10 храни с високо съдържание на FODMAP (и какво да ядем вместо това)

Съдържание

• Какво всъщност означава High-FODMAP?
• 1. Пшеница
• 2. Чесън
• 3. Лук
• 4. Плодове
• 5. Зеленчуци
• 6. Бобови и варива
• 7. Подсладители
• 8. Други зърнени храни
• 9. Млечни продукти
• 10. Напитки
• Трябва ли всички да избягват FODMAP?
• Долния ред

Храната е често срещана причина за храносмилателни проблеми. По-специално, храните с високо съдържание на ферментиращи въглехидрати могат да причинят симптоми като газове, подуване на корема и болки в стомаха.

Група от тези въглехидрати е известна като FODMAP и храните могат да бъдат класифицирани като високо или ниско в тези въглехидрати.

Ограничаването на храни с високо съдържание на FODMAP може да осигури забележително облекчаване на чревните симптоми, особено при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

Тази статия разглежда 10 често срещани храни и съставки с високо съдържание на FODMAP.

Какво всъщност означава High-FODMAP?

FODMAP означава Ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли. Това са научните наименования на въглехидратите, които могат да причинят храносмилателни проблеми.

Храната е категоризирана като високо-FODMAP според предварително дефинираните нива на прекъсване ().

Публикуваните гранични нива предполагат, че храната с високо съдържание на FODMAP съдържа повече от един от следните въглехидрати ():

• Олигозахариди: 0,3 грама фруктани или галакто-олигозахариди (GOS)
• Дизахариди: 4,0 грама лактоза
• Монозахариди: 0,2 грама повече фруктоза от глюкозата
• Полиоли: 0,3 грама или манитол, или сорбитол

Два университета предоставят валидирани списъци с храни и приложения на FODMAP - Monash University и King’s College London.

Също така е важно да знаете, че не всеки трябва да избягва FODMAP. Всъщност FODMAP са полезни за повечето хора.

За да решите дали ограничаването на FODMAP е подходящо за вас, прочетете тази статия. След това, ако решите да ги ограничите, не забравяйте да обърнете внимание на следните 10 храни.

1. Пшеница

Пшеницата е един от най-големите приносители на FODMAP в западната диета ().

Това е така, защото пшеницата се консумира в големи количества - не защото е концентриран източник на FODMAP.

Всъщност, в сравнение с останалите девет източника, обсъдени в тази статия, пшеницата съдържа едно от най-ниските количества FODMAPs по тегло.

Поради тази причина храни, които съдържат пшеница като второстепенна съставка, като сгъстители и ароматизанти, се считат за ниско съдържание на FODMAP.

Най-често срещаните източници на пшеница включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, бисквити и сладкиши.

Предложени суапове с нисък FODMAP: Кафяв ориз, елда, царевица, просо, овес, полента, киноа и тапиока (,).

Пшеницата е основният източник на FODMAP в западната диета. Въпреки това, той може да бъде заменен с други пълнозърнести храни с ниско съдържание на FODMAP.

2. Чесън

Чесънът е един от най-концентрираните източници на FODMAP.

За съжаление, ограничаването на чесъна във вашата диета е прословуто трудно, защото се добавя към много сосове, сосове и аромати.

В преработената храна чесънът може да бъде включен сред съставките като ароматизатор или естествен аромат. Следователно, трябва да избягвате тези съставки, ако спазвате строга диета с ниско съдържание на FODMAP.

Фруктаните са основният вид FODMAP в чесъна.

Количеството фруктани обаче зависи от това дали чесънът е пресен или сушен, тъй като сушеният чесън съдържа около три пъти повече фруктани от пресния чесън ().

Въпреки че е с високо съдържание на FODMAP, чесънът е свързан с много ползи за здравето. Ето защо трябва да се избягва само при чувствителни към FODMAP хора.

Предложени суапове с нисък FODMAP: Лук, чили, сминдух, джинджифил, лимонена трева, синапено семе, шафран и куркума (,,).

Чесънът е един от най-концентрираните източници на FODMAP. Чесънът обаче има много ползи за здравето и трябва да бъде ограничен само при чувствителни към FODMAP хора.

3. Лук

Лукът е друг концентриран източник на фруктани.

Подобно на чесъна, лукът обикновено се използва за ароматизиране на широк спектър от ястия, което затруднява ограничаването.

Шалотът е един от най-високите източници на фруктани, докато испанският лук е един от най-ниските източници ().

Докато различните сортове лук съдържат различни количества FODMAP, всички лук се считат за високо-FODMAP.

Предложени суапове с нисък FODMAP: Asafoetida е остра подправка, която често се използва в индийската кухня. Първо трябва да се готви в горещо масло и да се добавя в малки количества. Други вкусове с ниско съдържание на FODMAP можете да намерите тук.

