5-те основни тренировки за кръстосано обучение, от които се нуждаят всички бегачи

Съдържание

• Силови тренировки
• Пилатес
• Плиометрична тренировка
• йога
• Въртене
• Преглед за

Кръстосано обучение-знаете, че това е de rigueur, ако се стремите да подхранвате работоспособността си, но спецификата може да бъде малко размита. И така, ето вашата цел: „Искате да изградите мускули, които обикновено не използвате при бягане, и да увеличите аеробния си капацитет“, казва д-р Хари Пино, физиолог по упражнения в Центъра за спортни изяви на NYU Langone. „Това е, което в крайна сметка ще ви направи по -бързи и по -ефективни по пътя или пътеките.“ Грешката, която много бегачи правят, е кръстосано трениране без ясна посока, така че те влагат време във фитнеса, без да постигнат напредък, казва той. Прекъснахме преследването и намерихме ключовите тренировки, които ще ви помогнат да продължите по-дълго и да станете по-силни.

Силови тренировки

"Бегачите на дистанция свикват да активират само определени мускули, когато бягат, така че те не използват пълния потенциал на всичките си мускули заедно", казва д -р Кайл Барнс, физиолог по упражнения от Държавния университет в Гранд Вали в Мичиган. "Тренировката за съпротива ви принуждава да свивате или да използвате повече от мускулите си." Когато жените бегачи притиснаха две тежки тренировки за съпротива седмично в продължение на девет седмици, като правеха набори от движения на горната част на тялото, като преси от пейка и движения на долната част на тялото като разделен клек, те подобриха времето си за 5K с 4,4 процента (това е като бръснене 1 минута, 20 секунди разстояние от 30-минутно крайно време), установи изследването на Барнс. И тъй като бегачите са склонни да бъдат доминиращи четири, силовите тренировки са възможност да се съсредоточите върху седалищните мускули. „Глутесите са най-големият мускул в тялото, така че всъщност са един от най-важните мускули за бягане“, казва Барнс.

„Ако можем да накараме тези да се задействат и да работят правилно, лесно ще видите подобрения в производителността.“ Движенията като клекове и мъртва тяга са чудесни за удряне на глутеусите и подколенните мускули.Освен това, вместо да ходи на машини във фитнеса, Пино препоръчва да се придържате към свободни тежести. Това ви позволява да активирате повече от основните си мускули и да предизвикате баланса си. (Ето рутинна тренировка за сила, направена специално за бегачи.)

Пилатес

Наличието на силно ядро ​​ще ви помогне да избегнете типични подводни камъни (като завъртане на таза твърде много, докато крачите), които подкопават ефективността ви, казва Пино. Ето къде идва Пилатес. „Пилатесът се занимава с цялото ядро ​​– не само с ректуса на корема, но и с по-дълбоките мускули“, казва Джули Ериксън, сертифициран инструктор по пилатес и йога в Бостън. Движения като разтягане с два крака и стотицата са особено добри в предизвикването на най-дълбоките мускули на корема. Някои упражнения по пилатес работят и върху вътрешната част на бедрата, което може да бъде слабо при бегачите, казва Ериксън: „Вашите вътрешни мускули на бедрото поддържат коляното, така че укрепването им ще ви предпази от нараняване и ще направи бързите промени в посоката по -лесни, като по скалисти пътеки.“ Дори само да вземете топка за детска площадка и да я стиснете между бедрата си, докато гледате Netflix, може да помогне, казва тя. (За подобен ефект опитайте тази тренировка за бегачи.)

Плиометрична тренировка

Plyos или тренировка за експлозивна сила, която включва скачане, е от ключово значение, за да ви помогне да изградите скорост, скорошно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research намерени. Когато изследователите накараха група бегачи да продължат с обичайните си тренировки, да добавят упражнения за съпротивление и плиометрични упражнения или да добавят силови тренировки, бегачите в групата на плио са намалили своите 3K (само срамежливи от 2 мили) пъти най-вече с 2 процента след 12 седмици. „Това е важно за бегачите на дистанция, защото показва подобрение в тяхната икономика на бягане“, казва авторът на изследването д -р Силвия Седано Кампо. Това означава, че като увеличите максималната си сила чрез плиометрични тренировки, можете да бягате по -бързо, без да се налага да изгаряте допълнително гориво, казва тя. Съсредоточете се върху хоризонтални скокове като дълъг скок от стоене и прескачане напред или прескачане. „Те са по-ефективни за подобряване на икономията на бягане, защото са пряко свързани с дължината на крачката“, казва Седано Кампо. След това следвайте всеки набор от plyos с бърз спринт, за да сте сигурни, че подобренията в силата се прехвърлят в истинско движение. (Това plyo предизвикателство ще постави краката ви на изпитание.)

йога

Бегачите имат склонност да гледат често надолу, което закръгля раменете им напред и затваря предната част на тялото, но практикуването на йога може да отвори тези проблемни зони, казва Ериксън. „Когато подобрите стойката си и се тренирате да гледате напред, докато бягате, това разширява гърдите ви, за да можете да дишате по -добре“, казва тя. Повишеният кислород в мускулите може от своя страна да подобри ефективността ви. Воин I и воин II, които се правят често в повечето класове по йога, са чудесни отварящи гърди. И това стягане, което усещате в подколенните сухожилия и бедрата? Много асани се отнасят до тези области, но Ериксън особено харесва седналия напред завой и полумесеца. За да обърнете допълнително внимание на хамите си. (Вижте нашите 11 основни йога пози за бегачи.)

Въртене

За да увеличите кардио капацитета си без стресиращия удар, високоинтензивното колоездене е печелившият начин, проучване в Европейски вестник на Спорт Наука показва. Триатлонистите, които направиха шест високоинтензивни интервални сесии за колоездене (включващи петминутни спринтове) в продължение на три седмици, подобриха времето си за 5K с до две минути и увеличиха своя VO2 max с около 7 процента. Увеличеният VO2 max означава, че ще можете да поддържате упражнения за по-дълги периоди-важно, ако целта ви е да завършите по-дълго състезание като маратон. „Спортистите с издръжливост могат да се забият в трениране на дълги километри при ниска интензивност, но късите, интензивни изблици изграждат анаеробната система, която също е необходима по време на прояви на издръжливост“, казва авторът на изследването Нароа Етчебария, доктор по физиология в университета. от Канбера в Австралия. Работата с вашата анаеробна система ще ви помогне да предотвратите умората. А ползата от това да правиш HIIT по време на колоездене е, че спестяваш на ставите си стреса да удариш земята с два до три пъти повече телесно тегло, както прави спринтът.

Преглед за