Действат ли наистина средствата за сън?

Съдържание

• Преглед за

Спи. Много от нас биха искали да знаят как да получат повече от него, да го направят по-добре и да го направят по-лесно. И с добра причина: Средният човек прекарва повече от една трета от живота си, за да хване Zzs. Наскоро публикувахме списък с 27 начина за по -добър сън, пълен със съвети като дневник, упражнения, изхвърляне на кафе в следобедните часове и подушване на лавандула. Един от записите предлага да се пусне магнезиева добавка преди лягане, за да се предизвика сънливост. Никога досега не бях чувал за тази техника и исках да разбера каква е сделката с други средства за сън. Ефективни ли са? Бих ли отложил алармата си? Събуждам се с чувството, че мога да направя безкрайни повторения на набирания?

Но преди да изпробвам няколко капсули, предизвикващи сън, чайове, напитки (и дори балсам за устни) от леглото си, бях любопитен какво трябва да каже изследването. Разберете кои средства за сън ме оставиха сутрин заредена с енергия и кои ме накараха да се почувствам като зомби, преди дори да започна да работя.

Отказ от отговорност: Следните опити за помощ при сън са компилация от мои, много кратки преживявания. Понякога приемах тези помощни средства за период от 3 седмици и ги пробвах поне по една нощ всяка, обикновено около 30 минути преди лягане. Важно е да запомните, че тези кратки тестове са лични изпитвания и по никакъв начин контролирано клинично проучване. Тази статия не е контролирана за диета или други лекарствени реакции. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакъв хранителен режим.

1. Мелатонин

Науката: Мелатонинът е хормон, който се намира естествено в тялото и помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото. Мелатонинът, използван като помощно средство за сън, обикновено се произвежда синтетично в лаборатория. Докато много проучвания свързват помощта с подобрено време за сън по-малко за заспиване, по-висококачествен сън и повече тотален сън, са необходими повече изследвания, за да се определи безопасността на добавките на мелатонин в дългосрочен план. И въпреки че проучванията показват, че е безопасен при краткосрочна употреба, няма доказателства, че това е ефективно лечение за дълго време.

Дългосрочните ефекти от добавянето на мелатонин все още са до голяма степен неизвестни. Един спорен въпрос, свързан с мелатонина, е свързан с евентуалното му понижаване-което означава, че тялото започва да произвежда още по-малко мелатонин, защото смята, че има достатъчно от входящата добавка. Както при повечето хормонални добавки, регулирането надолу е основателна загриженост. Има обаче някои клинични доказателства, които предполагат, че краткосрочният мелатонин (говорим само за няколко седмици) вероятно няма да причини измерим спад в способността на организма да го произвежда естествено.

NatureMade VitaMelts Sleep

След като разтворих една малка таблетка от 3 милиграма на езика си (без вода), не можех да не си помисля, че мога да ям проклетите неща като бонбони с техния вкусен шоколадов ментов вкус. Освен вкусовия тест, бих казал, че заспах доста лесно и се събудих без същото ниво на сънливост, което обикновено правя. Все пак се събудих посред нощ с пристъп на кихане, макар че ще остане загадка дали е свързано или не.

Бързо разтваряне на Natrol мелатонин

Тези таблетки също се стопяват върху езика (не е необходима вода). Бях изключително любопитен как ще ме накарат да се почувствам тези таблетки, като се има предвид, че са измислени като „бързо освобождаване“ и при 6 милиграма, те са почти двойно по-силни от другия мелатонин, който опитах. Хапчето с вкус на ягода имаше доста страхотен вкус и мога с увереност да кажа, че бях по-уморен, когато изгасих светлината, отколкото всяка нормална нощ, когато не използвах приспивателно. Спах дълбоко през нощта, но се събудих супер уморен и уморен. Опитах се да чета във влака, но припаднах след около 15 минути. Цялата сутрин беше мъглива, сънна мъгла, въпреки че спах добри 7 часа и половина.

2. Корен от валериана

Науката: Високо цъфтящо тревно растение, валериана може да подобри качеството на съня, без да причинява вредни странични ефекти. Някои хора използват билката за състояния, свързани с тревожност, както и депресия. Учените не са убедени как действа валериана, но някои смятат, че увеличава количеството на химикал в мозъка, наречен гама аминомаслена киселина (GABA), който има успокояващ ефект. Въпреки че има много проучвания, рекламиращи валериана като ефективно и безопасно средство за сън, преглед на изследването показва, че доказателствата са неубедителни.

Витамин Shoppe Корен от валериана

Докато повечето от другите помощни средства за сън ме инструктират да консумирам продукта 30 минути преди сън или просто „преди лягане“, този продукт казва да приемам една до три капсули дневно, за предпочитане по време на хранене. След като се поразрових из изследванията, изглежда, че дозата е неясна, а валериана изглежда най -ефективна, след като се приема редовно в продължение на две или повече седмици. За една нощ, когато опитах тази добавка, не мога да кажа, че забелязах голяма разлика. Като странична бележка капсулите имаха сериозно неприятна миризма.