Различните сортове лук съдържат различни количества FODMAP, но се счита, че всички луци съдържат големи количества.

4. Плодове

Всички плодове съдържат фруктоза FODMAP.

Но интересното е, че не всички плодове се считат с високо съдържание на FODMAP. Това е така, защото някои плодове съдържат по-малко фруктоза от други.

Също така, някои плодове съдържат големи количества глюкоза, която не е FODMAP захар. Това е важно, тъй като глюкозата помага на тялото ви да усвоява фруктозата.

Ето защо плодовете с високо съдържание на фруктоза и глюкоза обикновено не причиняват чревни симптоми. Това е и причината само плодовете с повече фруктоза от глюкозата да се считат за високо-FODMAP.

Въпреки това, дори плодовете с ниско съдържание на FODMAP могат да причинят симптоми на червата, ако се консумират в големи количества. Това е свързано с общото натоварване с фруктоза в червата.

Следователно, чувствителните хора се насърчават да ядат само една порция плодове на седене или приблизително 3 грама (80 грама).

Плодовете с високо съдържание на FODMAP включват: Ябълки, кайсии, череши, смокини, манго, нектарини, праскови, круши, сливи и диня ().

Плодовете с ниско съдържание на FODMAP включват: Незрели банани, боровинки, киви, лайм, мандарини, портокали, папая, ананас, ревен и ягоди ().

Моля, обърнете внимание, че това не е изчерпателен списък. Други списъци можете да намерите тук.

Всички плодове съдържат FODMAP фруктоза. Някои плодове обаче имат по-малко фруктоза и могат да се наслаждават на единични порции през целия ден.

5. Зеленчуци

Някои зеленчуци са с високо съдържание на FODMAP.

Всъщност зеленчуците съдържат най-разнообразна гама от FODMAP. Това включва фруктани, галакто-олигозахариди (GOS), фруктоза, манитол и сорбитол.

Освен това няколко зеленчука съдържат повече от един вид FODMAP. Например, аспержите съдържат фруктани, фруктоза и манитол ().

Важно е да запомните, че зеленчуците са част от здравословната диета и няма нужда да спирате да ги ядете. Вместо това просто изключете зеленчуците с високо съдържание на FODMAP за тези с нисък FODMAP.

Зеленчуците с високо съдържание на FODMAP включват: Аспержи, брюкселско зеле, карфиол, листа от цикория, глобус и артишок от ерусалим, карела, праз, гъби и снежен грах (,).

Зеленчуците с ниско съдържание на FODMAP включват: Боб, кълнове, моркови, суха сума, патладжан, кейл, домат, спанак и тиквички (,).

Зеленчуците съдържат разнообразна гама от FODMAP. Много зеленчуци обаче имат естествено ниско съдържание на FODMAP.

6. Бобови и варива

Бобовите растения и варивата са известни с това, че причиняват излишни газове и подуване на корема, което отчасти се дължи на високото им съдържание на FODMAP.

Ключовият FODMAP в бобовите и варивите се нарича галакато-олигозахариди (GOS) ().

Съдържанието на GOS в бобовите и варивата се влияе от начина, по който те се приготвят. Например, консервираната леща съдържа половината от GOS, колкото варената леща.

Това е така, защото GOS е водоразтворим, което означава, че част от него се извлича от лещата и навлиза в течността.

Независимо от това, дори консервираните бобови растения са важен източник на FODMAP, въпреки че малки порции (обикновено 1/4 чаша на порция) могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на FODMAP.

Бобовите растения и варивата са добри източници на протеин за вегетарианците, но те не са единственият избор. Има много други опции с ниско съдържание на FODMAP, богати на протеини.

Бобовите растения и варива с високо съдържание на FODMAP включват: Печен фасул, черноок грах, боб, маслен фасул, нахут, боб, леща, соя и грах ().

Вегетарианските източници на протеин с ниско съдържание на FODMAP включват: Тофу, яйца и повечето ядки и семена.

Бобовите растения и варивата са известни с това, че причиняват излишни газове и подуване на корема. Това е свързано с високото им съдържание на FODMAP, което може да бъде променено от начина, по който са подготвени.

7. Подсладители

Подсладителите могат да бъдат скрит източник на FODMAP, тъй като добавянето на подсладители към храна с ниско съдържание на FODMAP може да увеличи общото съдържание на FODMAP.

За да избегнете тези скрити източници, проверете списъка на съставките на пакетираните храни.

Като алтернатива, ако сте в Обединеното кралство, приложението King's College с ниско ниво на FODMAP ви позволява да сканирате баркодовете върху пакетираните храни, за да откриете храни с високо съдържание на FODMAP.

