8 големи причини да включите нахута в диетата си

Съдържание

• 1. Опаковани с хранителни вещества
• 2. Може да ви помогне да поддържате апетита си под контрол
• 3. Богат на растително-базиран протеин
• 4. Може да ви помогне да управлявате теглото си
• 5. Подкрепете контрол на кръвната захар
• 6. Може да се възползва храносмилането
• 7. Може да се предпази от някои хронични заболявания
• Сърдечно заболяване
• Рак
• Диабет
• 8. Евтин и лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Нахутът, известен още като гарбан боб, е част от семейството на бобовите растения.

Въпреки че напоследък стават по-популярни, нахутът се отглежда в страните от Близкия Изток от хиляди години.

Техният орехов вкус и зърнеста текстура се съчетават добре с няколко други храни и съставки.

Като богат източник на витамини, минерали и фибри, нахутът може да предложи разнообразни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането, подпомагане на теглото и намаляване на риска от няколко заболявания.

Освен това нахутът е с високо съдържание на протеини и прави отличен заместител на месото при вегетариански и вегански диети.

Ето 8 базирани на доказателства ползи за нахута, както и начини за включването им в диетата ви.

1. Опаковани с хранителни вещества

Нахутът има впечатляващ хранителен профил.

Те съдържат умерено количество калории, осигурявайки 46 калории за 1 унция (28-грамова) порция. Приблизително 67% от тези калории са от въглехидрати, а останалата част идва от протеини и малко количество мазнини (1).

Нахутът също осигурява разнообразие от витамини и минерали, както и прилично количество фибри и протеини.

Сервирането с 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества (1):

• Калории: 46
• Въглехидратите: 8 грама
• Fiber: 2 грама
• протеин: 3 грама
• фолиева киселина: 12% от RDI
• Желязо: 4% от RDI
• Фосфор: 5% от RDI
• мед: 5% от RDI
• Манган: 14% от RDI

резюме Нахутът съдържа умерено количество калории и няколко витамини и минерали. Те също са добър източник на фибри и протеини.

2. Може да ви помогне да поддържате апетита си под контрол

Протеините и фибрите в нахута може да ви помогнат да поддържате апетита си под контрол.

Протеините и фибрите действат синергично, за да забавят храносмилането, което спомага за насърчаване на пълнотата. В допълнение, протеинът може да повиши нивата на хормоните, намаляващи апетита в организма (2, 3, 4, 5).

Всъщност ефектите на запълване на протеините и фибрите в нахута могат автоматично да намалят приема на калории през деня и по време на хранене (4, 6, 7).

Едно проучване сравнява апетита и приема на калории сред 12 жени, които консумират две отделни хранения (8).

Преди едно от храненията те изядоха една чаша (200 грама) нахут, а преди другото изядоха две филийки бял хляб.

Жените изпитаха значително намаляване на апетита и приема на калории след хранене с нахут, в сравнение с яденето с бял хляб.

Друго проучване установи, че хората, които ядат средно по 104 грама нахут дневно в продължение на 12 седмици, съобщават, че се чувстват по-пълноценни и ядат по-малко нездравословна храна, в сравнение с това, когато не са яли нахут (9).

Необходими са повече изследвания, за да се потвърди ролята, която нахутът може да има в контрола на апетита. Те обаче със сигурност си струва да добавите към вашата диета, ако искате да експериментирате с техните стимулиращи пълнотата ефекти.

резюме Нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, което ги прави пълнежа храна, която може да помогне за понижаване на апетита и намаляване на приема на калории по време на хранене.

3. Богат на растително-базиран протеин

Нахутът е чудесен източник на протеини на растителна основа, което ги прави подходящ избор за храна за тези, които не ядат животински продукти.

Сервирането с 1 унция (28 грама) осигурява около 3 грама протеин, което е сравнимо със съдържанието на протеини в подобни храни като черен боб и леща (1).

Протеинът в нахута може да помогне за насърчаване на пълнотата и поддържа апетита под контрол. Протеинът е известен и с ролята си в контрола на теглото, здравето на костите и поддържането на мускулната сила (6, 10, 11, 12).