3. Магнезий

Науката: Много американци имат магнезиев дефицит (често поради ниски нива на магнезий в диетите им), състояние, което е свързано с лошо качество на съня, въпреки че не е ясно дали ниските нива на магнезий са причина или страничен продукт на лошия сън. Макар че магнезият е известен със своите предимства на съня, аз също опитах ZMA, магнезий-съдържаща добавка, популярна за насърчаване на спокойствието. Когато се използват заедно с мелатонин, малко проучване установи, че цинкът и магнезият изглежда подобряват качеството на съня при възрастно население с безсъние.

Естествена жизненост Естествено спокойствие

Наречена „антистрес напитка“, тази магнезиева добавка се предлага под формата на прах (разбъркайте 2-3 унции във вода). Разбърках моя сънлив коктейл, съставен както от магнезий, така и от калций, и го отпих преди лягане (въпреки че етикетът предлага разделяне на две или три порции през деня за най-добри резултати). Опитвайки тази добавка само за една нощ, не бих казал, че съм забелязал нещо радикално.

Истински атлет ZMA с теанин

Когато взех двете капсули час преди лягане (препоръчителната доза за жени), нямах същото чувство „Ооо, толкова ми се спи“, както при някои от другите средства за сън. Спах през цялата нощ, без да се събуждам (което често правя), но това може да има връзка с липсата на сън, която имах няколко нощи преди това. Събудих се без много упадък, въпреки че заспах веднага във влака за 40 минути, въпреки че имах малко повече от осем часа сън. Този ZMA се продава като добавка за подобряване на спортното възстановяване, въпреки че журито все още не е в състояние да увеличи действието на тренировките.

4. L-теанин

Науката: Водоразтворима аминокиселина, открита в гъбите и зеления чай, L-теанинът се консумира за релаксиращи ефекти (както и високи нива на антиоксиданти). Въпреки че тази аминокиселина се извлича от листата на зелен чай, растение, известно със своята способност да енергизира и съживява, L-теанинът всъщност може да инхибира възбуждащите ефекти на кофеина. И при момчета, диагностицирани с ADHD (нарушение, за което е известно, че нарушава съня), L-теанинът е бил безопасен и ефективен за подобряване на някои аспекти на качеството на съня.

NatureMade VitaMelts се отпуснете

Тези разтопяеми таблетки, с вкус на мента със зелен чай, определено бяха вкусни. С име като "Релакс", тази добавка е по-малко за загуба на способността да държите очите си отворени, а много повече за това да се чувствате физически отпуснати. Което в моя случай проработи. След като взех четирите таблетки (200 милиграма), скочих в леглото и тялото ми веднага се почувства изключително спокойно. Вероятно можех да остана буден и да чета известно време, но идеята да стана да отида до тоалетната или да изгася светлината изглеждаше като физически подвиг, в който предпочитам да не участвам.

Витамин Shoppe L-теанин

Една капсула доставя 100 милиграма L-теанин за насърчаване на релаксацията. Подобно на NatureMade VitaMelts, имах чувството, че този продукт кара тялото ми да се чувства физически уморено и отпуснато, но не по същия начин, по който мелатонинът съни очите и главата ми.

5. Рутекарпин

Науката: Установено е, че рутекарпинът, открит в плода Evodia (който идва от дърво, произхождащо от Китай и Корея), взаимодейства с ензимите в тялото, за да метаболизира кофеина и да намали количеството му, което имаме в телата си, когато ударим чувал. В две проучвания върху плъхове е установено, че рутаекарпин значително намалява нивата на кофеин както в кръвта, така и в урината.

Rutaesomn

Това помощно средство не е помощно средство за сън като някои от другите в този списък. Вместо всъщност да кара хората да се чувстват сънливи, основната им функция е да изгони кофеина от системата. Всъщност, аз всъщност бях инструктиран от един от създателите на Rutaesomn да пия допълнително кафе в края на деня, преди да тествам проба. Изглеждаше доста луд, особено защото кафето по време на вечеря без съмнение щеше да ме остави неспокойна преди лягане при нормални обстоятелства.Но нямах проблеми да се откажа. Точно както се очакваше, чувствах се сънлив както всяка друга нощ след дълъг ден, но нямаше допълнителна сънливост.

6. Многокомпонентни средства за сън

Мечтаната вода

Dream Water твърди, че намалява тревожността, помага за предизвикване на сън и подобрява качеството на съня. Малката бутилка съдържа три активни съставки - 5 хидрокситриптофан, мелатонин и GABA. L 5-хидрокситриптофан, химикал в тялото, който може да има положителен ефект върху съня, настроението, тревожността, апетита и усещането за болка, също така е установено, че подобрява съня при деца, които често се събуждат от сънни ужаси. А в комбинация с GABA, невротрансмитер, който предотвратява прекомерното изгаряне на нервните клетки, е доказано, че 5-хидрокситриптофан намалява времето, необходимо за заспиване, и увеличава продължителността и качеството на съня. Не бях голям фен на вкуса на това нещо, вероятно защото току-що си бях измил зъбите. Определено почувствах прилив на сънливост в рамките на около 20 минути след изпиването на бутилката. Когато се събудих, се почувствах малко замаян до сутрешното си кафе.

