10 храни, които изграждат здрави кости

Съдържание

• 1. Тъмни, листни зеленчуци
• 2. Сьомга
• 3. Риба тон
• 4. Сом
• 5. Бадемово масло
• 6. Сирене
• 7. Кисело мляко
• 8. Яйца
• 9. Броколи
• 10. Какво ще кажете за млякото?
• Повече начини за подобряване на здравето на костите

Хранителни вещества за здравето на костите

Много хранителни вещества участват в поддържането на здрави кости. Калцият и витамин D са две от най-важните.

Калцият е минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви и се съхранява в костите ви. Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Не приемането на достатъчно калций във вашата диета може да доведе до крехки, чупливи кости, които са по-податливи на фрактури и заболявания.

Витамин К, витамин С, магнезий и фосфор са други важни хранителни вещества за здравето на костите.

1. Тъмни, листни зеленчуци

Тъмните, листни зеленчуци, като зеле, рукола, кресон и зелени зеленчуци, са може би най-добрите недлъжни източници на калций. Тези зеленчуци също са с високо съдържание на магнезий, който е полезен за поддържане на целостта на костите, и витамин К, необходим за костния метаболизъм.

Въпреки че спанакът обикновено се включва в тази група, той съдържа оксалова киселина, което прави човешкото тяло неспособно да усвоява своя калций.

2. Сьомга

Слънцето е нашият основен източник на витамин D. Яденето на мазни риби като сьомга обаче е друг чудесен начин да си набавим витамин D.

Според Националния здравен институт (NIH), една порция сьомга от 3 унции ще ви осигури 447 международни единици (IU) витамин D. Препоръчителният минимален прием на витамин D е 400 IU дневно.

Консервираната сьомга включва по-меките (годни за консумация) кости на рибата, което означава, че е заредена с калций.

3. Риба тон

Рибата тон е друга мазна риба, заредена със здравословен витамин D. Съдържа и големи количества други полезни хранителни вещества като калий, магнезий и омега-3 мастни киселини. И тъй като идва в консерва, лесно е да се намери, лесно за портфейла и лесно за добавяне към вашата диета.

4. Сом

Докато сме на риба, не можете да сгрешите със сом. Това е може би най-евтиният сорт риба и също така е един от най-високите съдържащи витамин D.

5. Бадемово масло

От всички дървесни ядки, които можете да намерите в хранителния магазин, бадемите имат най-голямо количество калций на порция. Можете да получите същите предимства на калция под формата на масло. Като бонус, бадемовото масло няма холестерол и е с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини от фъстъченото масло.

6. Сирене

Това е доста просто: Сиренето се прави от мляко. Млякото съдържа много калций. Ерго, сиренето има много калций.

С голямо разнообразие от възможности за избор, моцарелата има особено високо съдържание на калций. За по-здравословен вариант опитайте сирене от обезмаслено мляко.

7. Кисело мляко

Киселото мляко е древен кулинарен продукт, датиращ от 2000 г. пр.н.е. Поради процеса на приготвяне на кисело мляко, този хранителен продукт всъщност съдържа значително Повече ▼ калций, отколкото млякото, от което е направено. Една порция нискомаслено кисело мляко с порция от 8 унции осигурява пълни 42 процента от дневните ви нужди от калций, според NIH.

8. Яйца

Добра новина за любителите на закуската: Яйцата съдържат приятно количество витамин D и могат да подобрят здравето на костите. Витамин D се намира само в жълтъците, така че ако сте склонни да ядете омлети от яйчен белтък, ще трябва да си набавяте витамин D другаде.

Друг продукт за закуска, портокалов сок, често е обогатен с витамин D и калций.

9. Броколи

От всички не млечни източници на калций там броколите са на второ място след тъмните листни зеленчуци. И броколите не само са здрави за костите - те са отличен източник на витамин С, фибри и хранителни вещества, които съдържат свойства за борба с рака.

10. Какво ще кажете за млякото?

И така, какво ще кажете за млякото?

Една чаша мляко съдържа около 30 процента от калция, от който се нуждаете ежедневно, според NIH. На всичкото отгоре млякото, което се продава в магазините, обикновено е обогатено с витамин D, което го прави двойно по-добре, когато става въпрос за здравето на костите.

Съществуват обаче някои спекулации, че млякото всъщност може да изчерпи костите на жизненоважни хранителни вещества. А показва, че няма връзка между консумацията на мляко през тийнейджърските години и намаления риск от фрактури на тазобедрената става при възрастни хора.

Един мета-анализ от 2011 г. на кохортни проучвания обаче не показва връзка между приема на мляко и фрактурата на тазобедрената става при жените, но посочва, че трябва да се направят повече данни за мъжете.

Изследванията са смесени и трябва да се направят повече изследвания, за да се намери конкретен отговор.

Повече начини за подобряване на здравето на костите

С напредване на възрастта тялото ви ще продължи да се нуждае от калций, витамин D и други хранителни вещества, за да поддържа костите ви здрави и плътни. Получаването на достатъчно хранителни вещества, поддържащи костите, във вашата диета е може би най-важното нещо, което можете да направите, за да ги запазите здрави и здрави.

Но това не е единственото нещо, което можете - или трябва - да направите. Вижте тези 10 съвета за увеличаване на здравината на костите и прочетете за тези 7 често срещани мита за остеопороза, за да можете да бъдете по-добре информирани за здравето на костите си.