Зимни ястия, които можете да извадите направо от килера си

Съдържание

• Зеленчукова супа от червен боб
• Пита от салата от сьомга
• Кремаво италианско бяло
• Бобена супа
• Салата от царевица и черен боб
• Тори и киноа с къри
• Soba Noodles с
• Пикантни краставици
• Лимон тон и
• Масло от боб
• Преглед за

Купуването на консерви на едро може да изглежда леко параноично, Приготвяне на съдния ден -това е начинание, но добре зареденият шкаф може да бъде най-добрият приятел на здравословното хранене - стига да изберете правилните неща. Много консервирани продукти са известни солени бомби, които причиняват не само неблагоприятно подуване, но и високо кръвно налягане, а други нетрайни продукти съдържат трансмазнини или съмнителни и често непроизносими консерванти.

С малко насоки за пазаруване и тези рецепти от Антъни Стюарт, главен готвач в Центъра за дълголетие Pritikin в Маями, Флорида, обаче, можете да приготвите здравословен обяд или вечеря с ниско съдържание на натрий за нула време, като смесите няколко съставки, които вие почти гарантирано имате под ръка.

Зеленчукова супа от червен боб

Въпреки че бихте могли да вземете една от многото предварително приготвени супи от боб и зеленчуци на рафтовете на вашите супермаркети, приготвянето на собствена супа е объркващо лесно - и изключително по-добро за вашето здраве. Домашните версии имат около 100 милиграма натрий или по-малко на порция от 2 чаши. За разлика от това, същата порция от много консервирани супи съдържа 1200 или повече милиграма за понижаване на кръвното налягане, тревожно количество, като се има предвид, че здравните експерти препоръчват да се консумират не повече от 1500 милиграма натрий за целия ден. Фасулът в това ястие е зареден със списък с полезни хранителни вещества, включително нискомаслени вегетариански протеини, фибри, антиоксиданти и сложни (бавно изгарящи) въглехидрати.

Упътвания: В тенджера за супа комбинирайте 1 консерва отцеден червен боб без добавена сол, 4 чаши зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий (като RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 до 3 чаени лъжички риган или подправка в италиански стил и 2 чаши нарязани зеленчуци (всичко, което седи в контейнера за хладилник, като моркови, целина и лук, работи). Оставете да заври и оставете да къкри, докато зеленчуците станат хрупкави, около 10 до 15 минути. Прави около 4 порции по 2 чаши.

Пита от салата от сьомга

Прясната риба е най -добра, когато искате филе за вечеря, но за бързи сандвичи и салати, консервираните или пакетираните са начинът. Все още получавате полезни за сърцето омега-3, за които също е установено, че намаляват глада. Притеснявате ли се за вредните химикали в рибата? Сьомгата, особено дивата сьомга, има постоянно ниски нива на живак, показват проучвания. Добавете лука за хрупкане, хапете (накиснете ги в студена вода, преди да добавите, ако не харесвате прекалено много), и кверцетин, антиоксидант, който може да намали риска от рак и да намали вътрешното възпаление.

Упътвания: В средна купа за смесване комбинирайте 4 унции консервирана сьомга с ниско съдържание на натрий (отцедена), 1 супена лъжица обезмаслена майонеза, 1/2 чаена лъжичка сушен копър, 2 до 3 супени лъжици ситно нарязан лук и 1/2 чаша нарязана краставица. Сервирайте вътре в пълнозърнести пита или върху легло зелена салата, ако режете въглехидрати. Прави около 2 порции.

Кремаво италианско бяло

Бобена супа

Красотата на боба е, че те служат и като сгъстител на супата, придавайки й богата, кремообразна, лепнеща по ребра консистенция, без да се използва тежка сметана или да се добавя мазнина. Тази рецепта включва ескарол, зеленчук, популярен в италианската кухня, но пакет със замразен нарязан спанак - още една трудолюбива съставка за килер, която е страхотно да имате и в ръчната работа. И двете зелени са сериозни суперхрани, съдържащи антиоксиданти, фибри и други важни хранителни вещества, които намаляват риска от сериозни заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.

Упътвания: Сложете лъжица 2 супени лъжици боб канелини от кутия от 14 унции боб без сол и оставете настрана. Пюрирайте останалия боб. В среден тиган с незалепващо покритие запържете 5 скилидки нарязан чесън до прозрачност. Добавете 2 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий и 1 глава ескарол, ситно нарязан. Оставете да къкри за около 15 минути или по ваш вкус. Добавете пюриран боб и люспи от червен пипер и черен пипер на вкус и гответе още минута. Прави около 2 порции от 2 чаши.

Салата от царевица и черен боб

Ползите от диетата с високо съдържание на фибри не могат да бъдат подчертани достатъчно: тя ви поддържа редовна, разбира се, но също така понижава холестерола и намалява риска от рак на дебелото черво. Плюс храни като царевица и боб се зареждат бързо, така че да ядете по -малко от всичко, което е ключово за предотвратяване на ужасното напълняване през зимата. Доказателство, че влакната всъщност са вкусни (и изглеждат), тази цветна смес е добра като гарнитура, когато е украсена с тревисти билки като кориандър или магданоз с плоски листа, или я хвърлете в зелена салата с нарязани на кубчета пилешки гърди и опаковайте за обяд на офис. И докато салсата може да изглежда лятна, тя е страхотна подправка през зимата, с високо съдържание на витамин С, повишаващ имунитета, за предпазване от настинки и ликопен, антиоксидант, който може да намали риска от инсулт. Просто проверете нивата на натрий, тъй като някои марки са прекалено щедри със солта.

Упътвания: Комбинирайте 1 консерва черен боб без добавена сол, 1 консерва царевични зърна, 1/2 чаша нарязан зелен лук и 1 чаша салса. Удвоете (или дори утройте) съставките, ако искате да направите насипно. Сервирайте като салата или върху печени чипове от тортила с малко настъргано, висококачествено сирене чедър за парти. Прави около 4 порции от 1 чаша.

Тори и киноа с къри

Ах киноа. Това здравословно, вкусно, задоволително зърно (добре, технически е семе) срамува белия ориз с два пъти повече протеин и още 2 грама фибри на половин чаша порция. И въпреки статута си на супер-храна du jour, твърде много ни харесва, за да заявим, че е прескочила кулинарната акула. Тази рецепта добавя тофу, повишаващо тикерите, удобно за талията, което съдържа около половината калории от пилешко или говеждо месо. Въпреки че сам по себе си не е килер, той трябва да се съхранява в хладилника ви около две седмици.

Упътвания: Изплакнете 1 чаша киноа в студена вода. В средна тенджера комбинирайте киноа с 1 супена лъжица къри на прах и 1 чаена лъжичка куркума. Добавете 2 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий и оставете да заври. Покрийте и оставете да къкри, докато водата се абсорбира, около 15 минути. Разбъркайте 1 чаша настъргани моркови и 1 чаша твърд тофу на кубчета. Прави около 4 порции от 1 чаша.

Soba Noodles с

Пикантни краставици

Вместо това се насладете на желанието си за раменска юфка със здравословни, по-нискокалорични юфка. Чаша соба (японската дума за "елда") има само 113 калории; чаша бяла паста, около 200. Плюс това те са без глутен и пълни с фибри, протеини и витамини от група В, свръхпостигащи витамини, играещи роля във всичко-от метаболизма до изграждането на ДНК до образуването на червени кръвни клетки и др. Soba може да бъде малко по-трудно да се намери от спалнята в спалнята, но много „гурме“ хранителни вериги за хранителни стоки ги носят по азиатската пътека за храна. Хвърлянето на пастата с опушен червен пипер не само добавя измерение към това ястие, но и е противовъзпалително.

Упътвания: В голяма купа комбинирайте 1/2 супена лъжица червен пипер, щипка лют червен пипер, щипка прясно смлян черен пипер, 1/2 чаша пресен лимонов сок и 2 обелени, нарязани на ситно и нарязани краставици. Оставете сместа да престои, докато готвите унции сода юфка според указанията на опаковката. Изцедете юфката и разбъркайте със сместа от краставици, докато се смеси внимателно. Прави 4 порции.

Лимон тон и

Масло от боб

Маслените зърна са толкова вкусни, колкото и звучат – големи, месести и засищащи – и са добър източник на изключително важно желязо, минерал, от който всеки се нуждае за клетъчния растеж, имунитета и когнитивното развитие. Ако имате обилни менструации, желязото е особено важно за предпазване от анемия. Тези зърна с мек аромат работят добре с ярки, настойчиви аромати като лимон, зелен лук и светла риба тон, която има по-малко калории и по-малко живак от бялата риба тон.

Упътвания: В средна купа за смесване комбинирайте 1 консерва боб с ниско съдържание на натрий, 1 консерва вода с ниско съдържание на натрий (отцеден), 1/2 чаша нарязан зелен лук, сок от половин лимон, 1 чаена лъжичка зехтин и толкова люспи червен пипер чили по желание. Лъжица над 2 чаши нарязана ромска салата или бебешка рукола. Прави 2 до 3 порции.

Преглед за