Дали тичането изгражда или разгражда мускулите?

Съдържание

• Как тичането влияе на мускулите ви
• Как тялото ви изгражда мускули
• Примерни тренировки за изграждане на мускули
• Правилно хранене за изграждане на мускули чрез бягане
• протеин
• Въглехидрати и мазнини
• вода
• Долния ред

Хората тичат по различни причини, включително за намаляване на стреса, подобряване на здравето и се състезават в състезания.

Ако обаче се опитвате да натрупате мускули, може да се чудите дали бягането помага или пречи на усилията ви.

Тази статия обяснява дали бягането изгражда или разгражда мускулите.

Как тичането влияе на мускулите ви

Бягането може да изгради мускули на долната част на тялото, но до голяма степен зависи от интензивността и продължителността на вашите бягания.

В едно проучване 12 обучени за развлечение ученици завършиха високоинтензивно интервално обучение (HIIT), включващо 4 серии бягане с почти максимален капацитет за 4 минути, последвано от 3 минути активна почивка (1).

След 10 седмици тренировки с HIIT 3 пъти седмично те показаха близо до 11% увеличение на областта на мускулните влакна на четириъгълника им (разположено в предната част на бедрото), в сравнение с контролната група.

Като такива, тренировки като спринт могат да се възползват от мускулния растеж.

Счита се, че аеробните упражнения като бягане изграждат мускули, като инхибират протеините, които пречат на мускулния растеж и намаляват разграждането на мускулния протеин (MPB) (1, 2, 3).

От друга страна, бягането на дълги разстояния може значително да увеличи MPB и по този начин да възпрепятства растежа на мускулите.

Например, в проучване при 30 мъже-аматьори, които пробягаха 6,2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), всички групи изпитаха значително увеличение на маркерите на мускулни увреждания (4).

Нивата на тези маркери нараснаха в тандем с разстоянието и останаха повишени дори 3 дни след това.

Тези резултати предполагат, че високата интензивност, краткотрайното бягане изгражда мускулите на краката, докато бягането на дълги разстояния причинява значително мускулно увреждане, инхибира мускулния растеж.

Високата интензивност, краткотрайното бягане като спринт може да изгради мускул, докато бягането на дълги разстояния може да го попречи.

Как тялото ви изгражда мускули

Изграждането на мускулите възниква, когато синтезът на мускулни протеини (MPS) надвишава разграждането на мускулния протеин (MPB) (5).

Протеинът е важен компонент на мускулите, който може да бъде добавен или отстранен въз основа на фактори като диета и упражнения (6).

Ако мислите за протеина като отделни тухли, MPS е процесът на добавяне на тухли към стена, докато MPB е процесът на отнемането им. Ако полагате повече тухли, отколкото отнемате, стената става по-голяма - но ако отнемете повече, отколкото лежите, стената се свива.

С други думи, за да изгради мускули, тялото ви трябва да произвежда повече протеини, отколкото отстранява.

Упражнението - основно вдигане на тежести - е силен стимул за MPS. Въпреки че упражнението също предизвиква MPB, увеличаването на MPS е по-голямо, което води до нетно покачване на мускулна маса (5, 7).

Мускулите ви растат, когато тялото ви синтезира повече протеин, отколкото се разгражда. Упражнението помага за насърчаване на този процес.

Примерни тренировки за изграждане на мускули

Високоинтензивните, краткотрайни тренировки като HIIT могат да ви помогнат да изградите мускул на долната част на тялото, особено във вашия квадрицепс и тазобедрени стави (разположени в задната част на бедрото) (8).

Ето няколко примерни HITT тренировки за изграждане на мускули:

• 6 комплекта 20-секундни спринта с максимална интензивност, разделени от 2 минути ходене или лек джогинг
• 5 комплекта 30-секундни спринтове с максимална интензивност, разделени от 4 минути ходене или лек джогинг
• 4 серии спринтове с продължителност 45 секунди с умерена интензивност, разделени от 5 минути ходене или лек джогинг
• 4 комплекта 30-секундни спринтове на хълма, разделени от времето, което ви отнема да вървите обратно по хълма

Опитайте се да правите тези тренировки 3-4 пъти седмично.

