Здравословен ли е или лошият бял ориз?

Съдържание

• Лишен от фибри и хранителни вещества
• По-високата оценка на гликемичния индекс може да бъде свързана с повишен риск от диабет
• Може да повиши риска от метаболитен синдром
• Ефектите върху отслабването са конфликтни
• Може да съдържа високи нива на арсен
• Лесна за смилане
• Трябва ли да ядете бял ориз?
• Долния ред

Много здравни общности разглеждат белия ориз като нездравословен вариант.

Той е силно обработен и липсва корпуса му (твърдото защитно покритие), триците (външен слой) и зародиша (богато на хранителни вещества ядро). Междувременно кафявият ориз е отстранен само корпуса.

Поради тази причина в белия ориз липсват много витамини и минерали, които присъстват в кафявия ориз.

Въпреки това, има някои случаи, когато белият ориз е по-добър вариант от кафявия ориз.

Тази статия помага да определите дали белият ориз е здравословен или лош за вас.

Лишен от фибри и хранителни вещества

Белият и кафявият ориз са най-популярните видове ориз и имат подобен произход.

Кафявият ориз е просто цялото оризово зърно. Той съдържа богати на фибри трици, запълнен с хранителни вещества зародиш и ендосперм, богат на въглехидрати.

От друга страна, белият ориз се лишава от триците и зародиша си, оставяйки само ендосперма. След това се обработва, за да подобри вкуса, да удължи срока на годност и да подобри свойствата за готвене (1).

Белият ориз се счита за празни въглехидрати, тъй като губи основните си източници на хранителни вещества.

Въпреки това, в САЩ и много други страни, белият ориз обикновено се обогатява с добавени хранителни вещества, включително желязо и витамини от група В, като фолиева киселина, ниацин, тиамин и други (2, 3).

Тази таблица показва как 3,5 унции (100 грама) от различните видове ориз се сравняват хранително при готвене (4, 5, 6).

Хранителните вещества	Бял ориз, необогатен	Бял ориз, обогатен	Кафяв ориз, необогатен
Калории	123	123	111
протеин	2,9 грама	2,9 грама	2,6 грама
Въглехидратите	30 грама	26 грама	23 грама
Дебел	0,4 грама	0,4 грама	0,9 грама
влакно	0,9 грама	0,9 грама	1,8 грама
Фолиева киселина	1% от RDI	20% от RDI	1% от RDI
манган	18% от RDI	18% от RDI	45% от RDI
тиамин	5% от RDI	14% от RDI	6% от RDI
селен	13% от RDI	13% от RDI	14% от RDI
Ниацин	12% от RDI	12% от RDI	8% от RDI
Желязо	1% от RDI	10% от RDI	2% от RDI
Витамин В6	8% от RDI	8% от RDI	7% от RDI
фосфор	6% от RDI	6% от RDI	8% от RDI
мед	4% от RDI	4% от RDI	5% от RDI
магнезий	2% от RDI	2% от RDI	11% от RDI
цинк	2% от RDI	2% от RDI	4% от RDI

Порция кафяв ориз с 3,5 унции (100 грама) има по-малко калории и въглехидрати, отколкото бял ориз и два пъти повече фибри.

Като цяло кафявият ориз също има по-големи количества витамини и минерали от белия ориз. Въпреки това, обогатеният бял ориз е с по-голямо съдържание на желязо и фолат.

Нещо повече, кафявият ориз съдържа повече антиоксиданти и незаменими аминокиселини.

Също така си струва да се отбележи, че и белият, и кафявият ориз са естествено без глутен, което ги прави чудесен вариант за въглехидрати за хора с цьолиакия или не-целиакална чувствителност към глутен.

резюме Кафявият ориз е по-хранителен от белия ориз, но повечето бял ориз в САЩ и други страни се обогатява, за да увеличи хранителната си стойност.

