Какви са ползите от добавки калций-магнезий-цинк?

Съдържание

• Предимства и приложения
• Може да поддържа здравето на костите
• Може да повдигне настроението ви
• Може да засили имунитета
• Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар
• Може да подобри качеството на съня
• Има ли тази добавка странични ефекти?
• Дозировка калций-магнезий-цинк
• Препоръки
• Долния ред

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Калций, магнезий и цинк са три минерала, които са жизненоважни за няколко телесни процеса.

Въпреки че се срещат естествено в различни храни, много хора приемат добавки, които спомагат за увеличаване на приема.

Комбинираните минерални добавки като калций-магнезий-цинк придобиха популярност напоследък, особено сред хората, които искат да подобрят костната плътност или други аспекти на здравето си.

Тази статия изследва ползите, употребите и страничните ефекти на добавките калций-магнезий-цинк.

Предимства и приложения

Калциево-магнезиево-цинкови добавки могат да предложат множество предимства.

Въпреки че липсват изследвания върху комбинираната добавка, изследванията върху отделните минерали са ясни и добре установени.

Имайте предвид, че калцият е постоянно свързан само с едно от описаните по-долу предимства - здравето на костите. И все пак изследванията продължават и приемането им заедно с цинк и магнезий е напълно безопасно.

Може да поддържа здравето на костите

Калций, магнезий и цинк помагат за укрепване на костите ви по различни начини.

Калцият е основният минерал в костите ви, който държи повече от 99% от запасите на калций в тялото ви. Вашето тяло непрекъснато регенерира костната си тъкан, така че е важно да консумирате адекватно количество от този минерал дневно (1).

Цинкът също помага да се състои минералната част на костите ви. В допълнение, той поддържа клетките, изграждащи костите, като същевременно инхибира образуването на клетки, които насърчават разпадането на костите (2, 3).

И накрая, магнезият играе ключова роля за превръщането на витамин D в активната му форма, което подпомага абсорбцията на калций (4).

Може да повдигне настроението ви

Магнезият и цинкът са основни за мозъчните сигнали и процеси (5).

Ако не отговаряте на ежедневните препоръки за тези минерали, приемът на добавки може да помогне за повишаване на настроението ви.

Преглед на 18 изследвания предполага, че приемът на магнезий може да намали чувството на безпокойство сред хората, предразположени към това състояние. Това каза, изследователите посочиха, че нито едно от проучванията не използва валидирана мярка за субективни симптоми на тревожност (6).

Освен това, неотдавнашен анализ на депресивните симптоми отбеляза, че добавките с магнезий имат малък ефект при контролирани проучвания, въпреки че показват обещание в наблюдателни проучвания (7).

Междувременно проучване на над 14 800 души разкри, че хората, които отговарят на препоръчителния прием на цинк, са с 26% по-малко вероятни да имат депресия от тези, които не са изпълнили този прием (8).

Поради противоречиви констатации са необходими повече изследвания в тази област.

Може да засили имунитета

Магнезият и цинкът могат да засилят имунната ви система и да намалят възпалението. Докато възпалението е нормален имунен отговор, хроничните му нива могат да навредят на вашето здраве и да насърчават заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Допълването с магнезий е показано, че намалява маркерите на хроничното възпаление, като С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6) (9, 10).

Обратно, дефицитът на магнезий е свързан с хронично възпаление (11, 12).

Цинкът играе важна роля в развитието и функцията на много имунни клетки. Допълването с този минерал може да помогне за борба с инфекциите и да подпомогне заздравяването на рани (13, 14).

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Магнезият и цинкът също могат да регулират нивата на кръвната ви захар.

Анализ на 32 проучвания при 1700 души разкри, че приемът на цинк значително намалява нивата на инсулин, кръвна захар на гладно и след хранене и хемоглобин А1с (HbA1c) - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (15).

Друг анализ на 25 проучвания при над 1360 души с диабет установява, че добавянето с цинк намалява HbA1c колкото метформин, обичайно лекарство за диабет (16).

Освен това, изследванията показват, че магнезият може да помогне за контрола на кръвната захар при хора с диабет, като повиши способността на тялото ви да използва инсулин - хормон, който премества захарта от кръвта ви в клетките ви (17).

Анализ на 18 проучвания при хора с диабет показа, че добавките на магнезий са по-ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно от плацебо. Плюс това нивата на кръвната захар спаднаха значително при хората, изложени на риск от това състояние (18).

Може да подобри качеството на съня

И магнезият, и цинкът могат да подобрят качеството на съня ви.

Проучванията показват, че магнезият помага да се стимулира парасимпатиковата нервна система на тялото ви, което ви помага да се чувствате спокойни и спокойни (19).

