Червени боровинки 101: хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидрати и фибри
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Предотвратяване на инфекции на пикочните пътища
• Други потенциални ползи
• Превенция на рак на стомаха и язви
• Здраве на сърцето
• Безопасност и странични ефекти
• Камъни в бъбреците
• Долния ред

Червените боровинки са член на семейство Хедър и са свързани с боровинките, боровинките и линговидите.

Най-често отглежданият вид е северноамериканската червена боровинка (Ваксини макрокарпон), но други видове се срещат в природата.

Поради много острия си и кисел вкус, червените боровинки рядко се ядат сурови.

Всъщност те се консумират най-често като сок, който обикновено се подслажда и се смесва с други плодови сокове.

Други продукти на основата на червена боровинка включват сосове, сушени червени боровинки и прахове и екстракти, използвани в добавки.

Червените боровинки са богати на различни здравословни витамини и растителни съединения, някои от които са доказани като ефективни срещу инфекции на пикочните пътища (ПТИ).

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за червените боровинки, включително техните факти за храненето и ползите за здравето.

Хранителна информация

Пресните боровинки са почти 90% вода, но останалото са предимно въглехидрати и фибри.

Основните хранителни вещества в 1 чаша (100 грама) сурови, несладени боровинки са (1):

• Калории: 46
• вода: 87%
• протеин: 0,4 грама
• Въглехидратите: 12,2 грама
• захар: 4 грама
• Fiber: 4,6 грама
• Дебел: 0,1 грама

Въглехидрати и фибри

Червените боровинки са съставени предимно от въглехидрати и фибри (1).

Това са главно прости захари, като захароза, глюкоза и фруктоза (2).

Останалото е изградено от неразтворими фибри - като пектин, целулоза и хемицелулоза - които преминават през червата ви почти непокътнати.

Червените боровинки също съдържат разтворими фибри. Поради тази причина прекомерната консумация на червени боровинки може да причини храносмилателни симптоми, като диария.

От друга страна, сокът от червена боровинка не съдържа почти никакви фибри и обикновено се разрежда с други плодови сокове - и се подслажда с добавена захар (3).

Витамини и минерали

Червените боровинки са богат източник на няколко витамини и минерали, особено витамин С.

• Витамин Ц. Известен също като аскорбинова киселина, витамин С е един от преобладаващите антиоксиданти в червените боровинки. Той е от съществено значение за поддържането на кожата, мускулите и костите ви.
• Манган. Намерен в повечето храни, манганът е от съществено значение за растежа, метаболизма и антиоксидантната система на тялото ви.
• Витамин Е. Клас от основни мастноразтворими антиоксиданти.
• Витамин К1. Известен също като филохинон, витамин К1 е от съществено значение за съсирването на кръвта.
• Мед. Микроелемент, често нисък в западната диета. Недостатъчният прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (4).

РЕЗЮМЕ Червените боровинки са съставени предимно от въглехидрати и фибри. Те също така могат да се похвалят с няколко витамини и минерали, включително манган, мед и витамини С, Е и К1. Имайте предвид, че сокът от червена боровинка няма почти никакви фибри.

Други растителни съединения

Червените боровинки са с високо съдържание на биоактивни растителни съединения и антиоксиданти - особено флавонолови полифеноли (2, 5, 7).

Много от тези растителни съединения са концентрирани в кожата - и значително се редуцират в сок от червена боровинка (3).

• Кверцетин. Най-изобилният антиоксидант полифенол в червените боровинки. Всъщност боровинките са сред основните плодови източници на кверцетин (6, 8, 9).
• Ми-рицетин. Основен антиоксидантен полифенол в червените боровинки, мирицетинът може да има редица полезни ефекти върху здравето (9, 10).
• Пеонидиновите. Наред с цианидин, пеонидинът е отговорен за наситения червен цвят на червените боровинки и някои от техните здравословни ефекти. Червените боровинки са сред най-богатите хранителни източници на пеонидин (6, 8).
• Урсолова киселина. Концентрирана в кожата, урсоловата киселина е тритерпеново съединение. Той е съставка в много традиционни билкови лекарства и има силно противовъзпалително действие (11, 12).
• Проантоцианидини от тип. Наричани също така кондензирани танини, се смята, че тези полифеноли са ефективни срещу UTIs (8, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Червените боровинки са богат източник на различни биоактивни растителни съединения. Някои от тях, като проантоцианидини от тип А, могат да помогнат за предотвратяване на UTI.

Предотвратяване на инфекции на пикочните пътища

ПТИ са сред най-често срещаните бактериални инфекции - особено сред жените (15).

Най-често се причиняват от чревната бактерия Ешерихия коли (E. coli), която се прикрепя към вътрешната повърхност на пикочния мехур и пикочните пътища.

Червените боровинки съдържат уникални фитонутриенти, известни като проантоцианидини от тип А или кондензирани танини.

