Защо качвам тегло дори когато тренирам?

Съдържание

• Избор на храна
• Тренировка с тежести
• Перименопаузата
• Съвети за копнежа

В: Аз съм 40-годишна, здрава, спортна жена. Като триатлет получавам 60 минути или повече упражнения 6 или 7 дни в седмицата, но така или иначе качвам тегло. Могат ли хормоналните промени да повлияят на желанието ми за храна и ако е така, как да ги управлявам? Как да възстановя метаболизма си, за да отслабна?

Много неща могат да повлияят на способността ви да отслабнете, като например:

• избор на храна
• ниво на дейност
• генетика
• възраст

Стресът също може да повлияе на загубата на тегло, а прекаленото упражняване може да доведе до хормонални колебания, свързани със стреса, което може да затрудни загубата на тегло.

Въпреки че получаването на нужното количество физическа активност е важно за цялостното ви здраве, претренирането и не получаването на адекватна почивка между тренировките ви може да ви попречи да отслабнете. Ето защо балансирането на упражненията с периодите на възстановяване е критично важно.

Претренирането - особено физически взискателна сърдечно-съдова дейност, като тренировки за маратон или триатлон - може да повиши нивата на кортизол, хормон, освободен в отговор на стрес (1).

Въпреки че този хормон играе важна роля за здравето, хронично повишените нива на кортизол са свързани с (2, 3):

• качване на тегло
• нарушения на съня
• засилено възпаление
• излишната мазнина в корема (дори при мършави хора)

Повишените нива на кортизол предизвикват глад и желание за вкусна нездравословна храна, поради което хронично повишените нива могат да доведат до наддаване на тегло или да предотвратят загуба на тегло.

Интелигентните начини за предотвратяване на натрупването на тегло, свързани със стреса, включват:

• съкращаване на тренировки
• давайки време на тялото си да се възстанови между тренировките
• добавяне на дейности за намаляване на кортизола към рутината ви, като йога или медитация

Въпреки че стресът и високите нива на кортизол може да забавят загубата на тегло, има няколко други фактора, които трябва да вземете предвид.

Избор на храна

Диетата е един от най-важните фактори за поддържане на здравословно тегло. Правенето на малки корекции в диетата ви е един от най-добрите начини за подобряване на здравето и насърчаване на загубата на тегло.

Яденето на повече богати на протеини храни, пълненето на влакнести зеленчуци и включването на здравословни мазнини в храната са някои базирани на доказателства устойчиви начини за насърчаване на загубата на тегло (4, 5).

Тренировка с тежести

Ако установите, че по-голямата част от тренировките ви включват сърдечно-съдова активност и малко съпротивление, опитайте да замените някои от вашите кардио тренировки с упражнения за изграждане на мускули, като упражнения за телесно тегло - помислете за лицеви опори или патерици - или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT ).

Силовите тренировки помагат за изграждането на мускули и могат да увеличат броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой (6).

Перименопаузата

Преходът в менопаузата (перименопауза) обикновено започва в средата на 40-те. Въпреки това, тя може да се появи по-рано при някои жени. Проучванията показват, че хормоналните колебания през това време могат да доведат до наддаване на тегло, особено в коремната ви област.

Говорете с Вашия лекар, ако имате перименопаузни симптоми, като горещи вълни, нередовни периоди, наддаване на тегло или умора (7).

Съвети за копнежа

Ако желанието за храна ви предпазва от поддържане на здравословно телесно тегло, ето няколко прости, ефективни начина да ги укротите:

• Уверете се, че ядете достатъчно калории. Недохранването през деня може да доведе до желание за храни като бонбони и бисквитки през нощта.
• Останете хидратирани. Това е особено важно за активни индивиди като триатлетите. Пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за намаляване на желанието за храна.
• Напълнете с протеин. Добавете източник на висококачествен протеин - като яйца, натурално фъстъчено масло, пилешко месо или тофу - към ястия и закуски, за да поддържате желанието си.
• Наспи се. Лишаването от сън може да повиши нивата на кортизола и е свързано с повишено желание за храна и наддаване на тегло при проучвания (8).

За да предотвратите наддаването на тегло и да поддържате здравословно телесно тегло, опитайте да изпълните няколко от изброените по-горе предложения. Ако все още имате проблеми след изпробването на тези съвети, консултирайте се с вашия лекар за съвет.

Джилиан Кубала е регистриран диетолог със седалище в Уестхемптън, Ню Йорк. Джилиан притежава магистърска степен по хранене от Медицинското училище в университета „Стони Брук“, както и бакалавърска степен по наука за храненето. Освен че пише за Healthline Nutrition, тя провежда частна практика, базирана на източния край на Лонг Айлънд, Ню Йорк, където помага на клиентите си да постигнат оптимално здравословно състояние чрез промени в храненето и начина на живот. Джилиан практикува това, което проповядва, прекарвайки свободното си време, като се грижи за малката си ферма, която включва зеленчукови и цветни градини и стадо пилета. Достигнете до нея чрез нея уебсайт или на Instagram.