Освен това изследванията върху хора и животни свързват добавките с цинк и по-високите нива на цинк в кръвта с подобреното качество на съня (20, 21).

Малко 8-седмично проучване при възрастни с безсъние разкри, че дневният режим на цинк, магнезий и мелатонин - хормон, който регулира вътрешния часовник на тялото ви - помогна на хората да заспят по-бързо и подобрено качество на съня, в сравнение с плацебо (22) ,

Изследванията сочат, че калций, магнезий и цинк могат да подобрят няколко аспекта на вашето здраве, като здравина на костите, настроение, имунитет, регулиране на кръвната захар и качеството на съня.

Има ли тази добавка странични ефекти?

В момента не са съобщени странични ефекти от добавки калций-магнезий-цинк.

Въпреки това, умерените до високите дози на тези отделни хранителни вещества са свързани с различни неблагоприятни ефекти, включително (23, 24, 25):

• главоболие
• гадене и повръщане
• диария
• запек
• стомашни болки и спазми
• загуба на апетит
• мускулна слабост
• изтръпване и изтръпване

Ако имате някой от тези симптоми, помислете за намаляване на дозата или се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.

Тъй като предозирането на калций е свързано с камъни в бъбреците и по-висок риск от сърдечни заболявания, особено важно е да се придържате към препоръките за дозировката на опаковката (25).

Освен това, заслужава да се отбележи, че калцият се конкурира с магнезий и цинк за усвояване. Ако имате недостиг на който и да е от тези минерали, помислете да вземете тези микроелементи отделно и да ги разпределите между храненията.

Макар и като цяло безопасни, калций, магнезий и цинк са свързани с различни странични ефекти при умерени до високи дози. По този начин не трябва да приемате повече, отколкото предлага етикетът.

Дозировка калций-магнезий-цинк

Калциево-магнезиево-цинкови добавки се предлагат основно под формата на капсули, въпреки че някои компании продават и прахообразни версии

Пазарувайте онлайн калциево-магнезиево-цинкови добавки.

Типичните препоръки за дневните дози за тези хранителни вещества са:

• калций: 1000 mg - 100% от дневната стойност (DV)
• Магнезий: 400–500 mg - 100–125% от DV
• цинк: 15–50 mg - 136–455% от DV

За да достигнете тези количества, трябва да вземете 2–3 добавки калций-магнезий-цинк през деня.

Различията в дозировката - и по-специално тази на цинка - се дължи на факта, че тези минерали се предлагат в множество форми.

Например цинкът се предлага в няколко форми, всяка от които съдържа различни количества елементарен цинк - вида, който тялото ви може да използва. По този начин добавките на калций-магнезий-цинк, които изброяват висока доза от този минерал, обикновено съдържат форми, които осигуряват по-малко елементарен цинк.

Не забравяйте да приемате не повече от препоръчаната на опаковката доза, за да намалите риска от странични ефекти. Когато цинкът се приема при липса на дефицит, той също може да попречи на усвояването на медта и да предизвика недостиг на мед.

Препоръки

Като цяло повечето хора не трябва да приемат добавка калций-магнезий-цинк, защото можете да получите достатъчно количество от тези хранителни вещества чрез диетата си.

Тези минерали се намират в големи количества в следните храни:

• калций: млечни продукти, листни зеленчуци, бобови растения и рибни консерви
• цинк: листни зеленчуци, бобови растения, месо и тъмен шоколад
• Магнезий: тъмен шоколад, авокадо, ядки, листни зеленчуци и бобови растения

Ако се притеснявате, че може да имате недостиг на някое от тези хранителни вещества, говорете със здравен специалист, който може да тества нивата ви и да определи дали трябва да ядете повече от тези храни или да приемате добавка.

Обикновено указанията за дозата казват, че трябва да приемате 2–3 добавки калций-магнезий-цинк дневно. Допълването обаче не е необходимо, ако получавате достатъчно от тези хранителни вещества чрез диетата си.

Долния ред

Калциево-магнезиево-цинкови добавки съдържат три хранителни вещества, които могат да поддържат здравето на костите, настроението, имунитета, контрола на кръвната захар и качеството на съня.

Въпреки че те са набрали популярност сред онези, които искат да изградят здравина на костите, вероятно няма нужда да приемате добавка, стига да получите достатъчно от тези минерали чрез диетата си.

Ако не сте сигурни дали добавките на калций-магнезий-цинк са подходящи за вас, консултирайте се с вашия здравен лекар.

Не забравяйте, че типичната доза е 2–3 капсули на ден. Не трябва да приемате повече от дозата, посочена на етикета.