Проантоцианидините от тип предотвратяват E. coli от прикрепване към лигавицата на пикочния мехур и пикочните пътища, превръщайки червените боровинки в потенциална превантивна мярка срещу UTIs (13, 16, 17, 18, 19).

Всъщност боровинките са сред най-богатите плодови източници на проантоцианидини - особено А-тип (14, 20).

Редица човешки проучвания показват, че пиенето на сок от червена боровинка или приемането на добавки от червена боровинка може да намали риска от ПТИ както при деца, така и при възрастни (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Систематичните прегледи и мета-анализи подкрепят тези открития, особено при жени с повтарящи се ПТИ (29, 30, 31).

За разлика от тях, няколко проучвания не са открили значителни ползи (32, 33, 34).

Не всички продукти от червена боровинка са ефективни срещу UTIs. Всъщност проантоцианидините могат да бъдат загубени по време на преработката, което ги прави неоткриваеми в много продукти (35).

От друга страна, добавките от червена боровинка - които съдържат достатъчно количество проантоцианидини от тип А - могат да бъдат полезна превантивна стратегия.

Ако подозирате, че имате ПТИ, говорете с вашия медицински специалист. Основният курс на лечение трябва да бъде антибиотици.

Имайте предвид, че червените боровинки не са ефективни за лечение на инфекции. Те само намаляват риска ви да ги получите на първо място.

РЕЗЮМЕ Червени боровинки сок и добавки може да намали риска от UTIs. Те обаче не лекуват тази инфекция.

Други потенциални ползи

Червените боровинки могат да имат редица други полезни ефекти върху здравето.

Превенция на рак на стомаха и язви

Ракът на стомаха е честа причина за смърт, свързана с рак в световен мащаб (36).

Инфекция от бактерията Хеликобактер пилори (H. pylori) се счита за основна причина за рак на стомаха, стомашно възпаление и язви (37, 38, 39, 40).

Червените боровинки съдържат уникални растителни съединения, известни като проантоцианидини от тип А, които могат да намалят риска от рак на стомаха, като предотвратяват H. pylori от закрепване към лигавицата на стомаха ви (41, 42, 43, 44).

Едно проучване при 189 възрастни предполага, че пиенето на 2,1 чаши (500 мл) сок от червени боровинки дневно може значително да намали H. pylori инфекции (45).

Друго проучване при 295 деца установи, че ежедневната консумация на сок от червена боровинка за 3 седмици потиска растежа на H. pylori в около 17% от заразените (41).

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Червените боровинки съдържат различни антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето. Те включват антоцианини, проантоцианидини и кверцетин (46, 47, 48, 49).

В проучвания върху хора сокът от червена боровинка или екстрактите се оказаха полезни за различни рискови фактори за сърдечно заболяване. Продуктите от червена боровинка могат да помогнат чрез (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол
• понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол при хора с диабет
• защита на LDL (лошия) холестерол от окисляване
• намаляване на сковаността в кръвоносните съдове сред хората със сърдечни заболявания
• понижаване на кръвното налягане
• намаляване на кръвните нива на хомоцистеин, като по този начин намалява риска от възпаление в кръвоносните съдове

Това каза, че не всички проучвания са открили подобни резултати.

РЕЗЮМЕ Ако се консумира редовно, червени боровинки или сок от червена боровинка могат да намалят риска от рак на стомаха. Сокът и екстрактът също подобряват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително нивата на холестерола и кръвното налягане.

Безопасност и странични ефекти

Червените боровинки и червените боровинки обикновено са безопасни за повечето хора, ако се консумират умерено.

Въпреки това, прекомерната консумация може да причини стомашно разстройство и диария - и може също да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени лица.

Камъни в бъбреците

Бъбречните камъни се образуват, когато определени минерали в урината ви достигнат високи концентрации. Често е много болезнено.

Можете да сведете до минимум риска чрез вашата диета.

Повечето камъни в бъбреците са изградени от калциев оксалат, така че прекомерните количества оксалат в урината ви са един от основните рискови фактори (56).

Червените боровинки - особено концентрираните екстракти от червена боровинка - могат да съдържат високи нива на оксалати. Поради тази причина те се считат за рисков фактор за камъни в бъбреците, когато се консумират във високи количества (57, 58, 59).

Човешките изследвания обаче дават противоречиви резултати и въпросът изисква допълнителни изследвания (57, 59).

Чувствителността към развитие на камъни в бъбреците варира между отделните хора. При повечето хора червените боровинки вероятно не влияят значително върху образуването на камъни в бъбреците.

И все пак, ако сте склонни да получавате камъни в бъбреците, може да е разумно да ограничите консумацията си на червени боровинки и други високооксалатни храни.

РЕЗЮМЕ Високата консумация на червени боровинки може да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени лица.

Долния ред

Червените боровинки се консумират широко сушени, като сок или в добавки.

Те са добър източник на няколко витамини и минерали - и изключително богати на няколко уникални растителни съединения.

Някои от тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на UTI, рак на стомаха и сърдечни заболявания.