрен контрол на кръвната захар
• Здраве на сърцето
• Потенциални недостатъци
• Алергия към елда
• Долния ред

Елдата принадлежи към група храни, обикновено наричани псевдоцереали.

Псевдоцереалите са семена, които се консумират като зърнени култури, но не растат на треви. Други често срещани псевдоцереали включват киноа и амарант.

Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и по този начин е без глутен.

Използва се в чай ​​от елда или се преработва в круши, брашно и юфка. Крушата, използвана по същия начин като ориза, е основната съставка в много традиционни европейски и азиатски ястия.

Елдата стана популярна като здравословна храна поради високото си съдържание на минерали и антиоксиданти. Ползите от него могат да включват подобрен контрол на кръвната захар.

Два вида елда, обикновена елда (Fagopyrum esculentum) и татарска елда (Fagopyrum tartaricum), се отглеждат най-широко за храна.

Елдата се добива главно в северното полукълбо, особено в Русия, Казахстан, Китай и Централна и Източна Европа.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за елдата.

Хранителна информация

Въглехидратите са основният хранителен компонент на елдата. Присъстват също протеин и различни минерали и антиоксиданти.

Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от тази на много други зърнени храни. Фактите за хранене за 3,5 унции (100 грама) сурова елда са (1):

• Калории: 343
• вода: 10%
• протеин: 13,3 грама
• Въглехидратите: 71,5 грама
• захар: 0 грама
• Fiber: 10 грама
• Дебел: 3,4 грама

Въглехидратите

Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от сварената каша по тегло (2).

Те се предлагат под формата на нишесте, което е основната форма на въглехидратите в растенията.

Елдата има ниски до средни стойности на гликемичния индекс (GI) - мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар след хранене - и не трябва да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар (3).

Доказано е, че някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, помагат за умерено повишаване на кръвната захар след хранене (4, 5).

влакно

Елдата съдържа прилично количество фибри, които тялото ви не може да усвои. Това хранително вещество е полезно за здравето на дебелото черво.

По тегло, фибрите съставляват 2,7% от сварената каша и се състоят главно от целулоза и лигнин (2).

В обвивката се концентрират фибрите, които покриват кашата. Люспите се съхраняват в тъмно елдо брашно, което му придава уникален аромат (5, 6).

Освен това, люспите съдържат устойчиво нишесте, което е устойчиво на храносмилането и по този начин се категоризира като фибри (6, 7).

Устойчивото нишесте се ферментира от бактериите на червата във вашето дебело черво. Тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs), като бутират.

Бутиратът и други SCFA служат за хранене на клетките, облицоващи дебелото ви черво, подобрявайки здравето на червата и намалявайки риска от рак на дебелото черво (8, 9, 10, 11).

протеин

Елдата съдържа малки количества протеин.

По тегло протеинът съставлява 3,4% от сварената елдова круша (2).

Поради своя добре балансиран аминокиселинен профил, протеинът в елдата е много висококачествен. Особено богат е на аминокиселините лизин и аргинин (12).

Усвояемостта на тези протеини обаче е сравнително ниска поради анти-хранителни вещества като протеазни инхибитори и танини (5, 13).

При животни, елдата от елда е доказана ефективна при понижаване на холестерола в кръвта, потискане на образуването на жлъчен камък и намаляване на риска от рак на дебелото черво (13, 14, 15, 16, 17).

Подобно на други псевдоцереали, елдата е без глутен и затова е подходяща за хора с глутенова непоносимост.

РЕЗЮМЕ Елдата се състои главно от въглехидрати. Освен това се гордее с добро количество фибри и устойчиво нишесте, което може да подобри здравето на дебелото черво. Нещо повече - предлага малки количества висококачествен протеин.

Витамини и минерали

Елдата е по-богата на минерали от много обикновени зърнени култури, като ориз, пшеница и царевица (5).

Елдата обаче не е особено богата на витамини.

От двата основни сорта тарталевата елда обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновената елда (18).

Най-разпространените минерали в обикновената елда са (19, 20):

• Манган. Намерен в големи количества в пълнозърнестите храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растежа, развитието и антиоксидантните защитни сили на тялото ви.
• Мед. Често липсващата на запад диета медта е основен микроелемент, който може да има полза за здравето на сърцето, когато се яде в малки количества.
• Магнезият. Когато присъства в достатъчно количество във вашата диета, този основен минерал може да понижи риска от различни хронични състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
• Желязо. Недостигът на този важен минерал води до анемия, състояние, характеризиращо се с намален кислороден капацитет на кръвта ви.
• Фосфор. Този минерал играе съществена роля за растежа и поддържането на телесните тъкани.

В сравнение с други зърнени храни, минералите в варената елда круша са особено добре усвоени.

Това е така, защото елдата е с относително ниско съдържание на фитинова киселина, често срещан инхибитор на абсорбцията на минерали, намиращ се в зърна и семена (6).