Можете също да ги модифицирате въз основа на вашето ниво на комфорт и тренировъчен опит.

Например, ако не можете да си поемате дъх между множествата, увеличете времето за почивка или намалете общия брой на комплектите. И обратното, можете да усилите тези съчетания, като намалите времето за почивка, увеличавайки броя си, или и двете.

И в двата случая не забравяйте да се затоплите предварително и да се охладите след това, за да предотвратите наранявания и да подобрите възстановяването.

За да подготвите тялото си за тренировката, правете леки джогинг или скачане на жакове за няколко минути, последвани от динамични движения като удари или въздушни клякания (9).

След тренировката ходете с нормално темпо за 5–10 минути. Активното охлаждане помага за намаляване на сърдечната честота и предотвратява натрупването на отпадни продукти в мускулите ви (9).

HIIT тренировки може да ви помогне да натрупате мускули на долната част на тялото. Загряването и охлаждането може да предотврати наранявания и да подобри възстановяването.

Правилно хранене за изграждане на мускули чрез бягане

Доброто хранене е също толкова важно за изграждането на мускулите, колкото и самото бягане. Без адекватни хранителни вещества - особено протеини - тялото ви не може да поддържа процеса на изграждане на мускули.

протеин

Докато упражнението стимулира MPS, протеинът го повишава допълнително, насърчавайки по-големи мускулни печалби (10, 11).

Ето защо много хора пият протеинов шейк от двата края на тренировките си.

За да натрупате мускулна маса, експертите препоръчват да консумирате 0,64–0,91 грама протеин на килограм (1,4–2 грама на килограм) телесно тегло дневно. Това се равнява на 96–137 грама протеин за 150-килограмов (68,2-килограмов) човек (12, 13).

Добрите източници на протеини включват месо, птици, млечни продукти, риба, яйца, соя, боб и бобови растения.

Въглехидрати и мазнини

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви, особено за анаеробни упражнения като спринт.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, като например кетогенната диета, са показали, че влошават анаеробните упражнения (14).

Мазнините са склонни да служат като източник на енергия по време на упражнения с по-малка интензивност, като бягане на дълги разстояния (15).

За да подхранвате тренировките си и да осигурите достатъчен прием на витамини и минерали, стремете се да получавате 45–65% от калориите си от въглехидрати и 20–35% от мазнините (16).

Здравословните източници на въглехидрати включват плодове, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и боб, докато добрите източници на мазнини включват тлъста риба, екстра върджин зехтин, цели яйца, семена, авокадо, ядки и орехово масло.

вода

Водата помага за регулиране на телесната температура и други телесни функции.

Вашите лични нужди от вода зависят от няколко фактора, включително възраст, размер на тялото, диета и ниво на активност. Като цяло Националната медицинска академия препоръчва мъжете и жените да получават съответно 125 унции (3,7 литра) и 91 унции (2,7 литра) на ден (17).

Тези указания са за възрастни на възраст 19 и повече години и включват вода от храни и напитки.

Повечето хора могат да останат хидратирани, като ядат здравословна диета и пият вода, когато са жадни, както и по време и след упражнения (18).

Здравата диета е неразделна част от натрупването на мускули с бягане. Не забравяйте да останете хидратирани и да ядете адекватни количества протеини, въглехидрати и мазнини.

Долния ред

Въпреки че бягането на дълги разстояния може да попречи на растежа на мускулите, високата интензивност, краткотрайното бягане може да го насърчават.

Правенето на HIIT няколко пъти седмично може да ви помогне да изградите мускул на долната част на тялото.

Уверете се, че следвате балансирана диета и останете хидратирани, за да подкрепите процеса на изграждане на мускули.