За по-дълъг живот и по-щастливи черва, яжте повече фибри

Съдържание

• Вземете свирепи с фибри
• Какво знаем за фибрите днес
• Как да ядем фибри, както правят в Юзурихара и Танзания
• Плодовете и зеленчуците винаги са ваш приятел
• Яжте какво е на сезон
• Преработените храни обикновено означават по-малко фибри
• Бъдете внимателни в ресторантите
• Хвърлете високо съдържание на фибри в храната си
• Не забравяйте боб, грах и леща
• Уверете се, че фибрите започват на закуска
• Изследвайте света на пълнозърнестите храни
• Пропуснете добавките с фибри
• Прекалено много добро нещо
• Fiber е страхотно без прищявката

Вземете свирепи с фибри

Лесно е да се увлечете в броя на калории и грамове добавени захари, мазнини, протеини и въглехидрати, когато се опитвате да се храните добре. Но има едно хранително вещество, което твърде често се хвърля настрани: диетични фибри.

Учените отдавна знаят, че консумацията на фибри е полезно за здравето. Преди десетилетия ирландският лекар (и ентусиаст на фибри) Денис Бъркит обяви: „Америка е запек нация… ако преминавате в малки изпражнения, трябва да имате големи болници.“ И въпреки това, години по-късно, много от нас все още игнорират приема на фибри.

Американските възрастни ядат средно 15 грама фибри в който и да е ден, въпреки че ежедневните препоръки от Академията по хранене и диететика са:

• 25 грама за жени, или 21 грама, ако са над 50 години
• 38 грама за мъже, или 30 грама, ако са над 50

Напоследък обаче фибрите изскочиха в заглавия, благодарение на хора като журналистката Мегин Кели и модел Моли Симс, които и двете кредитираха физиката си на главния груб фураж. И по-важното е, че новите изследвания хвърлят повече светлина как фибрите помагат на нашите тела. Това хранително вещество е свързано с предотвратяване на болести и намаляване на риска от редица състояния, включително диабет тип 2, хранителни алергии и дори артрит на коляното.

Отстрани със звезди одобрения, не става въпрос за ядене на диета с високо съдържание на фибри, а просто това: Яжте повече фибри. Фибрите не само допринасят за отслабването и намаляват риска от заболяване.

Загубата на препоръчаните грам фибри на ден може значително да промени начина, по който функционират червата ви. Дори би могло да има разлика между загуба на тегло или няма, и по-дълъг живот или не.

Какво знаем за фибрите днес

Много проучвания силно свързват диетите с високо съдържание на фибри с по-дълъг и по-здравословен живот. Например, д-р Бъркит, както беше споменато по-горе, през 60-те години откри, че угандите, които ядат зеленчукови диети с високо съдържание на фибри, избягват много от често срещаните заболявания на европейците и американците. В допълнение, проучванията в края на 80-те установяват, че дългогодишното селско население на Япония яде диети с високо съдържание на фибри, за разлика от градските обитатели с по-нисък прием на фибри.

Но едва наскоро придобихме по-задълбочено разбиране защо фибрите са толкова жизненоважни за нашето благополучие.

Изследване от 2017 г. установи, че значението на фибрите е тясно обвързано със значението на нашите микроби в червата. Правилната диета с фибри буквално се храни и кара тези бактерии да процъфтяват. От своя страна те се увеличават по брой и вид. Колкото повече микроби имаме в червата си, толкова по-дебела е слузната стена и по-добрата бариера между нашето тяло и нашето население от бактерии. Докато слузната бариера намалява възпалението в цялото тяло, бактериите подпомагат храносмилането, създавайки двойна полза.

Жив, ходещ пример за голямата връзка между фибрите, чревните бактерии и здравето е Hazda, племе танзанийци, което е една от последните останали общности на ловци и събирачи в света. Те ядат грандиозно 100 грама на фибри на ден, всичко от хранителни източници, които се предлагат сезонно. В резултат на това биома им в червата е пълен с разнообразни популации от бактерии, които се излъчват и текат с промяната на сезоните и промените в диетата им.

Вашият биом може да се промени според сезона, седмицата или дори от храненето. И ако ядете голям масив от пресни плодове, зърнени храни и зеленчуци, здравето на червата ви ще отразява това. Яденето на храни с ниско съдържание на фибри или консумацията само на няколко вида фибри - като същата добавка на фибри всеки ден - може да навреди на чревния ви биом и здравето на защитната ви слузна стена.

Консумацията на твърде много фибри обаче може да доведе до храносмилателен дистрес, газове и чревни блокажи. Добрата новина е, че е трудно да си набавим твърде много фибри, още повече, че повечето хора не получават достатъчно. Бавно увеличаване на приема на фибри може да ви помогне да избегнете някои от горните проблеми. Ако не прекалявате с това, ще ви помогне да избегнете останалото.

