Ползите от динамичното разтягане и как да започнете

Съдържание

• Какво е динамичното разтягане?
• Динамично срещу статично разтягане
• Кога да използвате динамично разтягане
• Динамични разтягания за загряване
• Тазобедрени кръгове
• Lunge с обрат
• Кръговете на ръцете
• Кога да загреете преди загрявката си
• Динамични разтягания за бегачи
• Големи кръгове на ръцете
• Махалото на крака
• Джог за четворно разтягане
• Динамични разтягания за горната част на тялото
• Ръце замахва
• Спинални ротации
• Можете ли да използвате динамично разтягане за охлаждане?
• Безопасни ли са динамичните разтягания?
• Отвеждането

Какво е динамичното разтягане?

Динамичните разтягания са активни движения, при които ставите и мускулите преминават през пълен обхват на движение. Те могат да се използват, за да подпомогнат загряването на тялото ви преди да се упражнявате.

Динамичните разтягания могат да бъдат функционални и да имитират движението на заниманието или спорта, който ще предприемете. Например плувец може да кръжи с ръце, преди да попадне във водата.

Динамичните разтягания също могат да бъдат серия от движения, за да накарате тялото да се движи преди всякакъв вид упражнения. Някои примери включват завъртания на багажника, ходове на краката или люлки на краката към стена.

Динамично срещу статично разтягане

Динамичните разтягания са различни от статичните разтягания.

Динамичните разтягания имат за цел да движат тялото. Разтяганията не се провеждат за дълго време. Динамичните разтягания включват движение, като удари с усукване на торса.

Статичните разтягания, от друга страна, са мястото, където мускулите се разширяват и задържат за определен период от време. Някои примери за статични разтягания включват разтягане на трицепс или разтягане на пеперуда.

Кога да използвате динамично разтягане

Динамичното разтягане може да се използва преди началото на всяка тренировка. Може да помогне за загряване на тялото ви или да накарате мускулите да се движат и да са готови за работа. Някои примери, които могат да се възползват от динамичните участъци, включват:

• Преди спорт или лека атлетика. Проучванията показват, че динамичните разтягания могат да бъдат от полза за спортисти, които ще бягат или скачат, включително баскетболисти, футболисти и спринтьори.
• Преди вдигане на тежести. Според проучванията динамичното разтягане може да помогне с мощността на удължаване на краката и да подобри работата в сравнение със статичното разтягане или без разтягане.
• Преди сърдечно-съдови упражнения. Независимо дали ще бягате, в лагер за стартиране или плуване, динамичните упражнения могат да загреят и подготвят мускулите ви, което може да подобри работата и да намали риска от нараняване.

Динамични разтягания за загряване

Динамичните разтягания са отличен начин да се затоплите преди да тренирате. Примерна рутина за динамично разтягане може да включва следните движения.

Тазобедрени кръгове

1. Застанете на единия крак, като се държите за плот или стена за опора.
2. Внимателно завъртете другия си крак на малки кръгчета отстрани.
3. Извършете 20 кръга, след което превключете краката.
4. Работете с по-големи кръгове, когато станете по-гъвкави.

Lunge с обрат

1. Изпънете напред с десния крак, като държите коляното си директно над глезена и не го изпъвате по-далеч от глезена.
2. Достигнете отгоре с лявата ръка и наведете торса си към дясната страна.
3. Върнете десния крак назад, за да се върнете в изправено положение. Изпънете напред с левия крак.
4. Повторете пет пъти на всеки крак.

Кръговете на ръцете

1. Застанете с разстояние на ширината на раменете на краката и дръжте ръцете отстрани на височина на раменете.
2. Кръгнете около ръцете си бавно, като започнете от малки кръгове, като работите до по-големи кръгове. Изпълнете 20 кръга.
3. Обратна посока на кръговете и изпълнете още 20.

Кога да загреете преди загрявката си

Ако сте седели или се чувствате много сковани, може също да искате да започнете с 5 до 10 минути лек джогинг или да карате колело, за да загреете. Можете също да опитате валянето на пяна, преди да започнете динамичните си разтягания, за да освободите стегнатост.

Динамични разтягания за бегачи

Бегачите могат да се възползват от динамичните разтягания като загряване. Някои препоръчителни участъци за бегачи са по-долу.

Големи кръгове на ръцете

1. Застанете изправени с изпънати настрани ръце.
2. Започнете да правите големи кръгове.
3. Извършете 5–10 повторения, като ръцете ви се завъртат напред.
4. Повторете с размахване на ръцете назад.

Махалото на крака

1. Започнете да люлеете единия крак напред-назад, докато балансирате върху другия. Можете да се придържате към стена, ако е необходимо.
2. Завъртете напред и назад 5–10 пъти.
3. Сведете крака надолу и повторете с другия крак, като люлеете 5–10 пъти.
4. След това можете да се обърнете към стената и да замахнете с крака отстрани, ако желаете.

Джог за четворно разтягане

1. Започнете с джогинг на място за 2-3 секунди.
2. Стигнете зад единия крак, за да хванете единия крак, за да изпънете четворката. Задръжте за 2-3 секунди.
3. Започнете да бягате отново за 2-3 секунди.
4. Повторете разтягането с другия крак.
5. Повторете 5-10 пъти.

Динамични разтягания за горната част на тялото

Динамичното разтягане може да бъде ефективно преди да тренирате горната част на тялото, като например преди вдигане на тежести. Изпробвайте следните динамични участъци.

Ръце замахва

1. Застанете напред с изпънати ръце на височина на раменете пред вас, с длани обърнати надолу.
2. Вървете напред, докато люлеете двете си ръце надясно, като лявата ви ръка се простира пред гърдите, а дясната ръка се протегне встрани. Докато размахвате ръце, не забравяйте да държите торса си изправен и завъртете само раменните стави.
3. Обратна посока на люлката към противоположната страна, докато продължавате да ходите.
4. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Спинални ротации

1. Застанете с краката си на ширина на раменете и изнесете ръцете си отстрани на височина на раменете.
2. Дръжте торса си неподвижен и бавно започнете да въртите тялото си напред-назад отдясно наляво.
3. Повторете 5-10 пъти.

Можете ли да използвате динамично разтягане за охлаждане?

Докато динамичното разтягане е важно за загряването, не е необходимо динамичните разтягания да се извършват като охлаждане. Динамичните разтягания показват вашата основна температура. По време на охлаждане целта е да понижите температурата си.

Вместо това опитайте статични разтягания като разтягане на квадрицепс, разтягане на кобра или разтягане на коляното.

Безопасни ли са динамичните разтягания?

Никога не правете динамични разтягания, ако сте ранени, освен ако вашият лекар или физиотерапевт не ги препоръча.

Възрастни над 65 години също трябва да внимават при извършване на динамични разтягания. Статичните разтягания може да са по-полезни.

Статичното разтягане може да бъде по-благоприятно за упражнения, изискващи гъвкавост, включително гимнастика, балет и йога.

Отвеждането

Следващият път, когато спортувате или спортувате, опитайте да добавите динамични разтягания към загрявката си. Може да откриете, че тялото ви се чувства по-енергизирано, изпънато и е готово да ви зареди с тренировка. Само не забравяйте, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.