Някои изследвания сочат, че качеството на протеина в нахута е по-добро от това на други видове бобови растения. Това е така, защото нахутът съдържа почти всички основни аминокиселини, с изключение на метионина (10).

Поради тази причина те не са пълен източник на протеини. За да сте сигурни, че получавате всички аминокиселини в диетата си, важно е да сдвоите нахута с друг източник на протеини, като пълнозърнести храни, за да компенсирате дефицита (6).

резюме Нахутът е отличен източник на протеини, който има най-различни ползи за здравето, като се започне от управлението на теглото до здравето на костите. Те са чудесен избор за хора, които избягват животински продукти.

4. Може да ви помогне да управлявате теглото си

Нахутът има няколко свойства, които може да ви помогнат да контролирате теглото си.

Първо, нахутът има доста ниска калорична плътност. Това означава, че те осигуряват малко калории спрямо количеството на хранителните вещества, които съдържат (6, 13).

Хората, които ядат много нискокалорични храни, е по-вероятно да отслабнат и да го поддържат, отколкото тези, които ядат много висококалорични храни (14, 15).

Освен това протеините и фибрите в нахута могат да насърчават управлението на теглото поради намаляването на апетита и потенциала да помогнат за намаляване на приема на калории по време на хранене (8).

В едно проучване тези, които ядат нахут редовно, са с 53% по-малка вероятност да затлъстяват и имат по-нисък индекс на телесна маса и обиколка на тегло, в сравнение с тези, които не ядат нахут (16).

Освен това, друг мета-анализ установява, че тези, които ядат поне една порция бобови растения, като нахут, всеки ден губят с 25% повече тегло от тези, които не ядат бобови растения (17).

Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора, за да се установи ефектите, които нахутът има върху управлението на теглото. Независимо от това, те са невероятно здравословна храна, която да включите в диетата си.

резюме Нахутът съдържа умерено количество калории и е с високо съдържание на фибри и протеини, всички свойства, които играят роля в управлението на теглото.

5. Подкрепете контрол на кръвната захар

Нахутът има няколко свойства, които могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си захар.

Първо, те имат сравнително нисък гликемичен индекс (GI), който е маркер за това колко бързо се повишава кръвната ви захар след консумация на храна. Показано е, че диетите, включващи много храни с нисък ГИ, насърчават управлението на кръвната захар (16, 18).

Второ, нахутът е добър източник на фибри и протеини, които са известни с ролята си в регулирането на кръвната захар.

Това е така, защото фибрите забавят усвояването на въглехидратите, което насърчава стабилното покачване на нивата на кръвната захар, а не скок. Също така, яденето на богати на протеини храни може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвна захар при хора с диабет тип 2 (5, 19).

В едно проучване 19 души, които са яли храна, съдържаща 200 грама нахут, са имали 21% намаление на нивата на кръвната захар, в сравнение с това, когато са яли храна, съдържаща пълнозърнести зърнени храни или бял хляб (20).

Друго 12-седмично проучване установи, че 45 лица, които са яли 728 грама нахут на седмица, са забелязали значително намаляване на нивата на инсулин на гладно, което е важен фактор за контрола на кръвната захар (21).

Нещо повече, няколко проучвания свързват консумацията на нахут с намален риск от няколко заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания. Тези ефекти често се приписват на техните понижаващи кръвната захар ефекти (10).

резюме Нахутът има нисък GI и също така е чудесен източник на фибри и протеини, всички свойства, които поддържат здравословния контрол на кръвната захар.

6. Може да се възползва храносмилането

Нахутът е пълен с фибри, което има няколко доказани ползи за храносмилателното здраве (16).

Влакната в нахута е най-вече разтворима, което означава, че се смесва с вода и образува гелообразно вещество в храносмилателния тракт.

Разтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на броя на здравите бактерии в червата ви и предотвратяване на свръхрастежа на нездравословни бактерии. Това може да доведе до намален риск от някои храносмилателни състояния, като синдром на раздразненото черво и рак на дебелото черво (5).

В едно проучване 42 души, които ядат 104 грама нахут всеки ден в продължение на 12 седмици, съобщават за подобрена функция на червата, включително по-чести движения на червата и по-мека консистенция на изпражненията, в сравнение с когато не са яли нахут (9, 16).