Natrol Sleep 'N Restore

Голямата продажба на този сън, освен че насърчава по -дълбок и спокоен сън, е, че той има комбинация от антиоксиданти, които може да възстановят клетките. На следващата сутрин не се чувствах толкова отегчен, колкото когато приемах направо мелатонин (въпреки че капсулата съдържаше 3 милиграма). Освен валериана и мелатонина, този сън включва витамин Е, L-глутамин, калций и екстракт от гроздови семки. Витамин Е, антиоксидант, може да предпази тялото от оксидативния стрес, който идва с лишаването от сън. А за хората със сънна апнея приемът на антиоксиданти може да подобри качеството на съня. Маслото от гроздови семки също е признато за своите мощни антиоксиданти, особено витамин Е и флавоноиди.

Балсам за сън от язовец

Според Badger балсамът за сън не прави хората сънливи. Твърди се, че втриването на балсама върху устните, слепоочията, шията и/или лицето помага за успокояване на мислите и изчистване на ума. С етерични масла-розмарин, бергамот, лавандула, балсамова ела и джинджифил-продуктът е формулиран, според Badger, "за нощи, в които не можете да спрете бърборенето на ума". Докато Badger (и други ресурси от етерично масло) казва, че розмаринът е известен с това, че насърчава ясното мислене, бегамотът е психически повдигащ, джинджифилът укрепва и предизвиква увереност, а балсамовата ела е освежаваща, има малко научни изследвания, подкрепящи тези твърдения. Сравнително малки проучвания показват, че лавандулата обаче може да бъде полезна за тези с безсъние и депресия и има релаксиращ ефект. Честно казано, много харесвам овлажняващите ефекти на този балсам и сега го използвам всяка вечер преди лягане. Мирише приятно, но не съм сигурен в способността му да изчиства мислите и да отпуска ума.

Йоги чай преди лягане

Опитах два вкуса: Успокояващ карамел преди лягане, който включва цвете от лайка, шлемник, калифорнийски мак, L-теанин и чай Rooiboos (който естествено не съдържа кофеин) и Bedtime, който включва валериана, лайка, шлемник, лавандула и пасифлора . Много ми хареса как вкусът на карамеления чай е сладък и пикантен. Обаче обикновеният чай преди лягане не беше толкова вкусен. Що се отнася до релаксацията, актът на пиене на чай е релаксиращ за мен, съставки, предизвикващи сън или не. Едно проучване показва, че пасифлората под формата на чай може да донесе краткосрочни ползи за съня. Въпреки че лайката е най-често използваната билка за нарушения на съня, няма много изследвания за нейната ефикасност. Установено е, че малките дози облекчават тревожността, докато по-високите дози могат да насърчат съня. Skullcap и калифорнийски мак-две билки, които са били използвани в традиционната медицина като успокоителни-нямат много научни изследвания, подкрепящи способността им да насърчават или поддържат съня.

Небесни подправки Snooz

Със смес, включваща екстракт от корен на валериана, L-теанин и мелатонин, Snooz има три от основните средства за сън, които изпробвах отделно. Екстракти от семена от лайка, маточина, хмел и хинап закръгляват предизвикващата съня част от списъка на съставките. Когато се комбинира с валериана, е установено, че хмелът помага за подобряване на качеството на съня. Докато маслото от хинап е показало успокояващ ефект при мишки, изследванията върху маточина и лайка са още по -ограничени. Тези малки напитки се предлагат в три вкуса-зрънце, лимонов джинджифил и праскова. Вкусът беше ОК, но малко прекалено сладък за моя вкус (с шест грама захар). Малко след като отпих една, се почувствах наистина спокойна, почти сякаш бях цял ден в океана и преди лягане все още се чувствах сякаш вълните се разбиват върху мен (дълбоко, знам).

Взимането

В края на няколко седмици тестване на помощ за сън, мисля, че ще се придържам към старите си методи за въвеждане на Zzs-добра тренировка, превключване на телефона ми в режим „не безпокойте“ и държане на електрониката извън спалнята . Няма да избягвам средствата за сън на всяка цена и виждам полза в това да се обръщам към тях от време на време, но не мисля, че ми трябват, за да заспя и да заспя. За временен пристъп на безпокойство вероятно бих предложил Sleepytime Snooz или Dream Water. (Просто ми хареса как работят за мен.) Радвам се, че имах възможността да изпробвам някои популярни средства за сън и да се поровя в науката зад етикетите на техните съставки. И макар да беше забавен експеримент, научих, че не е нужно да разчитам на хапчета, чайове или напитки, предизвикващи сън, за да спя качествено.

Повече за Greatist:

11 Tabata Moves-Try Moves

51 Рецепти за здравословно гръцко кисело мляко

Добавките ли са ключът към умствената яснота?

Преглед за