Яжте протеинови храни, богати на тази аминокиселина след тренировка за най-добри резултати при горещо тяло

Съдържание

• Преглед за

Това, което ядете след тренировка, е почти толкова важно, колкото и тренировката на първо място. И вероятно знаете, че независимо дали става въпрос за лека закуска или храна, вашата храна трябва да включва малко протеин, тъй като това е хранителното вещество, което помага за възстановяването на усилените мускули. (Разберете защо жените се нуждаят от нов подход към спортното хранене.)

Но дори и това да не е новина за вас-и имате на разположение шепа богати на протеини опции по всяко време-ето какво можете не знам: Всички източници на протеини не са създадени равни. Различните протеинови храни се състоят от повече или по -малко от 20 важни аминокиселини (градивните елементи на протеина), една от които най -много ни интересува в момента. (Вижте Попитайте лекаря по диета: Незаменими аминокиселини.)

„Левцинът е една от многото аминокиселини и с напредването на изследванията все повече проучвания показват уникалната роля, която играе в синтеза на мускулен протеин“, обяснява Кони Дикман, Р.Д., директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис.

Синтезът на мускулен протеин е това, което се случва, когато тялото ви изгражда или възстановява нови протеини, които са по-силни от предишните им версии. И ново проучване в Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че получаването на пет грама левцинова киселина след тренировка в една закуска, която съдържа 23 грама протеин, може да бъде сладкото място, когато става въпрос за получаване на тази полза за изграждане на мускули. Участниците в проучването, които са приемали нош с 23 грама протеин и 5 грама левцин, са имали 33 процента по -висок процент на синтез на мускулен протеин в сравнение с участниците в проучването, които са закусвали само с въглехидрати и мазнини. Нещо повече, тези, които са имали тройно количество протеин и левцин, са имали "незначителни" разлики в ползите, така че се оказва, че повече не е непременно по-добро.

Удобно е, че много източници на протеин вече включват левцин. Diekman препоръчва соя, фъстъци, сьомга, бадеми, пиле, яйца и овес. „Докато левцинът се съдържа в повечето храни с животински протеини, тези специфични осигуряват по -големи количества, което улеснява жените да увеличат приема по всяко време и след тренировка“, казва Дикман. (Вижте: Най-добрият начин за натрупване на чиста мускулатура.)

Направете своя манчи още по-мощен, като добавите малко въглехидрати: „Консумирането на левцин с въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци вероятно осигурява повече стимулация на пътищата за изграждане на мускулите, което води до по-добро възстановяване след тренировка“, казва Дикман. Опитайте няколко твърдо сварени яйца с пълнозърнест тост и фъстъчено масло или сьомга с кафяв ориз и броколи.

(За повече хакове за здравословно хранене изтеглете най-новото специално издание на нашето дигитално списание безплатно!)

Преглед за