Как да правим гъвкава диета и да можем да ядем всичко

Съдържание

• Богати на въглехидрати храни
• Богати на протеини храни
• Храни с високо съдържание на мазнини
• Как да направите промени в храната при гъвкавата диета

Гъвкавата диета се основава на знания за храни и макронутриенти, които се разделят на въглехидрати, протеини и мазнини. Знанието, към коя група принадлежи всяка храна, помага да се правят избори и да се балансират калориите през целия ден, което прави възможно извършването на промени като спиране на яденето на хляб, за да се яде шоколад, намаляване на диетичните ограничения.

Въпреки това, въпреки по-голямата свобода, качеството на храната все още е важно и не е възможно диетата да се основава на сладкиши и пържени храни. Тоест, в гъвкавата диета има повече свобода при избора на храни, но също така е необходимо да се поддържа качеството на диетата, за да може да отслабнете или да поддържате тегло.

Богати на въглехидрати храни

Храните, богати на въглехидрати, са тези, известни като "тестени изделия", включително:

• Брашна: пшенично брашно, оризово брашно, царевично нишесте, тапиока, кус-кус, сладко-кисело брашно;
• Хляб, солени и богати на тестени изделия пайове;
• Зърна: ориз, тестени изделия, брашно, овес, царевица;
• Клубени: Английски картоф, сладък картоф, маниока, ямс;
• Захар и сладкиши като цяло;
• Плодове, за тяхната естествена захар, с изключение на кокос и авокадо;
• Захарни напитки, като сокове, безалкохолни напитки, енергийни напитки и кокосова вода;
• Бира.

В допълнение, зърнени култури като боб, соя, леща, нахут и грах също са включени в тази група, но имат по-ниско съдържание на въглехидрати от макароните като цяло и ориза. Вижте количеството калории и въглехидрати в храната.

Богати на протеини храни

Богатите на протеини храни са:

• Месо, пиле и риба;
• Яйца;
• Сирена;
• Мляко и обикновено кисело мляко.

Въпреки че са известни още като протеини, преработените меса като наденица, наденица, шунка, пуешки гърди и салам не се считат за здравословни и не трябва да се включват често в диетата. Вижте количеството протеин в храната.

Храни с високо съдържание на мазнини

Храните, богати на здравословни мазнини, са:

• Масла, важно е да се увеличи консумацията особено на екстра върджин зехтин, кокосово масло и слънчогледово масло;
• Масло;
• Маслодайни семена, като кестени, бадеми, фъстъци и орехи;
• Семена, като чиа, ленено семе, сусам и слънчогледово семе;
• Кокос и авокадо.

Освен това храни като сьомга, сардини, риба тон, мляко и сирене също са с високо съдържание на мазнини и могат да се ядат. От друга страна е важно да запомните, че пържените храни трябва да се избягват, но те могат да се консумират като изключение от общата гъвкава рутинна диета. Знайте кои храни имат добри мазнини и кои лоши мазнини.

Как да направите промени в храната при гъвкавата диета

За да направите промени в гъвкавата диета, освен да знаете хранителните групи, е важно да знаете и калориите си. Това е така, защото за предпочитане обменът трябва да се извършва в рамките на една и съща група и със същите калории, например:

• 2 филийки кафяв хляб = 5 супени лъжици ориз;
• 2 супени лъжици ориз = 1 вилица бяла паста;
• 1 чаша мляко = 1 кисело мляко = 1 филия сирене;
• 10 ядки кашу = 3 супени лъжици авокадо;
• 1 яйце = 1 филия сирене;
• 1 яйце = 3 супени лъжици пиле;
• 3 супени лъжици пилешко = 2 супени лъжици смляно говеждо месо;
• 1 супена лъжица масло = 1,5 супени лъжици настърган кокос;
• 1 плод = 1 филия пълнозърнест хляб;
• 3 супени лъжици дъвка от тапиока = 1 хляб от кариохина.

Важно е да запомните, че диетата трябва да се основава на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и добри мазнини, като от време на време е възможно да се включват сладкиши, сладкиши и пържени храни, като изключение от основната рутина и като заместител на други храни да има баланс в общите калории.

За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, въведете данните си в калкулатора по-долу: