Опитайте тази HIIT тренировка за цялото тяло от новата програма PWR At Home 2.0 на Kelsey Wells

Съдържание

• PWR At-Home 2.0 Challenge тренировка на Kelsey Wells
• Сумо скок клек
• X Планк
• Лицева опора за трицепс
• Глутеен мост
• Планински катерач
• Преглед за

Предвид настоящата пандемия на коронавирус (COVID-19), тренировките вкъщи не е изненадващо се превърнаха в най-добрия начин на всички да се изпотят добре. Дотолкова, че десетки фитнес студиа и треньори раздават безплатни онлайн класове за тренировки, за да помогнат на хората да останат здрави и активни, докато се съхраняват. Но дори преди коронавирусът да принуди много хора да останат вкъщи и да практикуват социално дистанциране, като плащат скъпо членство във фитнес залата или стигат до любимото ви студио редовно, не винаги е осъществимо - и обучителят на SWEAT Келси Уелс разбира това.

Уелс е мозъкът зад програмите за тренировки PWR у дома (както и PWR, еквивалент на фитнес залата и PWR след бременност, за нови майки) в приложението SWEAT. Програмите PWR (1.0 и наскоро пуснатите 2.0) бяха вдъхновени от нейното собствено фитнес пътуване, което започна, когато тя стана майка за първи път.

„Мисълта да отида на фитнес беше поразителна“, казва Уелс. Това беше не само защото току-що е имала бебе, но и защото това беше първият път, когато Уелс наистина работи по някакъв официален начин, казва тя. „Нямах увереността да отида на фитнес, когато започнах да тренирам“, добавя Уелс. „Моето фитнес пътуване започна у дома, а също и от разбирането, че не всички жени могат или искат да тренират във фитнес зала, затова исках да предложа тренировъчна програма, която може да осигури страхотни резултати в домашна обстановка.“ (Свързано: Вашето цялостно ръководство за тренировки у дома)

Уелс казва, че нейната цел с програмата PWR At-Home е била да предостави на жените инструменти, от които се нуждаят, за да се овладеят чрез фитнес от комфорта и уединението на собствените си домове. „Исках да покажа на жените, че тренировките у дома не са лесно вариант ", казва тя." Това може да бъде феноменален начин да изградите или поддържате нивото си на фитнес и да ви помогне да се погрижите за здравето си. "(Свързано: Келси Уелс споделя какво наистина означава да се чувствате овластени от фитнеса)

Уелс наскоро беше усилено на работа, изработвайки още 12 седмици PWR тренировки у дома и в светлината на COVID-19, реши да пусне второто повторение на програмата си малко по-рано от планираното.

Подобно на оригиналната програма PWR у дома, която първоначално стартира преди малко повече от година, PWR at Home 2.0 комбинира тренировки за съпротива, кардио сесии (ниска и висока интензивност) и процедури за възстановяване, за да осигури добре график за тренировки направо във вашата всекидневна/мазе/гараж. Всяка тренировка е приблизително 40 до 50 минути и е разделена на шест фази, включително загряване, мускулни активации, суперкомплект, вериги, изгаряне и охлаждане. (Свързано: Как да гарантирате, че тренировката ви винаги работи)

Програмата включва и PWR предизвикателства, които могат да бъдат завършени в допълнение към седмичните тренировки като друг начин да прецените напредъка си. Тези бързи тренировки са фокусирани върху HIIT и целят да накарате сърцето ви да се повиши с упражнения с телесно тегло. Те са идеални, ако не разполагате с време и нямате достъп до никакво оборудване.

Имайте предвид, че ще ви е необходимо малко оборудване под ръка, за да правите много от планираните тренировки в програмата PWR At-Home. Някои предмети, които може би вече имате у дома, като постелка за упражнения, пейка, някои гири и медицинска топка, но може да искате да инвестирате и в колело AB, въже за скачане, тежести за глезена, гира, съпротивителни ленти, Топка Bosu, плоча с тежести и PVC тръба - която Уелс използва в тренировките си, но определено можете да намерите подобни елементи около дома си, които биха могли да работят вместо тези инструменти, като метла вместо PVC тръба. (Свързани: 15-минутни тренировки за цялото тяло, които можете да правите у дома)