Ако искате да подобрите храносмилателното си здраве, включително повече нахут във вашата диета със сигурност си струва да опитате.

резюме Нахутът е с високо съдържание на фибри, което благоприятства храносмилането ви, като увеличава броя на здравите бактерии в червата ви и помага на потока на отпадъци ефективно през храносмилателния ви тракт.

7. Може да се предпази от някои хронични заболявания

Нахутът има няколко характеристики, които могат да помогнат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания.

Сърдечно заболяване

Нахутът е чудесен източник на няколко минерала, като магнезий и калий, които са проучени за техния потенциал да укрепват здравето на сърцето (1, 22, 23).

Това е така, защото те могат да помогнат за предотвратяване на високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Освен това е показано, че разтворимите фибри в нахута помагат за намаляване на нивата на триглицеридите и „лошия“ LDL холестерол, което може да увеличи риска от сърдечно заболяване при повишаване (16, 24).

В едно 12-седмично проучване 45 души, които са яли 728 грама нахут на седмица, значително намаляват общите нива на холестерол средно с почти 16 mg / dL (21).

Рак

Включването на нахута във вашата диета редовно може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Първо, яденето на нахут може да насърчи производството на тялото на бутират, мастна киселина, която е изследвана с потенциала си да намали възпалението в клетките на дебелото черво, като евентуално намалява риска от рак на дебелото черво (16, 25).

Освен това нахутът е източник на сапонини, които са растителни съединения, които могат да помогнат да се предотврати развитието на някои видове рак. Сапонините също са изследвани за тяхната роля в инхибирането на туморния растеж (16, 26, 27).

Нахутът също съдържа няколко витамини и минерали, които могат да намалят риска от рак, включително витамини от група В, които може да са отговорни за намаляване на риска от рак на гърдата и белите дробове (28, 29, 30).

Диабет

Нахутът има няколко свойства, за които е известно, че поддържат контрола на кръвната захар и по този начин могат да помогнат за предотвратяване и управление на диабета.

Фибрите и протеините в нахута помагат да се предотврати твърде бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар след хранене, което е важен фактор при лечението на диабет (5, 10, 16, 31).

Освен това ниският им гликемичен индекс (GI) ги прави подходящи за тези с диабет, тъй като е малко вероятно да доведат до скокове на кръвната захар (16, 32, 33).

Те също са източник на няколко витамини и минерали, за които е установено, че намаляват риска от диабет тип 2, включително магнезий, витамини от група В и цинк (1, 34, 35, 36).

резюме Нахутът има много характеристики, които могат да помогнат за предотвратяване на някои хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет.

8. Евтин и лесен за добавяне към вашата диета

Нахутът е невероятно лесен за включване в диетата ви.

Те са доста достъпни и удобни. Повечето хранителни магазини ги носят в консервирани и сухи сортове.

Нещо повече, нахутът е универсален и може да се използва в различни ястия. Един популярен начин да ги ядете е като ги добавяте към салати, супи или сандвичи.

Те също са основна съставка в хумуса, който е дип, приготвен от нахут, тахини, зехтин, лимонов сок, сол и чесън. Можете да закупите хумус от магазина или да го направите сами, като в тази рецепта.

Друг начин да се насладите на нахут е да ги печете, което прави една вкусна и хрупкава закуска. Можете също така да ги включите във вегета бургер или тако.

Поради съдържанието на протеини те могат да направят отличен заместител на месото.

резюме Нахутът е евтин и на вкус страхотен, когато се добавя към различни рецепти. Те са основната съставка в хумуса и правят чудесен заместител на месото поради тяхното съдържание на протеини.

Долния ред

Нахутът е много здравословна храна.

Те са с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и протеини. Тези характеристики са отговорни за повечето им ползи за здравето, които варират от управлението на теглото до контрола на кръвната захар.

Включването на нахута във вашата диета редовно ще подкрепи вашето здраве и може да намали риска от развитие на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Те са достъпни и лесни за намиране в повечето магазини за хранителни стоки. Можете да ги включите в различни ястия, а те правят отлична алтернатива за месо при вегетарианска и веганска храна.

Освен това нахутът е вкусен и със сигурност си струва да бъде включен в диетата ви, ако искате да извлечете ползите за здравето им.