Защо трябва да използвате кабелната машина за упражнения с претеглени корени

Съдържание

• Paloff Press
• Мъртъв бъг с помощта на кабел
• Дървокоп
• Планк подтягане на коляното
• Преглед за

Когато мислите за упражнения за коремни мускули, вероятно се сещате за коремни преси и дъски. Тези движения-и всички техни вариации-са страхотни за развитието на силно ядро. Но ако ги правите сами, може да не видите резултатите, които търсите по отношение на силата на ядрото и дефиницията на корема. (И помнете: Абс не се прави само във фитнеса.)

„Има погрешно схващане, че не се нуждаем или не трябва да използваме тегло, когато става въпрос за упражнения за коремни мускули“, казва Джесика Глейзър, сертифициран личен треньор в Ню Йорк. „Ако искаме да увеличим общата си сила и да се справим с видимите коремни мускули, тогава, да, трябва да използваме тежестта.“ Това е така, защото коремните мускули са подобни на всеки друг мускул в тялото, тъй като, за да се увеличи мускулната маса и сила, те трябва да бъдат претоварени с тегло и/или съпротива. (Свързано: Защо е толкова трудно да се извайва шест опаковки?)

Разбира се, самото правене на упражнения с тежести няма да ви осигури корема на мечтите ви. "По -голямата част от" получаването на корем "идва от комбинация от правилно хранене, по -нисък процент телесни мазнини и увеличена мускулна маса поради силовите тренировки", казва Глейзър. Също така, генетиката. Накратко, никога не е толкова просто, колкото просто да пробиеш пътя си към корема, казва тя. И докато непретеглени коремни преси, планки, велосипеди и др абсолютно имат своите уникални предимства, добавянето на претеглени упражнения за корема може да има значение, ако вече сте под контрол на храненето и други фактори.

Има много начини да добавите съпротива към упражненията за корем, но кабелната машина-апарат, който до голяма степен излезе от мода благодарение на нарастването на функционалната годност, е един от най-добрите (и най-недостатъчно използваните) инструменти за корем. (Това е една от седемте фитнес машини, които всъщност си заслужават времето.) Това е доста просто: има кула, в която се помества регулируема купчина тежести, точка за закрепване, която се движи нагоре и надолу, и кабел, който дърпате. Можете също да изключите дръжката, която дърпате, в зависимост от упражнението, което правите.

„Кабелната машина предлага разнообразие от ъгли, приставки и вариации“, обяснява Глейзър. Чрез регулиране на теглото, позицията на кабела и приставката има практически безкраен избор на упражнения. Ето четири, които да опитате, ако искате да подправите основните си тренировки.

Как работи: Упражненията могат да се изпълняват като кръг (направете три кръга) или в допълнение към вашата редовна рутинна тренировка за сила (опитайте три до четири серии).

Когато става въпрос за избор на тежести, дръжте ги леки. „Нито едно от тези упражнения не изисква изключително голямо тегло“, казва Глейзър. „Всъщност по -лекото тегло е най -доброто.“ По този начин можете да се съсредоточите върху областта, която се опитвате да насочите, и да се движите с контрол. "Връзката ум-тяло е огромна тук!"

Ще имаш нужда: Кабелна машина, приставка за дръжка, приставка за въже (по избор), приставка за глезен (по избор)

Paloff Press

Това упражнение изисква от вас да държите цялото си ядро ​​ангажирано, докато устоявате на желанието да се въртите в една или друга посока.

А. С помощта на приставката за дръжка поставете кабела на височината на раменете. Застанете с кабела от дясната страна на тялото и се отдръпнете от кулата, така че да има съпротивление на кабела (на разстояние около една ръка). Увийте двете си ръце около приставката и застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Донесете дръжката директно пред центъра на гърдите, отвийте раменете назад и включете сърцевината, за да започнете.

Б. С контрол, издишайте и натиснете кабела далеч от гърдите, докато ръцете са напълно изпънати.Задръжте това положение за няколко секунди, като внимавате да поддържате сърцевината си стегната, ръцете стабилни и раменете отпуснати, което позволява минимално движение.

° С. Върнете кабела обратно в гърдите, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 до 12 повторения; повторете от другата страна.

Мъртъв бъг с помощта на кабел

Това упражнение е особено ефективно при работа с ректуса корема (известен също като вашите мускули "шест опаковки"). Всичко е въпрос на контрол, така че вървете бавно, останете стабилни и се съсредоточете върху връзката ум-тяло.

А. Използвайте правия прът, въже или проста приставка за дръжка за това упражнение. Поставете точката на закрепване на кабела до височина, която ще бъде на дължина на ръцете от пода. Лицето е далеч от кулата и се отстранете, така че има съпротива върху кабела.

Б. Легнете с лице нагоре на пода с отпусната глава на земята. Закрепете сърцевината, така че гърбът да остане в неутрално положение спрямо пода. Повдигнете двата крака до ъгъл от 90 градуса и помислете да издърпате ребрата към пода, за да поддържате цялото ядро ​​активно. Изпънете ръце към тавана, подредени през раменете. След като се почувствате удобни, хванете приставката за кабела и я задръжте над гърдите, като държите ръцете прави, гърба неутрален, шията отпусната, сърцевината ангажирана и краката на 90 градуса, за да започнете.

° С. Бавно изпънете единия крак към земята, натискайки през петата, но никога не му позволявайте да докосва земята. Оставете останалата част от тялото неподвижна. Бавно и с контрол върнете крака обратно на 90 градуса и повторете от другата страна.

Направете 5 до 10 повторения на крак.

Дървокоп

Това упражнение е насочено към вашите коси коси, но също така набира и останалата част от ядрото ви.

А. Започнете с кабелната дръжка или приставката за въже, окачена високо на кулата. Застанете с лице встрани и хванете дръжката или въжето с две ръце. Отстъпете на една ръка разстояние от машината и дръжте ръцете изпънати и прави, за да започнете.

Б. С крака на ширината на раменете и меко огъване в коленете, започнете да дърпате кабела надолу през тялото (като предпазен колан), докато ангажирате основните мускули. Дръжте гърба и ръцете прави, докато се въртите на вътрешния крак, за да получите пълен обхват на движение.

° С. Поддържайте силна стойка, прави ръце и ангажирано ядро, като бавно се връщате в изходна позиция.

Направете 8 до 12 повторения; повторете от другата страна.

Планк подтягане на коляното

Считайте това за вариация на дъската със свръхзареждане.

А. Спуснете точката за закрепване на кабела до възможно най-ниската позиция и използвайте приставка за глезена, ако има такава. Ако не, използвайте обикновената дръжка и пъхнете единия крак в каишката на дръжката.

Б. С лице към кулата, закачете десния крак в каишката. Отдалечете се от кулата, за да осигурите съпротивление на кабела и се спуснете във висока или ниска позиция на лакътя с широки крака. Подредете раменете директно върху лактите (или над китките за висока дъска), придърпайте сърцевината здраво, стиснете глутеусите заедно, ангажирайте четворките си и задръжте погледа си към пода, така че врата да остане в неутрално положение.

° С. Подпрете сърцевината и закарайте дясното коляно (кракът в кабелната лента) към гърдите, без да закръглявате гърба, да повдигате бедрата или да се люлеете напред -назад. Направете пауза в горната част на позицията, като се съсредоточите върху пълен коремен хрум.

Д. Бавно се върнете в изходна позиция. Не позволявайте бедрата да потънат към пода.

Направете 8 до 12 повторения; повторете от другата страна.

Преглед за