По-високата оценка на гликемичния индекс може да бъде свързана с повишен риск от диабет

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо тялото ви превръща въглехидратите в захари, които могат да бъдат абсорбирани в кръвта ви.

Резултатът варира от 0 до 100 със следните етикети:

• Нисък GI: 55 или по-малко
• Среден GI: 56 до 69
• Висок GI: 70 до 100

Храните с по-нисък ГИ изглеждат по-добри за хората с диабет тип 2, тъй като причиняват бавно, но постепенно покачване на кръвните захари. По-високите ГИ храни могат да причинят бързи скокове (7, 8).

Белият ориз има GI от 64, докато кафявият ориз има GI от 55. В резултат въглехидратите в бял ориз се превръщат в кръвна захар по-бързо от тези в кафявия ориз (9).

Това може да е една от причините белият ориз да е свързан с по-висок риск от диабет тип 2.

В преглед на проучвания на над 350 000 души, изследователите откриха, че тези, които ядат най-много бял ориз, имат по-висок риск от диабет тип 2, отколкото тези, които ядат най-малко (10).

Нещо повече, всяка порция ориз, изяден на ден, повишава риска от диабет тип 2 с 11%.

По подобен начин американско проучване показва, че по-високият прием на бял ориз е свързан с по-висок риск от диабет тип 2, докато по-високият прием на кафяв ориз е свързан със значително по-малък риск (9).

резюме Белият ориз има по-висок гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите му се превръщат по-бързо в кръвна захар от кафявия ориз. По-високият прием на бял ориз може да доведе до по-висок риск от диабет тип 2.

Може да повиши риска от метаболитен синдром

Метаболитен синдром е наименованието за група рискови фактори, които могат да повишат риска от здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт.

Тези рискови фактори включват:

• Високо кръвно налягане
• Висока кръвна захар на гладно
• Високи нива на триглицериди
• Голяма линия на талията
• Ниски нива на „добър“ HDL холестерол

Проучванията показват, че хората, които редовно ядат големи количества бял ориз, имат по-висок риск от метаболитен синдром, особено възрастните в Азия (11, 12, 13).

Но докато проучванията забелязват връзка между консумацията на бял ориз и диабета, връзката между белия ориз и сърдечните заболявания все още не е ясна (13, 14).

Междувременно консумацията на кафяв ориз се свързва с по-малък риск от сърдечни заболявания.

Например възрастните, които консумират най-много пълнозърнести храни, могат да имат до 21% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото възрастните, които ядат най-малко количество (15).

Кафявият ориз съдържа също лигнани, растително съединение, за което е доказано, че помага за понижаване на кръвното налягане, за намаляване на количеството мазнини в кръвта и за намаляване на сковаността на артериите (16).

резюме По-високият прием на бял ориз може да повиши риска от метаболитен синдром. Все още обаче не е ясна връзката му със сърдечните заболявания.

Ефектите върху отслабването са конфликтни

Белият ориз е класифициран като рафинирано зърно, защото е лишен от трици и зародиши.

Въпреки че много изследвания свързват диетите с високо съдържание на рафинирани зърна с наднорменото тегло и напълняването, изследванията са непоследователни, що се отнася до белия ориз.

Например, някои проучвания са свързвали диети с високо съдържание на рафинирани зърна, като бял ориз за увеличаване на теглото, корема мазнини и затлъстяване, докато други проучвания не откриват корелация (17, 18, 19, 20).

Освен това е показано, че диетите, съсредоточени около бял ориз, насърчават загубата на тегло, особено в страни, където това е ежедневна храна (21, 22, 23).

Накратко, белият ориз изглежда нито вреден, нито благоприятен за отслабване.

Въпреки това, яденето на диети с високо съдържание на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, по-последователно е показано, че подпомага загубата на тегло и спомага за поддържането на здравословно телесно тегло (24, 25, 26).

Така кафявият ориз е благоприятният избор за отслабване, тъй като е по-хранителен, съдържа повече фибри и осигурява здравословна доза антиоксиданти, борещи се с болести.

резюме Изглежда, че белият ориз не влияе много на отслабването. Въпреки това, проучванията показват, че кафявият ориз може да насърчи както загуба на тегло, така и поддържане.

Може да съдържа високи нива на арсен

Оризът, отглеждан в определени части на света, е замърсен с арсен.

Оризовото растение натрупва повече арсен, отколкото повечето хранителни култури. Това става проблем, когато почвата или водните източници са замърсени с арсен.

Високият прием на арсен е свързан с повишен риск от рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това той е токсичен за нервите и може да повлияе на мозъчната функция (27, 28, 29, 30).

Това е особено загрижено за тези, които спазват диета на основата на ориз, особено деца. Професионалистите съветват родителите да избягват храненето на малки деца с големи количества ориз или продукти на основата на ориз.

Някои видове ориз съдържат по-ниски количества арсен в сравнение с други. Те включват ориз жасмин и басмати, както и ориз, отглеждан в Хималайския регион.

Освен това арсенът има тенденция да се натрупва в триците. В резултат на това кафявият ориз съдържа по-големи количества арсен, отколкото белият ориз (31, 21).

резюме Оризът може да бъде замърсен с арсен, което е свързано с повишен риск от рак и сърдечни заболявания. Поради тази причина не основавайте диетата си на ориз и се опитвайте да избирате сортове, които са с относително ниско съдържание на арсен.

Лесна за смилане

Лекарите могат да предпишат диета с ниско съдържание на фибри, ако имате храносмилателни проблеми.

Диета с ниско съдържание на фибри може да намали натоварването на храносмилателния тракт, позволявайки му да почива.

Тези диети са временни и могат да облекчат неприятни симптоми, които са резултат от болестта на Крон, язвен колит, възпалителни заболявания на червата и други храносмилателни разстройства.

Възрастните, които се занимават с киселини, гадене и повръщане или тези, които се възстановяват от медицински процедури, които засягат храносмилателната система, също могат да намерят полезна диета с ниско съдържание на фибри.

Белият ориз често се препоръчва в тези случаи, тъй като е с ниско съдържание на фибри, нежен и лесен за усвояване.

резюме Белият ориз е мек, с ниско съдържание на фибри и лесен за смилане, което го прави добър вариант за хора с храносмилателни проблеми, гадене или киселини.

Трябва ли да ядете бял ориз?

Белият ориз често е несправедливо критикуван и може да служи като по-добра алтернатива на кафявия ориз в някои ситуации.

Например жените, преминаващи през бременност, могат да се възползват от допълнителния фолат, съдържащ се в обогатен бял ориз.

Освен това хората на диета с ниско съдържание на фибри и възрастни, които изпитват гадене или киселини, могат да открият, че белият ориз се усвоява по-лесно и не предизвиква неудобни симптоми.

Кафявият ориз обаче все още е по-добрият вариант за повечето. Той съдържа по-голямо разнообразие от витамини, минерали, незаменими аминокиселини и растителни съединения.

Освен това има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите му се превръщат по-бавно в кръвна захар, което го прави по-идеален за хора с диабет или преддиабет.

Това каза, че е напълно добре да се наслаждавате на бял ориз умерено, без да се чувствате виновни.

резюме Кафявият ориз е по-здравословната опция за повечето хора, но е добре да се наслаждавате на бял ориз от време на време.

Долния ред

Въпреки че белият ориз е по-обработен, не е непременно лош.

Повечето бял ориз в САЩ е обогатен с витамини като фолат за подобряване на хранителната му стойност. Освен това ниското му съдържание на фибри може да помогне при храносмилателни проблеми.

Кафявият ориз обаче в крайна сметка е по-здравословен и питателен. Да не говорим, проучванията показват, че кафявият ориз е по-добър при диабет, сърдечни заболявания и поддържане на теглото.