РЕЗЮМЕ Елдата е по-богата на минерали от много други псевдо-зърнени храни и зърнени храни. Той е с високо съдържание на манган, мед и магнезий, но с ниско съдържание на витамини.

Други растителни съединения

Елдата е богата на различни антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от нейните ползи за здравето. Всъщност той осигурява повече антиоксиданти от много други зърнени култури, като ечемик, овес, пшеница и ръж (21, 22, 23).

Тартаната елда има по-високо съдържание на антиоксиданти от обикновената елда (24, 25).

Ето някои от основните растителни съединения на елдата (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основният антифексидантен полифенол в елдата, рутинът може да намали риска от рак и да подобри възпалението, кръвното налягане и вашия липиден профил в кръвта.
• Кверцетин. Намерен в много растителни храни, кверцетинът е антиоксидант, който може да има различни полезни ефекти върху здравето, включително да понижи риска от рак и сърдечни заболявания.
• Vitexin. Проучванията върху животни показват, че витексин може да има редица ползи за здравето. Въпреки това, прекомерният прием може да допринесе за увеличена щитовидна жлеза.
• D-хиро-инозитол. Това е уникален вид разтворими въглехидрати, които намаляват нивата на кръвната захар и могат да се възползват от лечението на диабет. Елдата е най-богатият хранителен източник на това растително съединение.

РЕЗЮМЕ Елдата е по-богата на антиоксиданти от много обикновени зърнени култури. Растителните му съединения включват рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Ползи за здравето на елдата

Подобно на останалите пълнозърнести псевдо-зърнени храни, елдата е свързана с редица ползи.

Подобрен контрол на кръвната захар

С течение на времето, високите нива на кръвната захар могат да доведат до различни хронични заболявания като диабет тип 2.

По този начин, модерирането на покачването на кръвната захар след хранене е важно за поддържането на добро здраве.

Като добър източник на фибри, елдата има нисък до среден GI. Това означава, че трябва да е безопасно да се яде за повечето хора с диабет тип 2 (3).

Всъщност проучванията свързват приема на елда с понижаването на кръвната захар при хора с диабет (34, 35).

Това се подкрепя от проучване на плъхове с диабет, при което е установено, че концентратът на елда понижава нивата на кръвната захар с 12–19% (33).

Смята се, че този ефект се дължи на уникалното съединение D-хиро-инозитол. Проучванията показват, че този разтворим въглехидрат прави клетките по-чувствителни към инсулина, хормона, който кара клетките да абсорбират захар от кръвта ви (4, 36, 37, 38).

В допълнение, някои компоненти на елдата изглежда предотвратяват или забавят храносмилането на трапезната захар (4).

Като цяло тези свойства правят елдата здравословен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които искат да подобрят баланса на кръвната захар.

Здраве на сърцето

Елдата също може да насърчи здравето на сърцето.

Той може да се похвали с много полезни за сърцето съединения, като рутин, магнезий, мед, фибри и някои протеини.

Сред зърнените култури и псевдо-зърнените храни елдата е най-богатият източник на рутин, антиоксидант, който може да има редица ползи (39).

Рутин може да намали риска от сърдечни заболявания, като предотвратява образуването на кръвни съсиреци и намалява възпалението и кръвното налягане (27, 28, 40).

Установено е също, че елдата подобрява вашия липиден профил в кръвта. Лошият профил е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Проучване на 850 възрастни китайци свързва приема на елда с по-ниско кръвно налягане и подобрен кръвен липиден профил, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол (35).

Смята се, че този ефект се причинява от вид протеин, който свързва холестерола в храносмилателната ви система, предотвратявайки усвояването му в кръвообращението ви (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ Елдата може да умери нивата на кръвната захар, което я прави здравословен избор за хора с диабет тип 2. Нещо повече, това може да подобри здравето на сърцето чрез подобряване на кръвното налягане и кръвния ви липиден профил.

Потенциални недостатъци

Освен че предизвиква алергични реакции при някои хора, елдата няма известни неблагоприятни ефекти, когато се яде умерено.

Алергия към елда

Алергията към елда е по-вероятно да се развие при тези, които консумират елда често и в големи количества.

Явление, известно като алергична кръстосана реактивност, прави тази алергия по-често срещана при тези, които вече са алергични към латекс или ориз (42, 43).

Симптомите могат да включват кожни обриви, подуване, храносмилателен дистрес и - в най-лошите случаи - тежък алергичен шок (44).

РЕЗЮМЕ Консумацията на елда не е свързана с много неблагоприятни последици за здравето. Някои хора обаче могат да са алергични.

Долния ред

Елдата е псевдоцереал, който е вид зърно, което не расте на треви, но се използва подобно на други зърнени култури.

Той е без глутен, добър източник на фибри и богат на минерали и различни растителни съединения, особено рутин.

В резултат консумацията на елда е свързана с няколко ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар и здравето на сърцето.