5 лудо ефективни упражнения от мъжа, който тренира Хлое Кардашиян

Съдържание

• 1. Мъртва тяга
• 2. Издърпване на шейни
• 3. Бокс: Focus Mitts
• 4. Български сплит клекове
• 5. Съпротивлявани тичания
• Преглед за

Хлое Кардашиян бавно доминира във фитнес сферата на знаменитостите. Тя показва своята тренировъчна A-игра в социалните медии, написа книгата за здравословен начин на живот Силен изглежда по -добре гол, и кацна корицата на Форма (вижте зад кулисите при заснемането на корицата). Сега тя прави следващия си голям ход: тази вечер е премиерата на нейното ново риалити шоу за отслабване, Отмъстителното тялос Хлое Кардашиян. Мисията? Променете живота на хората към по-добро, като им помогнете да се оправят-и по-важното е да се чувстват добре за себе си.

Не само, че взехме пълна тренировка от един от треньорите на шоуто, Лейси Стоун (направете тази тренировка с тежки тежести точно тук), но също така хванахме треньора на Khloé, Gunnar Peterson, за да откраднем някои от неговите тайни. Той сподели любимите си пет хода, за да служи на Khloé (и всички други от неговия списък с пратки на клиенти на знаменитости).

1. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е най-добрата горелка за гърба на тялото. Направете ги правилно и можете да постигнете тонизирана и мускулеста плячка и подколенни сухожилия - но ги направете погрешно и ще поискате нараняване. Опитайте ги с щанга, дъмбели или шестостенна греда (като Khloé в тази Insta) и преминете към тези други варианти на мъртва тяга, за да ударите всеки сантиметър.

А. Застанете с крака на ширината на раменете зад натоварена щанга, така че пищялите да докосват щангата.

Б. Свийте се в коленете и бедрата, за да хванете щангата с хват отгоре, ръце точно извън краката и изправен гръб. Дръжте врата в една линия с гръбнака. Включете лати, за да заключите лопатките на място.

° С. Изправете се и избутайте бедрата напред, докато стискате седалищните си мускули. Спуснете се в изходна позиция и направете пауза, преди да направите следващото повторение.

Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения, като намалявате повторенията с увеличаване на теглото.

2. Издърпване на шейни

За този конкретен ход ще ви трябва шейна с тежести. Можете да го дръпнете (както направи Хлое), да го натиснете или дори да го дръпнете назад-изборът е ваш. За убийствена кардио-силова тренировка, смесете я и прекарайте цялата си тренировка "на шейни". Ето стъпките за изтегляне на шейна назад:

А. С лице към шейната издърпайте веригата или въжето опънато и се наведете назад. Краката са в широка стойка с тегло в петите, сърцевината е захваната, а ръцете са прави.

Б. Правете кратки бързи крачки назад, като се движите възможно най-бързо, набирайки инерция, докато вървите.

Опитайте 4 серии от 4 повторения.

3. Бокс: Focus Mitts

Време е да вдигнем тези херцози. Ако наистина работите за отмъщение, има шанс да изгорите гняв. Извадете го на ръкавиците (или тежка чанта, ако нямате партньор) с боксови тренировки, които ангажират ядрото ви, тонизират горната част на тялото ви и тренират ума ви да мисли бързо. Изпробвайте този основен ход, след което го прикрепете към тази пълноценна тренировка по бокс на партньора, която Sports Illustrated модели се кълнат. (Имате само тежка чанта? Опитайте тази начинаеща тренировка по кикбокс вместо това.)

А. Вземете партньор; един човек трябва да държи боксовите си ръкавици или да хваща ръкавици в предпазна позиция, като ръцете предпазват лицето с длани обърнати.

Б. Партньорът за щанцоване непрекъснато хвърля удари (удари с недоминираща ръка, в този случай се предполага, че е лявата ръка) за 30 секунди, като осъществява контакт с дясната ръкавица на предпазителя. Продължете за 30 секунди.

° С. Ударяващият партньор непрекъснато хвърля кръстове (удари с доминираща ръка, в този случай се приема, че е дясната ръка), осъществявайки контакт с лявата ръкавица на стража. Продължете за 30 секунди.

Д. Ударяващият партньор непрекъснато хвърля удар, след това центриране. Продължете за 30 секунди. Сменете ролите, така че партньорът за пробиване вече улавя.

Опитайте се да повторите за 3 кръга.

4. Български сплит клекове

Тези бебета са убийствени за вашите кифли. Те правят да изглеждат лесни, но не са шега; ще изгорите и едва ще ходите след няколко комплекта от тях. (В тази IG, Khloé направи вариант на разделени клекове с предния крак, повдигнат върху топка Bosu. За хода по -долу, ние повдигаме задния крак вместо за допълнително изгаряне на плячката.) Имате нужда от кутия, пейка за тренировка или мебел, която е висока около три фута.

А. Застанете на десния крак с изпънат ляв крак назад, горната част на левия крак се опира в горната част на пейката или друга повдигната повърхност. Поддържайте телесното тегло над предния крак.

Б. Спуснете се в клякам на десния крак. Внимавайте да държите гърдите нагоре и дясното коляно над десния крак.

° С. Ангажирайте седалищните мускули, за да изправите (но не заключете) десния крак.

Опитайте 3 серии по 15 повторения на всеки крак.

Повишете предните стойности, като добавите гири към всяка ръка и ги държите направо надолу за бедрата, или подпрете щанга на раменете си.

5. Съпротивлявани тичания

Устойчивите бягания са чудесен начин да увеличите скоростта и силата си - и да разкъсате краката си по-бързо, отколкото можете да кажете "спринт!" Khloé ги смачква в този монтаж на IG тренировка заедно с клекове, тежка работа с въже и др. Но не просто я гледайте - опитайте сами. (И вижте тези съвети за това как съпротивленията и други тренировъчни движения могат да ви помогнат да бягате по -дълго, по -бързо и по -силно.)

А. Закрепете резистентна лента или бънджи към стена или здрав стълб и поставете лентата ниско около бедрата. Стъпете напред, докато групата не бъде обучена.

Б. Включете ядрото и помпените ръце напред и назад, докато спринтирате на място, опитвайки се да се придвижите възможно най -напред.

Опитайте за 5 комплекта спринтове от 30 секунди.

Преглед за