Подсладителите с високо съдържание на FODMAP включват: Нектар от агаве, високофруктозен царевичен сироп, мед и добавени полиоли в монетни дворове без захар и дъвки (проверете етикетите за сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт) (,).

Подсладителите с ниско съдържание на FODMAP включват: Глюкоза, кленов сироп, захароза, захар и повечето изкуствени подсладители като аспартам, захарин и стевия (,).

Подсладителите с високо съдържание на FODMAP могат да увеличат съдържанието на FODMAP в храната. За да избегнете тези скрити източници, проверете списъка на съставките на пакетираните храни.

8. Други зърнени храни

Пшеницата не е единственото зърно с високо съдържание на FODMAP. В действителност, други зърнени храни като ръжта съдържат почти два пъти броя на FODMAPs, колкото пшеницата ().

Като се има предвид това, някои видове ръжен хляб, като например ръжен хляб, могат да бъдат с ниско съдържание на FODMAP.

Това е така, защото процесът на приготвяне на закваска включва стъпка на ферментация, по време на която някои от нейните FODMAP се разграждат до смилаеми захари.

Доказано е, че тази стъпка намалява съдържанието на фруктан с повече от 70% ().

Това засилва схващането, че специфичните методи за преработка могат да променят съдържанието на FODMAP в храната.

Зърната с високо съдържание на FODMAP включват: Амарант, ечемик и ръж ().

Зърната с ниско съдържание на FODMAP включват: Кафяв ориз, елда, царевица, просо, овес, полента, киноа и тапиока (,).

Пшеницата не е единственото зърно с високо съдържание на FODMAP. Съдържанието на FODMAP в зърната обаче може да бъде намалено чрез различни методи за обработка.

9. Млечни продукти

Млечните продукти са основният източник на FODMAP лактоза.

Не всички млечни храни обаче съдържат лактоза.

Това включва много твърди и зрели видове сирена, тъй като голяма част от тяхната лактоза се губи по време на процеса на производство на сирене ().

Но е важно да запомните, че някои сирена съдържат добавени аромати, като чесън и лук, които ги правят високо FODMAP.

Млечните храни с високо съдържание на FODMAP включват: Извара, крема сирене, мляко, кварк, рикота и кисело мляко.

Млечните храни с ниско съдържание на FODMAP включват: Сирене Чедър, сметана, сирене фета, мляко без лактоза и пармезан.

Млечните продукти са основният източник на FODMAP лактоза, но изненадващ брой млечни храни са естествено с ниско съдържание на лактоза.

10. Напитки

Напитките са друг ключов източник на FODMAP.

Това не е изключително за напитки, приготвени от високо съдържание на FODMAP съставки. Всъщност напитките, произведени от съставки с ниско съдържание на FODMAP, също могат да бъдат с високо съдържание на FODMAP.

Портокаловият сок е един пример. Докато портокалите са с ниско съдържание на FODMAP, много портокали се използват за приготвяне на една чаша портокалов сок и съдържанието им в FODMAP е добавка.

Освен това някои видове чай и алкохол също са с високо съдържание на FODMAP.

Напитките с високо съдържание на FODMAP включват: Чай чай, чай от лайка, кокосова вода, десертно вино и ром ().

Напитките с ниско съдържание на FODMAP включват: Черен чай, кафе, джин, зелен чай, мента, водка, вода и бял чай ().

Много напитки са с високо съдържание на FODMAP и това не се ограничава до напитки, приготвени от съставки с високо съдържание на FODMAP.

Трябва ли всички да избягват FODMAP?

Само малка част от хората трябва да избягват FODMAP.

Всъщност FODMAP са здравословни за повечето хора. Много FODMAP функционират като пребиотици, което означава, че те насърчават растежа на здрави бактерии в червата.

Независимо от това, изненадващ брой хора са чувствителни към FODMAP, особено тези, които имат IBS.

Освен това научните изследвания показват, че около 70% от хората с IBS постигат адекватно облекчаване на симптомите си при диета с ниско съдържание на FODMAP ().

Нещо повече, обобщените данни от 22 проучвания показват, че диетата е най-ефективна при справяне с болки в корема и подуване на корема при хора с IBS (

FODMAP трябва да бъдат ограничени само в малка част от популацията. За всички останали FODMAPs трябва лесно да бъдат включени в диетата, като се има предвид тяхната полезна роля за здравето на червата.

Долния ред

Много често консумирани храни са с високо съдържание на FODMAP, но те трябва да бъдат ограничавани само от хора, които са чувствителни към тях.

За тези хора храните с високо съдържание на FODMAP трябва да бъдат заменени с храни с ниско съдържание на FODMAP от същата група храни. Това ще помогне за намаляване на риска от хранителни дефицити, които могат да възникнат при спазване на ограничителна диета.