По-долу е ексклузивна тренировка за PWR у дома 2.0 Challenge за цялото тяло, проектирана от Уелс, за да ви даде вкус на цялата й серия PWR у дома. Имайте предвид, че тази тренировка не включва конкретни загряващи движения, но Уелс препоръчва да включите няколко, за да увеличите обхвата на движение и да намалите нараняванията. „Само 3-5 минути кардио, като джогинг на място или прескачане, ще ускорят сърдечната честота и ще помогнат за затопляне на мускулите за вашата сесия“, казва тя. "Когато е възможно, препоръчвам да следвате кардиото с няколко динамични разтягания - като махове с крака, кръгове с ръце и усуквания на торса."

PWR At-Home 2.0 Challenge тренировка на Kelsey Wells

Как работи: Изпълнявайте всяко от петте упражнения в продължение на 40 секунди и 20 секунди прекъсване, за общо четири кръга. Почивайте за 60 секунди между всеки кръг.

Какво ще ви трябва: Отворено пространство и постелка за тренировка

Сумо скок клек

А. Започнете в изправено положение с крака по-широки от ширината на раменете. Насочете краката леко навън. Това е вашата изходна позиция.

Б. Панти в бедрата и огънете коленете, така че задника да се върне. Гледайки право напред, изведете бедрата си успоредно на пода (или където е най-ниската ви точка, ако е над нея).

° С. Натиснете през петите и скочете експлозивно нагоре, като изпънете краката и ръцете си изправени.

Д. Приземете се меко със свити колене, спуснете се обратно в изходна позиция и повторете.

Изпълнете колкото можете повече повторения за 40 секунди.

Почивайте за 20 секунди.

X Планк

А. Започнете във висока планк позиция с ръце и крака на ширината на раменете. Стегнете ядрото си, поддържайте неутрален гръбнак и се уверете, че ръцете ви са точно под раменете.

Б.Вдишайте и повдигнете бедрата, докато привеждате лявата си ръка, за да стигнете до десния крак. Докоснете крак или просто стигнете докъдето можете.

° С. Издишайте, спуснете бедрата и поставете лявата си ръка обратно върху постелката, за да се върнете в изходна позиция.

Д. Повторете движението от противоположната страна, като достигнете дясната ръка към левия крак и се върнете. Продължете да редувате.

Изпълнете колкото можете повече повторения за 40 секунди.

Почивайте за 20 секунди.

Лицева опора за трицепс

А. Започнете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете и краката ви зад гърба. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте и като поддържате неутрален гръбнак, огънете лактите и спуснете торса си към постелката. Уверете се, че лактите ви сочат назад, а ръцете остават прибрани към страните на тялото ви.

° С. Издишайте, натискайки през ръка, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Опитайте се да не извивате гърба си. *Слезте на колене, ако е необходимо.

Изпълнете колкото можете повече повторения за 40 секунди.

Почивайте за 20 секунди.

Глутеен мост

А. Започнете, като лежите плоско по гръб върху постелката. Свийте коленете и поставете стъпалата здраво на земята, като се уверите, че са на ширина на бедрата и гръбначният ви стълб е в неутрално положение (избягвайте извиване). Това е вашата изходна позиция. (Свързано: Как да направите глутен мост, използвайки 3 прости прогресии)

Б. Вдишайте и подпрете ядрото си. Издишайте, докато притискате петите в постелката. Активирайте седалищните си мускули и повдигнете таза си от пода, докато тялото ви образува права линия от брадичката до коленете. Трябва да усетите напрежение в глутеусите и подколенните сухожилия.

° С. Вдишайте, докато спускате таза, за да се върнете в изходна позиция.

Изпълнете колкото можете повече повторения за 40 секунди.

Почивайте за 20 секунди.

Планински катерач

А. Започвайки в позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, поставете телесното си тегло над ръцете си.

Б. Като държите топката на левия си крак на пода, огънете дясното коляно и го повдигнете към гърдите си.

° С. След това поставете десния крак обратно на пода и огънете левия крак, като го повдигнете към гърдите си.

Д. Увеличете скоростта, като внимавате да не удряте пръста на огънатия крак в земята, докато го приближавате към гърдите си. Повторете.

Изпълнете колкото можете повече повторения за 40 секунди.

Почивайте за 20 секунди.

Преглед за