Как да ядем фибри, както правят в Юзурихара и Танзания

И така, как можем да се откажем от запечените си начини и да ядем повече в съответствие с това как телата ни са се развили, за да функционират успоредно с нашите биоми на червата? Въпреки че има два вида фибри - разтворими фибри и неразтворими фибри, ентусиастите с високо съдържание на фибри са за двата типа. Всеки вид има свои функции и предимства. Получаването на двете е от ключово значение за извличането на максимума от това хранително вещество.

Ето няколко бързи съвета за изграждане на процъфтяващ и разнообразен биом на червата и извличане на дългосрочните ползи от полезна за фибри диета:

Плодовете и зеленчуците винаги са ваш приятел

Фибрите се срещат естествено във всички плодове и зеленчуци. Наистина не можете да сбъркате, като добавите тези компоненти към ежедневния си режим. Всъщност едно проучване установи, че просто яденето на ябълка преди всяко хранене има значителни ползи за здравето.

Яжте какво е на сезон

Хаздата има разнообразни черва отчасти, като се храни сезонно. Винаги проверявайте пресни, през сезона плодове и зеленчуци на хранителния си магазин. Те не само са страхотни за вас, но и често вкусват по-добре и са по-евтини от това, което е извън сезона.

Преработените храни обикновено означават по-малко фибри

Рафинираните храни, които не съдържат пълнозърнести храни или пълнозърнеста пшеница, също съдържат ниско съдържание на фибри. Това включва бял хляб и обикновени тестени изделия. Сокът също се обработва в известен смисъл, тъй като премахва неразтворимите фибри от храната ви. Резултатът е, че губите ползите от фибри - особено важната му работа за регулиране на храносмилането и запазване на кръвната захар от покълване.

Бъдете внимателни в ресторантите

Ресторантите, особено ставите за бързо хранене, често консумират плодове и зеленчуци, защото са скъпи. Когато разглеждате менюто, не забравяйте да изберете нещо богато на плодове, зеленчуци и боб или бобови растения, което ще ви помогне да постигнете целите си за фибри за деня.

Хвърлете високо съдържание на фибри в храната си

Следващия път, когато имате парче пица, не забравяйте да хапнете по шепа щраусов грах отстрани или да добавите няколко многозърнести бисквити, ако ядете супа за обяд. Яденето на закуска с високо съдържание на фибри преди хранене може да означава и консумация на по-малко калории, защото ще се почувствате по-пълни.

Не забравяйте боб, грах и леща

Често си спомняме да ядем нашите плодове и зеленчуци, но бобовите растения са прекрасен и вкусен източник на фибри. Опитайте рецепта, която поставя бобовите култури в светлината на прожекторите, като вегетарианско трилистно чили или салата от леща.

Уверете се, че фибрите започват на закуска

В повечето традиционни храни за закуска, като яйца и бекон, липсват фибри. Включете фибри в първото хранене за деня си, като ядете овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни. Можете също така просто да добавите парче плод към обичайната си тарифа. Ядене на кисело мляко за закуска? Добавете нарязани плодове и ядки.

Изследвайте света на пълнозърнестите храни

Следващия път, когато сте в хранителния магазин, вземете амарант, булгур, ечемик или пшенични плодове и започнете да проучвате. Други добри варианти с високо съдържание на фибри са киноа (семе) или кус-кус от пълнозърнеста пшеница (паста).

Пропуснете добавките с фибри

Добавките от фибри могат да ви дадат малък тласък, но ползите от получаването на фибри от цели храни са много по-големи. Нещо повече, хората, приемащи добавки с фибри, може да не ги сдвояват с високо хранителни храни. Това причинява, а не решава здравословни проблеми.

Прекалено много добро нещо

Както повечето неща, фибрите не са много в изключително големи количества. Ако се съсредоточите твърде много върху един аспект от приема на хранителни вещества, също не е нито устойчив, нито здравословен. Опитайте да проследявате приема на фибри в продължение на няколко седмици, за да видите дали получавате достатъчно, а след това си помислете, ако ядете малко повече, подобрява начина, по който се чувствате.

Fiber е страхотно без прищявката

Към този момент има достатъчно наука, за да ви предложим нещо, което вероятно сте чували преди: Яденето на стабилно разнообразие от минимално обработени плодове и зеленчуци, заедно с други растителни храни, е чудесен начин да останете здрави и да контролирате теглото си - и фибрите в тези храни вероятно са централна причина, поради която те са толкова големи за нашите тела. Затова продължете и пренаселете повече разновидности на бактерии в червата си!